E aí rapazeada? Blz?

Eu treino já há alguns anos, mas por indisponibilidade de tempo por causa do trabalho, quase todo ano eu treino meio ano e paro meio ano. Desde março do ano passado eu tenho treinado sem parar - exceto pelo natal que acabei emendando quase janeiro todo antes de voltar a treinar - e eu era muitíssimo magro (e ainda volto a ficar se parar de treinar), por isso, apesar de nunca ter feito um exame médico ou algo do tipo que ateste oficialmente, eu como leigo, somente olhando, acho que me enquadro perfeitamente como um ectomorfo.

Bem, no ano passado eu mudei de academia, entretanto antes disso eu treinava numa academia "clássica", com instrutor beirando os oitenta e poucos anos e que viveu dentro de uma academia. À época, eu treinava no velho esquema 3x10 e progredindo pesos. Pelo que me lembro, eu treinava 4 exercícios pra músculos grandes, 3 pra pequenos. Peito e tríceps, costas, bíceps e antebraço (fazendo 2 pra bíceps e um pra antebraço), ombros e pernas.

Pra não enrolar demais o assunto, eu sempre li muito a respeito de treinamento para ectomorfos, cuidados com descanso e alimentação. Eu tenho 32 anos, 1,81m de altura e atualmente estou pesando 75kg (que por sinal é o maior peso que já tive). Na academia nova, o instrutor passa o mesmo esquema de treino que eu citei acima e fazia na outra academia (peito/bíceps, dorsais/tríceps, pernas), contudo eu tenho achado o treino extenso demais, pois pelo que aprendi até hj, quando se quer focar força, usa-se poucas repetições e séries, como 3x8 por exemplo, com bastantes pesos; sendo, no caso do objetivo ser hipertrofia, mudado para algo como 12/10/10/8 com 80 a 90% do peso total que se aguenta na RM.

A minha dúvida é a seguinte, vou passar meu treino abaixo e peço que por favor os membros experientes o avaliem, pois realmente estou achando muitíssimo extenso. Vale lembrar que tenho feito o máximo para ir todos os dias, pois reparei que indo diariamente eu cresço bastante e quando eu fazia séries de 3x8 com o máximo de peso que aguentava, esse peso subia bastante, sendo que cheguei próximo de fazer supino com 40 de cada lado (é só um exemplo). Hj, treinando 4x12, parece-me que canso muitíssimo mais e que é isso que me impede de pegar mais do que 20 de cada lado no supino (usando-se o mesmo exercício para comparação) e de aumentar meu peso por meio da hipertrofia. Nos exercícios em que eu devo fazer unilateral + simultâneo e outros com isometria, o que juntando-se ao modelo 4x12 me faz ficar cansadíssimo e não sentir tanta evolução. Bem, segue abaixo meu treino atual:

ABC 12-10-10-8

A - Peitorais e tríceps:

Fly inclinado unilateral + simultâneo (abaixa um braço de cada vez e depois juntos pra contar como uma repetição)

Supino reto smith

crucifixo + pullover inclnado

crossover

Testa com a barra w

Pulley inverso

coice com 3 seg de isometria a cada repetição

B - Dorsais e bíceps:

Pulley costa

Pulley inverso

Remada curvada "cavalinho"

Remada unilateral

Rosca direta (2 execuções seguidas 1 com pegada aberta, 1 com pegada normal)

Martelo 10 seg. de isometria

Rosca alternada

C - Pernas, ombros e abdominais:

Agachamento

Avanço smith

Leg press 45º (2 execuções)

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Mesa flexora

Panturrilha gêmeos em pé

Desenvolvimento posterior máquina

Desenvolvimento frontal halter com rotação

Elevação lateral com pegada neutra

Posterior com halteres

superior

oblíquo

inferior

Vale lembrar que não sou formado em educação física e não sei mais do que li em fóruns e em alguns livros que consegui. Até onde sei, para ectomorfos o ideal seria exercícios compostos com poucas séries e repetições mas muito peso, não excedendo o limite de 1 hora de treino por dia. No caso do treino de pernas e ombros, está tão grande que só o tempo que eu pararia para descansar (sendo de 1 min.) já quase excederia essa 1 hora.

Obrigado a todos que se disporem a ajudar e aos que gastaram seu tempo para ler.

ABC 12-10-10-8

A - Peitorais e tríceps: E DELTOIDES

Fly inclinado unilateral + simultâneo (abaixa um braço de cada vez e depois juntos pra contar como uma repetição) comece com os básicos.

Supino reto smith esquece o smith

crucifixo + pullover inclnado

crossover

Testa com a barra w

Pulley inverso paralelas

coice com 3 seg de isometria a cada repetição

B - Dorsais e bíceps:

Pulley costa

Pulley inverso

Remada curvada "cavalinho" curvada ou cavalinho ?

Remada unilateral

barra fixa

Rosca direta (2 execuções seguidas 1 com pegada aberta, 1 com pegada normal)

Martelo 10 seg. de isometria

Rosca alternada

C - Pernas, ombros e abdominais:

Agachamento

Avanço smith

Leg press 45º (2 execuções)

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Mesa flexora

Panturrilha gêmeos em pé

Desenvolvimento posterior máquina

Desenvolvimento frontal halter com rotação

Elevação lateral com pegada neutra

Posterior com halteres

superior

oblíquo

inferior

Editado 19/06/2014 às 02:34 06/19, 2014 por Lander18

Volta pra academia do véinho!

Treino é péssimo, mas isso aqui é o cúmulo da bizarrice: Rosca direta (2 execuções seguidas 1 com pegada aberta, 1 com pegada normal)

Vlw galera pelas dicas. Eu vou falar com o instrutor amanhã. É chato questionar um profissional, porém está muito escroto esse treino. No dia de perna, na metade eu já tô morrendo.

Tô pensando em tentar esse treino aqui que peguei há anos na revista men´s heath. Hj nem tem mais na internet, ainda bem que salvei no pc e deu pra fazer upload:

Esse treino me parece bem plausível, visto que está de acordo com tudo que já li a respeito do tema. O que me dizem?

Tô pensando em tentar esse treino aqui que peguei há anos na revista men´s heath. Hj nem tem mais na internet, ainda bem que salvei no pc e deu pra fazer upload:

Esse treino me parece bem plausível, visto que está de acordo com tudo que já li a respeito do tema. O que me dizem?

Eu digo que você deveria ler mais e escolher melhor as fontes...

Volume alto o tempo todo, fora pérolas do tipo "aumento de força pura".

Monte um ABC (1x) com foco nos compostos.

Acerte a dieta para ter um superavit calorico de, pelo menos, uns 15%.

Mantenha por uns meses e monitore os resultados.

Obrigado busarello!

Seria uma boa se eu fizesse um treino mais ou menos assim, baseado no que os outros amigos disseram?

ABC 4x8 ou 3x10

A-Peito, tríceps e deltóides

Supino reto

Supino declinado

Fly inclinado

Paralelas

Smith unilateral

Elevação lateral

Elevação frontal

Peck deck (pra parte "de trás" dos deltóides)

B-Dorsais, bíceps e abdominais

Barra fixa

Terra

Remada unilateral

Rosca direta

Concentrada

C-Pernas

Agachamento

Leg press

Cadeira extensora

Mesa adutora

Gêmeos na máquina

Obrigado a todos novamente pela atenção.