obetivo da dieta : clean bulk

Altura: 1,70

Peso: 75 kg

BF: em torno de 15 % (olhômetro)

água: tomo em média 5 a 6 litros de água por dia

suplementação: 100%pure whey - probiótica/creatina hardcore reload - integralmédica/BCAA top - integralmédica

refeição 1 (logo ao acordar, 6:30)

30gr de whey + 20gr de albumina

50gr maltodextrina

4 bcaa

total calorias: 380 kcal - proteinas: 32gr/carbo: 60gr/gordura: 2gr.

refeição 2 ( 8:30 )

2 fatias de pão de centeio

1 fatia de queijo lanche

1 fatia de peito de peru

1 banana

250ml de leite desnatado

50gr de aveia

4 bcaa - logo depois 5gr de creatina + 1gr de vitamina C

total calorias: 458 kcal - proteinas: 33gr/carbo: 86gr/gordura: 3gr

refeição 3 (10:30 )

100g de arroz branco

total calorias: 128 kcal - proteinas: 2gr/carbo: 28gr/gordura: 0

refeição 4 ( 12:00 - almoço )

100gr de bife magro ou peito de frango ou peixe

450gr de batatas inglesas cozidas

80gr de arroz

140gr de feijão

5 claras

salada verde e verdura a vontade

total calorias: 671 kcal - proteinas: 54gr/carbo: 94gr/gordura: 2gr

refeição 5 ( 14:00 )

100gr de peito de frango

total calorias: 159 kcal - proteinas: 32gr/carbo: 0gr/gordura: 2gr

refeição 6 (16:00)

110g de amendoim

total calorias: 675 kcal - proteinas: 28gr/carbo: 17gr/gordura: 54gr

refeição 7 (18:00 - pré treino )

250ml de leite desnatado

50gr de aveia

total calorias: 257 kcal - proteinas: 13gr/carbo: 38/gordura: 0

refeição 8 ( 20:00 - refeição líquida pós treino )

50gr de maltodextrina

30gr de whey

total calorias: 308 kcal - proteinas: 25gr/carbo: 50gr/gordura: 0

refeição 9 ( 21:00 - refeição sólida pós treino )

100gr de peito de frango

450 gr de batatas inglesas cozidas

3 claras

1 multivitaminico + 3 bcaa

total calorias: 434 kcal - proteinas: 46gr/carbo: 53gr/gordura: 2gr

antes de dormir ( 22:00 )

20gr de albumina

total calorias: 72 kcal - proteinas: 8gr/carbo: 10gr/gordura: 0

calorias totais: 3.542 kcal - proteinas: 273gr/carbo: 436gr/gordura: 66gr

Bom é isso aí, queria que vocês avaliassem essa dieta se ela esta bem estruturada, desde já agradeço a ajuda de todos

Editado 14/06/2014 às 06:36 06/14, 2014 por Heron Prado

Não precisa de tanta proteína assim não jovem

baixo para quanto ?

Calorias muito altas, você provavelmente errou quando calculou sua tmb/gcd, deve ter usado um fator de atividade muito alto, refaça a conta. Diminui a proteina pra 150g e aumenta a gordura pra 75g. Se sobrar calorias coloque tudo nos carboidratos.