Fala galera, sou iniciante, treino a 1 mes fazendo a ficha que o instrutor da academia passou (AB 6x) mas eu acho que o treino tava muito volumoso e sem muito tempo de descanso.. pesquisei e montei o seguinte treino ABC2x visando um maior tempo de descanso, assim podendo pegar mais pesado e consequentemente crescer mais ( ou to falando m****?) rsrs

o que vocês acham? valeu.

Idade: 19

Altura: 1,78

Peso: 77kg

BF: não sei, não tenho muita gordura, só um pouco na parte inferior do abdomem.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2x, 3x10

A

Peito/Triceps/ABS

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Triceps Pulley

Triceps Testa c/ halteres

Triceps corda

ABS maquina

B

Costas/Biceps

Remada Maquina

Puxada Frente Aberto

Voador Invertido

Rosca Alternada

Rosca Robo ( ou Rosca martelo? )

Rosca Concentrada

C

Perna/Ombro/Trapezio

Leg Press

Extensao joelhos

Extensao dos pés com barra sentado ( panturrilha )

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Desenvolvimento com Halteres

Encolhimento Trapezio

Fala galera, sou iniciante, treino a 1 mes fazendo a ficha que o instrutor da academia passou (AB 6x) mas eu acho que o treino tava muito volumoso e sem muito tempo de descanso.. pesquisei e montei o seguinte treino ABC2x visando um maior tempo de descanso, assim podendo pegar mais pesado e consequentemente crescer mais ( ou to falando m****?) rsrs

o que vocês acham? valeu.

Idade: 19

Altura: 1,78

Peso: 77kg

BF: não sei, não tenho muita gordura, só um pouco na parte inferior do abdomem.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2x, 3x10 não se prenda muito nos 3x 10.... compostos (supino, terra, agacha diminui as repetições e prioriza progressão de cargas)

A

Peito/Triceps/ABS/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador ou paralelas

Supino fechado ou Banco

Triceps Pulley

Triceps Testa c/ halteres

Triceps corda

ABS maquina

Militar ou Desenvolvimento no aparelho

B

Costas/Biceps

Terra

Remada Curvada

Remada Maquina

Puxada Frente Aberto

Voador Invertido

Encolhimento ou Remada alta

Rosca com barra

Rosca Robo ( ou Rosca martelo? )

Rosca Concentrada

C

Perna/Ombro/Trapezio perna sem agachamento não é treino

Agachamento livre

stiff

agachamento a fundo

flexora.......

Leg Press

Extensao joelhos

Extensao dos pés com barra sentado ( panturrilha )

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Desenvolvimento com Halteres

Encolhimento Trapezio

mais ou menos isso

mais ou menos isso

Incluindo o militar eu posso excluir elev. frontal, lateral e desenvolv. c/ halteres?

e o rosca com barra seria a rosca biceps c/ barra reta ?

e a remada alta, disseram-me que é um exercicio que é facil de lesionar o ombro, pra quem ja tem pré disposição pra isso, e em alguns exercicios meu ombro ja fica com uma dor escrota, por isso achei melhor tirar, ou deixa assim mesmo?

valeu !

Se tem problema no ombro faz só o militar e pesquisou e o treino continua volumoso, com um mês de treino eu iria de SL 5x5 pelo menos por seis meses

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Incluindo o militar eu posso excluir elev. frontal, lateral e desenvolv. c/ halteres? sim, pode excluir

e o rosca com barra seria a rosca biceps c/ barra reta ? sim senhor, faz encostado numa parede, assim vc isola muito bem o bíceps

e a remada alta, disseram-me que é um exercicio que é facil de lesionar o ombro, pra quem ja tem pré disposição pra isso, e em alguns exercicios meu ombro ja fica com uma dor escrota, por isso achei melhor tirar, ou deixa assim mesmo? particularmente eu não faço remada alta com barra, sinto o meu punho louco para quebrar, quando faço eu faço no pulley com corda (de vez em quando). Normalmente eu faço encolhimento, mas um bom treino de costas com Barra, terra e remada curvada recruta bem o trapézio

valeu !