Boa tarde galera,

Já estou com 3 meses que voltei a malhar, depois de 6 meses parado ( Malhei durante 1 ano ),

consegui me readaptar muito bem e um instrutor refez minha Ficha de Treino, e gostaria muito que avaliassem por que tenho algumas dúvidas:

Está extensivo demais? Pois passo bem mais que 1 hora em treino.

As repetições 4 x 8~12, ele pediu pra sempre pegar muito peso e fazer as 4 de 12, caso não consiga, diminuir até 8.

Segue a ficha:

A - Peito, Tríceps e Ombros

Série: 4 x 8 a 12

Supino Horizontal - Barra.

Supino Inclinado - Halteres.

Crucifixo ( Peck Deck ).

Cross Over.

Série: 4 x 8 a 12

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Tríceps Merg. - Máquina

Tríceps Coice.

Abdução de Ombros: 4 x 6, 8, 10 ( Diminuindo os pesos )

Série: 4 x 8 a 12

Desenvolvimento c/ Halteres.

Arnold Press - Sentado.

Elevação de Anilha

B - Bíceps e Costas.

Bíceps

Flexão de Cotovelo ( Barras ): 4 x 8 a 12

Scott Concentrada: 4 x 6, 8, 10 ( Diminuindo os pesos )

Conce: 4 x 8 a 12

Costas

Série: 4 x 8 a 12

Puxador Frente

Puxador Costa

Remada Sentado ( Máq )

Extensão de Ombro ( Polia )

OBS: NÃO ENTENDI POR QUE ELE NÃO COLOCOU TRAPÉZIO E NEM ANTEBRAÇO.

C - Pernas

Série: 4 x 8 a 12

Leg. Press Inclinado 45º ( Pé Alto )

Agachamento Livre

Agachamento Guiado ( Pé Aberto )

Flexão de Joelho ( Sentado )

Adução de Quadril

Flexão Plantar Sentado

​Flexão Plantar Em pé

Extensão de Joelho Uni Lateral: 4 x 6, 8, 10 ( Diminuindo os pesos ).

Por favor, avaliem e aguardo dicas, grato desde já, gigantes

Editado 11/06/2014 às 01:03 06/11, 2014 por Pierre Henry

UP !

UP !

Boa tarde galera, olha teu trieno tá ruim pra carai, se vc faz um abc2x ou abcab, cabca...vou tentar lhe ajudar

Já estou com 3 meses que voltei a malhar, depois de 6 meses parado ( Malhei durante 1 ano ),

consegui me readaptar muito bem e um instrutor refez minha Ficha de Treino, e gostaria muito que avaliassem por que tenho algumas dúvidas:

Está extensivo demais? tá bem extenso sim Pois passo bem mais que 1 hora em treino.

As repetições 4 x 8~12, ele pediu pra sempre pegar muito peso e fazer as 4 de 12, caso não consiga, diminuir até 8.

Segue a ficha:

A - Peito, Tríceps e Ombros

Série: 4 x 8 a 12

Supino Horizontal - Barra.

Supino Inclinado - Halteres.

Crucifixo ( Peck Deck ) OU Cross Over.

Série: 4 x 8 a 12 16 séries para tríceps é um exagero

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Supino fechado OU paralerlas

Tríceps Merg. - Máquina

Tríceps Coice.

Militar OU Desnvolvimento no aparelho

Série: 4 x 8 a 12

Desenvolvimento c/ Halteres.

Arnold Press - Sentado.

Elevação de Anilha

B - Bíceps e Costas.começe o treino com costas (faça primeiro o Terra)

Bíceps

Rosca com barra

Flexão de Cotovelo ( Barras ): 4 x 8 a 12

Scott Concentrada: 4 x 6, 8, 10 ( Diminuindo os pesos )

Conce: 4 x 8 a 12

Costas

Série: 4 x 8 a 12

terra

remada curvada ou cavalinho

Puxador Frente

Puxador Costa

Remada Sentado ( Máq )

Extensão de Ombro ( Polia )

OBS: NÃO ENTENDI POR QUE ELE NÃO COLOCOU TRAPÉZIO E NEM ANTEBRAÇO. faça um para trapézio

C - Pernas

Série: 4 x 8 a 12

Leg. Press Inclinado 45º ( Pé Alto ) o leg é uma versão do agachamento (só que na máquina)

Agachamento Livre

Agachamento Guiado ( Pé Aberto ) a fundo

Stiff

Flexora

panturilha

Flexão de Joelho ( Sentado )

Adução de Quadril

Flexão Plantar Sentado

​Flexão Plantar Em pé

Extensão de Joelho Uni Lateral: 4 x 6, 8, 10 ( Diminuindo os pesos ).

Por favor, avaliem e aguardo dicas, grato desde já, gigantes

Caramba, tá bem feio então o negócio né? Obrigado pelas dicas

esqueça treino de instrutor, a cada 1000 que vc pidi talvez 1 sirva pra alguma coisa, faça um treino simples ab 2x ou outro qualquer, somente com exercicios compostos, em media uns 6 no max 7 exercicios por treino, e uns 40 ou 50 minutos de academia

É, vou tentar reformular, vou esperar mais dicas da galera. Valeu !

pega um ab ou abc 2x só compostos e manda bala, tem ai pelo forum

Pesquise mais, esqueça o instrutor, ele está la pra fazer média pras tiazinhas !

compostos,isoladores, low/hight reps, treinos de força... é o que vc precisa pesquisar pra saber +/- o formular um treino que faça sentido.

Obrigado man.