[Fora do Modelo] Avaliem Minha Dieta - Objetivo: Perda De Gordura - Lixeira

Postado 16/06/2014 às 23:36 06/16, 2014

Informações úteis:

Idade: 18

Altura: 1,85

Peso: 77.1 kg

bf%: 14%

Somatipo: Endomorfo

Treino há 4 meses.

A: Peito / Bicep (Segunda)

Supino Reto c/ barra: 4 x 8 [ 30kg ]

Paralelas 5x5

Supino declinado c/ halteres 3x10 - [ 35 kg]

Supino reto c/ halteres

Crossover 4x10

------

Bicep Curl c/ barra - 3 x até à falha [ 12kg ]

Bicep curl c/ halteres - 3 x 12 [ 30 kg ]

Supersérie de Martelos com Curl concentrado 3 x até à falha

Terça - HIIT (Corrida na esteira: 2 mins alta intensidade, 1 min baixa intensidade 10 mins total + Exercícios com o peso corporal [burpees, flexões, chin ups, jumping squats, entre outros]

B: Pernas / Ombros / Abs (Quarta)

Agachamento Livre 4 x 12 [ 50 kg ]

Afundos com halteres 3 x 15 [ 15 kg ]

Leg Press 3 x 10 [ 135 kg ]

Extensora 3 x até à falha [ 90 ~ 110 kg ]

Flexora 3 x até à falha [ 45 kg ]

Abdutora 2 x 12 [ 100 kg ]

Adutora 2 x 12 [ 100 kg ]

Panturrilha no Leg Press

----

Desenv. Militar c Halteres 4 x 10 [ 30 kg ]

Desenv. Lateral c Halteres 4 x 10 [ 15 kg ]

Desenv. Frontal c Halteres 4 x 10 [ 20kg ]

Remada alta 3 x até à falha [ 15 kg ]

Encolhimento c Halteres 3 x até à falha [ 40 kg ]

----

Aula de abdominais de 15 minutos, sem descansos. (2x por semana)

Quinta - HIIT (Corrida na esteira: 2 mins alta intensidade, 1 min baixa intensidade 10 mins total + Exercícios com o peso corporal [burpees, flexões, chin ups, jumping squats, entre outros]

C: Costas / Trícep / Antebraço (Sexta)

Barra fixa 4 x 8

Levantamento Terra 4 x 10 [ 30 kg ]

Remada curvada 3 x 10 [ 25 kg ]

Remada unilateral 3 x 10 [ 20 kg ]

Puxada alta atrás da nuca 3 x 10 [ 30 kg ]

----

Trícep Testa 3 x 10 [ 12 kg ]

TrícepFrancês unilateral 2 x até à falha [ 8 kg [

Tricep Pulley 3 x 10 [ 15 kg ]

Flexões Trícep 5x5

----

Rosca Inversa 3 x 10 [ 10kg]

Rosca pulso 3 x 15 [ 12 kg ]

Dieta:

Café da Manhã (7h00)

1 Iogurte Natural + 5 colheres de sopa de Aveia + Omelete 4 claras + 1/2 gemas.

2ª Refeição (10h00)

5-10 amendoins / 5-10 amêndoas + Peça de fruta (Maçã/Banana)

3ª Refeição (Almoço - 13h00) Aqui varia muito consoante os dias que almoço na faculdade e os que faço a refeição em casa, mas tento sempre optar por:

1. Peito de Frango + Brócoli + Arroz Integral

2. Salmão Grelhado + Brocoli + Batata Doce

3. Arroz Integral/Batata Doce + Atum ao natural

[Tento sempre comer uma salada junto da refeição, ou umas rodelas de pepino, gorjete, abóbora ou algo semelhante. No final junto uma peça de fruta ex: kiwi]

4ª Refeição (16h30)

1. 3 colheres de sopa de aveia + iogurte natural

2. Peça de fruta + Frutos secos

3. 3 rodelas batata doce + brocoli (Pré-treino de dias de treino ABC)

17h30 - TREINO

19H - FIM DO TREINO

5ª refeição (Pós treino) 2 Bananas + 50ml de água + 1/5 scoop Whey Protein

6ª Refeição (20h00) Aqui tento moderar a ingestão de carbos.

1 .Peixe grelhado + Brocoli

2. Salada + Peito de Peru/Frango (Dependendo do que ingeri ao almoço)

2. Sopa de legumes + Peixe grelhado

7ª Refeição (22h30)

1. Requeijão Magro/Queijo Fresco

2. Punhado de frutos secos.

3. 2 claras de ovos cozidos.

Observação: Levo sempre comigo uma garrafa de água, em média bebo cerca de 3 litros de água por dia.

Obs2.: Já li muito sobre o SL 5x5 e penso adoptar este método, mas não para já. Quero primeiro concluir 6 meses deste treino ABC e só depois passar para outro, para poder comparar resultados.

Fotos: (tiradas hoje)

Medidas:

Barriga: 85 cm

Peito 98 cm

Bicep: 34 cm

Coxa: 56 cm

Meu problema é que tiro fotos para comparar os resultados desde que comecei a treinar e nao vejo qualquer mudança na estrutura de meu corpo... O que vocês acham que está falhando?

Editado 16/06/2014 às 23:40 06/16, 2014 por CarlosP