Pessoal,

Depois de 2 meses e meio fazendo ABC 1x com o esquema:

grupamento 1

exerc 1 - aquecimento

exerc 2 e 3 - bi-set

exerc 4 - drop set

grupamento 2

exerc 1 - aquecimento

exerc 2 e 3 - bi-set

exerc 4 - drop set

onde no primeiro mes tive excelentes ganhos, no segundo mes apenas mantive, e nos ultimos 15 dias comecei a perder um pouco, estou mudando minha série, que é esta abaixo. Devido aos bi-sets, logicamente baixei os pesos que eu levantava, se por um lado fiquei feliz pelo resultado, por outro ''pegar'' menos pesado no 2 mes já me desestimulou. Hoje cheguei a conclusão, por experiencia própria e por um estudo que li, que o treinamento antigo deveria ter sido feito por no máximo 1 mes, devido sua intensidade.

Estava com 40 de braço, hoje estou com 39, perdi uns 2 kgs tb neste final de série, devo estar com uns 90 kgs (1,87m). Suplemento com whey hilmar e malto (seis colheres de sopa de cada depois do treino).

Meu objetivo agora é voltar a crescer e tb voltar a aumentar os pesos. Comentem a série ABC 1x nova abaixo, por favor.

seg

A

Peito / Bíceps

supino reto 4x6

supino 45 4x6

crossover 3x6

voador drop set

rosca direta 4x6

rosca alternada 3x6

rosca scott 3x6

rosca invertida 3x6

abds.

panturrilhas

qua

C

Ombro / Pernas

elevação lateral + elevação frontal bi-set 3x8

desenvolvimento trás 3x8

remada alta 3x8

cadeira extensora 3x10

leg press 3x10

cadeira flexora 3x10

agachamento 3x10

abds.

panturrilhas

sex

C

Costas / Tríceps

puxada trás 4x6

remada sentada 3x6

pullover 4x6

crucifixo invertido drop set

tríceps pulley 3x6

tríceps roldana alta 3x6

tríceps testa 3x6

abds.

panturrilhas

Up!

Ninguém!?

alguem responde para ele ae galera, nao entendo muito... obrigado

O treino ta legal, só no treino de ombros começe pelo desenvolvimento e no treino de pernas adicione mais 1 exercício para a parte posterior.

Abraços.

Comece pelo agachamento no treino de pernas.