Idade: 16 anos

Altura: 1,69

Peso: 67 kg

BF: 19%

Objetivo do treino: hipertrofia

O treino foi passado pelo instrutor da minha academia, antes eu mesmo fazia meu próprio treino e tive bons resultados, resolvi mudar um pouco pra sair da rotina... Qualquer opinião é válida, vlw pessoal

Todas as séries são realizadas até a falha concêntrica 3x 8-12 repetições

Segunda - Treino A (Peito Ombro e Abd):

CrossOver

Supino Inclinado com halteres

Supino Reto - Série combinada com Crucifixo

Peck Deck - Drop 2x

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento Halter - Série combinada com Levantamento lateral com halteres

Levantamento Frontal Unilateral

Abdominal Infra Prancha

Abdominal Convergente

Terça - Treino B (Pernas):

Extensão

Agachamento Livre

Leg Press 45º

Adução Máquina

Extensão (1 série com 3 drops)

Abdução Máquina

Flexão em Pé

Flexão Deitado (Drop 3x na última série)

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

Quarta - Treino C (Costas Trapézio e Abd):

Puxada Alta Articulada

Puxada Alta Supinada - Série Combinada com Remada Baixa

Remada Serrote Unilateral (Drop 3x na última série)

Crucifixo Invertido na Polia

Remada Alta - Série combinada com Encolhimento

Crucifixo Lateral Curvado Sentado

Abdominal Infra Prancha

Abdominal Supra Solo

Quinta - Dia OFF

Sexta - Treino D (Bíceps e Tríceps):

Treino feito todo em séries combinadas

Rosca Direta Barra W - Série combinada com Tríceps Testa deitado Com Barra W

Rosca Direta Polia - Série combinada com Tríceps na Polia

Rosca Unilateral com Halteres - Série combinada com Francês no Banco

Sábado - Repito o Treino B (Pernas)

Ninguém pra opinar? :/

Minha sugestão:

Idade: 16 anos

Altura: 1,69

Peso: 67 kg

BF: 19%

Objetivo do treino: hipertrofia

O treino foi passado pelo instrutor da minha academia, antes eu mesmo fazia meu próprio treino e tive bons resultados, resolvi mudar um pouco pra sair da rotina... Qualquer opinião é válida, vlw pessoal

Todas as séries são realizadas até a falha concêntrica 3x 8-12 repetições

Segunda - Treino A (Peito Ombro e Abd):

Supino Reto com barra - comece o treino por aqui

Paralelas 12-8-6

CrossOver

Supino Inclinado com halteres

Peck Deck - Drop 2x

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento Halter (Já está trabalhando no Militar)

Levantamento Frontal Unilateral

Encolhimento com Halter

Abdominal Infra Prancha

Abdominal Convergente

Elevação das pernas na barra fixa.

Terça - Treino B (Pernas):

Agachamento livre - Começar SEMPRE por aqui

Extensão

Afundos

Leg Press 45º

Adução Máquina

Extensão (1 série com 3 drops)

Abdução Máquina

Flexão em Pé

Flexão Deitado (Drop 3x na última série) - Praquê isso?

Panturrilha em pé - BASTA

Panturrilha Sentado

Quarta - Treino C (Costas Trapézio e Abd):

Deadlift

Pull Up

Remada curvada

Remada Unilateral

Remada Alta

Puxada Alta Articulada

Puxada Alta Supinada - Série Combinada com Remada Baixa

Remada Serrote Unilateral (Drop 3x na última série)

Crucifixo Invertido na Polia

Remada Alta - Série combinada com Encolhimento

Crucifixo Lateral Curvado Sentado

Abdominal Infra Prancha

Abdominal Supra Solo

Quinta - Dia OFF

Sexta - Treino D (Bíceps e Tríceps):

Treino feito todo em séries combinadas

Rosca Direta Barra W - Série combinada com Tríceps Testa deitado Com Barra W

Rosca Direta Polia - Série combinada com Tríceps na Polia

Rosca Unilateral com Halteres - Série combinada com Francês no Banco

Quer crescer pega peso livre

Sábado - Repito o Treino B (Pernas)

man,na minha opniam faz tudo que e biceps e depois tudo que e triceps

eu acho que bisere,fica muito aerobico ta ligado,faz um depois e o outro na minha opniam !