Idade: 19 anos

Altura: 1,74m

Peso: 79kg

BF: entre 13% e 16%, visualmente

Objetivo do treino: hipertrofia

Intervalo entre séries: 40seg

Intervalo entre exercicios: 90seg

Divisão de treino:

Segunda/quinta: PEITO OMBRO TRICEPS,

Terça/sexta COSTAS TRAPEZIO BICEPS

Quarta PERNAS PANTURRILHA E ABDOMEN

Sabado PANTURRILHA E ABDOMEN

PEITO OMBRO TRICEPS

Aquecimento: 5min na esteira em ritmo leve/moderado + Supino reto 2x10 com 50% da carga máxima de 8 reps

Supino reto 3x8

Supino declinado + Crucifixo declinado 3x8

Desenvolvimento militar sentado + Desenvolvimento c/ halter em pé 3x8

Supino fechado c/ barra H 3x8

Rosca francesa c/ halter 3x8

COSTAS TRAPÉZIO BICEPS

Aquecimento: 5min na esteira em ritmo leve/moderado + Pulley pegada aberta pronada 2x10 com 50% da carga máxima de 8 reps + Manguito rotador 2x15 carga leve

Chin-ups 3x8

Kroc rows 3x12

Remada sentada 3x8

Levantamento terra (somente terça) 5x5

Encolhimento c/ barra + remada alta 3x8

Rosca direta na barra EZ 3x8

Rosca scott alternada c/halter + rosca scott c/barra 3x8

PERNAS PANTURRILHA E ABDOMEN

Aquecimento: 5min na esteira em ritmo leve/moderado + Leg Press 45° 2x10 com 50% da carga máxima de

Agachamento frontal 5x6

Leg Press 45° 5x12

Adutor + Abdutor 3x8

Tibial anterior no banco 4x12

Panturrilha no Leg Press Horizontal + Banco Sóleo 4x12

Abdominal crunch no Pulley alto + Infra no banco declinado + Oblíquo no Pulley baixo 4x12

PANTURRILHA E ABDOMEN (TREINO DE SABADO)

Aeróbico por 30min ritmo moderado/intenso

Tibial anterior no banco 4x12

Panturrilha no Leg Press Horizontal + Banco Sóleo 4x12

Abdominal crunch no Pulley alto + Infra no banco declinado + Oblíquo no Pulley baixo 4x12

Editado 15/06/2014 às 03:42 06/15, 2014 por Pim77

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