To montando um cutting aqui, a graxa tá foda!

vamo lá

Peso=79,8~80kg

Altura=167cm

BF18~20%

TMB= 370 + (21,6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 -% de gordura corporal)] / 100

Logo:LBM=(80x82)/100=65,6

TMB = 1787

TMB*1,3=2323

Macros:

Gorduras:70g= 630kcal

Proteinas(2,5g/kg)=171=545kcal

Carboidratos=185g

Consumo Calorico:=1923 já com o deficit

Deficit=400kcal

Dieta:

Refeição 1

2 fatias de pao integral(50g)

15 gramas de aveia

50 gramas de banan

5 fatias de peito de peru ou Pate de Atum ou Pate de Frango =

40 gramas de carbo/12 g de proteina/4g de gordura=244kcal

Refeição 2

50g Batata Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral

80g De frango

15g de amendoim

14g carbo/25g proteina/8 g de gordura=208kcal

Refeição 3

100g Batata Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral

150g de Frango, Carne ou Peixe

13ml de azeite

150g de legumes cozidos

32g de Carbo/48g de Proteina/15 g de gordura=527 kcal

Refeição Pré Treino

200 gramas de batata ou arroz integral ou macarrão integral

80 g de Frango ou carne

64 de carbo/24 de Prote= 388kcal

Pós treino

100 g de batata doce

150g de Frango

Legumes e Folhas a Vontade

35g de carbo/48 graamas de Proteina= 256kcal

ninguem?

vc ta contando nas kcal e gorduras o oleoq vc usa pra fazer as carnes? Nessa refeição 1 ou coloca a fatia de peito de peru ou nao coloca nada,pate tem kcalorias d emais pke vai maionese,pior,vai mais maionese q frango! na segunda refeição indentifica qual frango vc ta usando(filé,coxa,,etc) e se vc usa oleo.Na refeição 3 determine se é carne ou frango ou sei lá,pke cada coisa ali varia o valor dos macros iniciais 80g de filé de frango é diferente de 80g de carne de boi.

Editado 25/06/2014 às 22:08 06/25, 2014 por Miss.Martinez