Crisao23 Postado Agosto 26, 2015 às 14:53 Autor Postado Agosto 26, 2015 às 14:53 Treino do dia: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2 Deficit Deadlift 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 2 70% - 131 x 2 70% - 131 x 2 70% - 131 x 2 Board Press (substituído por bench from pins) 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 80% - 84 x 3 85% - 89 x 3 90% - 94 x 2 90% - 94 x 2 95% - 100 x 1 95% - 100 x 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 80% - 150 x 3 80% - 150 x 3 90% - 169 x 2 90% - 169 x 2 95% - 178 x 1 95% - 178 x 1 Chest Muscles (crucifixo halteres de 16kg) 60% x 8 60% x 8 60% x 8 60% x 8 French Press (extensão à testa deitado com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Terra em deficit hoje foi melhor e mais fácil e na sequência fui para o bench from pins (a partir de setembro creio que poderei ter uma alternativa e usar um legítimo board press). Todas as séries foram tranquilas exceto as com 100Kg. Subiu, completei mas perdi um pouco da rigidez do tórax. Não me agradou mas foi válido. Creio que o board press e o uso das correntes realmente faz a diferença neste treino. Creio que valeria a pena refazer este ciclo inicial por completo contando com os acessórios indicados e sem adaptações só para ver o resultado final. Terra sobre blocos repeti a mesma altura que venho utilizando (abaixo do recomendado no treino genérico) pois é aproximadamente um ponto de dificuldade a mim no terra para melhorar a postura. Achei que seria mais difícil mas completei o exercício adequadamente. Todas as séries com hook grip e sem cinto. Aliás, daqui a pouco vai fazer um mês que não sei o que é utilizar um cinto Estou forçando muito minha postura no terra sobre blocos de forma a usar mais os posteriores e menos quadríceps no movimento. Me concentrando para usar os glúteos e forma adequada. Por ser uma pessoa que agacha predominantemente high bar e ATG, tenho tendência a usar a força do quadríceps no terra, quase de forma instintiva e estou mudando isto. Creio que hoje chegam as correntes e nos próximos treinos elas serão utilizadas.
Crisao23 Postado Agosto 28, 2015 às 02:01 Autor Postado Agosto 28, 2015 às 02:01 Usualmente eu devia postar o treino do dia, porém tive "a surpresa do dia".... Que foi receber não o par de correntes porém apenas uma das correntes. Espero poder receber a próxima assim que esclarecer o problema amanhã. Foto desse pequeno monstro de 15Kg: O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
Crisao23 Postado Agosto 28, 2015 às 09:28 Autor Postado Agosto 28, 2015 às 09:28 (editado) Apesar de estar p... por não ter recebido as duas correntes, gostei dela. É absurdamente forte e quem lê 15Kg, deve pensar que é pouco... Definitivamente não é pouco. Nunca tinha feito certos movimentos com corrente e já deu para sentir o efeito dela. Triste é ter que comprar uma corrente para deixar na academia Fiz um esquema com o dono, vamos ver se rola um desconto ao menos. Editado Agosto 28, 2015 às 09:33 por Crisao23
R.U.M. Postado Agosto 28, 2015 às 11:57 Postado Agosto 28, 2015 às 11:57 Coisa linda hein. E dá pra usar uns dias para deixar eventuais calistênicos mais interessantes... paralelas, flexões, barra-fixa, tudo com ela no pescoço. Deve fortalecer trapézio e o pescoço (claro).
Crisao23 Postado Agosto 29, 2015 às 16:39 Autor Postado Agosto 29, 2015 às 16:39 Treino do dia: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 Squat (high bar - atg) 50% - 82 x 5 60% - 99 x 4 70% - 116 x 3 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 Bench Press With Chains (substituído por double pause bench) 50% - 52 x 3 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 Delts (desenvolvimento com halteres - 2 x 28Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Rosca Alternada (halteres de 20Kg) 4 x 8 Abs (AB Wheel) 70% x 10 70% x 10 70% x 10 Treino foi tranquilo, apesar de não ter dormido muito bem ou coisa do tipo. "Acordei" mesmo só no agachamento que foi leve. Nada melhor que tirar a barra da gaiola e sentir ela leve. Resolvi novamente inserir uma rosca alternada leve ao fim desse treino. Hoje o AB Wheel foi ridiculamente bem feito e fácil com amplitude máxima. Não faço este exercício há muito tempo, comecei a fazer ainda no Wendler e chegava podre de cansado nele. Hoje pela primeira vez cheguei inteiro e foi muito bem feito. Ainda não recebi a outra corrente, então hoje novamente substituí o bench with chains pelo supino com pausa dupla. De acordo com o fornecedor recebo a corrente faltante nessa semana. Aproveitei e procurei aqui em casa mosquetões para usar na corrente quando for fazer deadlift. Achei alguns, dois deles serviram como uma luva e estão novos, outros dois (que achei que serviriam), nem tem abertura suficiente para a corrente gigante Ficou meio com cara de carro alegórico ou corrente ostentação, mas é o que tenho, afinal já estou gastando com correntes para deixar na academia e não pretendo gastar com mosquetão. Vou pegar uma corrente mais fina e leve, dessas de cachorro ou vaso de planta, para servir de guia para a maior no supino. Quero arrumar de forma adequada como mostrado no vídeo abaixo: O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
Crisao23 Postado Agosto 30, 2015 às 18:25 Autor Postado Agosto 30, 2015 às 18:25 Último treino da primeira fase completado hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 80% - 150 x 1 80% - 150 x 1 80% - 150 x 1 Bench Press 50% - 52 x 6 60% - 63 x 6 65% - 68 x 6 65% - 68 x 6 65% - 68 x 6 65% - 68 x 6 Deadlift (With Chains) - substituído por dewadlifts com pausa dupla 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Leg Press 75% - 124 x 5 75% - 124 x 5 75% - 124 x 5 75% - 124 x 5 75% - 124 x 5 Reverse Hyperextensions 4 x 8 (14Kg) Treino em um dia não habitual por conta de problemas no trabalho mas correu tudo bem. 4 semanas completadas sem o uso de cinto e deadlifts todos completados com hookgrip. O terra deixou um presente hoje na mão, mas foi apenas uma abertura de leve em um dos calos. Estou agora analisando uma possibilidade, que é refazer novamente este ciclo de treino ao invés de ir diretamente ao próximo. Gostaria de realizá-lo com o board press padrão e os exercícios que demandam o uso das correntes. Creio também que minha forma seria mais perfeita e realmente poderia aproveitar melhor os resultados no futuro.
O Fantástico Jaspion Postado Agosto 30, 2015 às 22:25 Postado Agosto 30, 2015 às 22:25 Cara, você tem o Incline Shoulder Press no seu programa? Sabe como fazê-lo? Ainda não sei ao certo qual é a diferença deste em relação ao Incline Press...
Crisao23 Postado Agosto 31, 2015 às 10:00 Autor Postado Agosto 31, 2015 às 10:00 (editado) Se não me engano, o Sheiko não considera o supino inclinado um "supino" como nós consideramos e sim um exercício para ombros. Por este motivo ele denomina de incline shoulder press. Edit: Achei o post do moderador do fórum do Sheiko com uma colocação similar: Editado Agosto 31, 2015 às 10:02 por Crisao23 O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
Crisao23 Postado Setembro 1, 2015 às 14:09 Autor Postado Setembro 1, 2015 às 14:09 Tomei a decisão de fazer esta primeira fase da periodização inteira novamente, com os acessórios adequados, propostos pelo Sheiko. Creio que poderia fazer a segunda fase sem problemas porém quero ter uma idéia de como seria esta fase com o preparo adequado, já acostumado aos exercícios propostos e com mais técnica. Após esta primeira fase completada, sinto-me com melhor forma nos exercícios, com vícios removidos e bem mais preparado. As correntes guia para supino eu comprei ontem e ainda aguardo a chegada da outra corrente de 15Kg, graças a eficiência da empresa em entregar corretamente os produtos... Segue o treino do dia, começando novamente a primeira fase: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1 Front Squat 30% - 50 x 4 40% - 66 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 75% - 79 x 2 Squat (high bar atg) 55% - 91 x 3 65% - 107 x 3 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 ABS (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino tranquilo, mas vai demandar uma alimentação rígida e descanso, pois treinarei esta semana 4 dias direto sem descanso.
Visitante Postado Setembro 1, 2015 às 14:23 Postado Setembro 1, 2015 às 14:23 depois de um certo tempo de treino, me fodendo, lendo e etc, acho essa atitude muito prudente. como tu comentou teu controle corporal ta melhor, execução melhor e etc., repetindo o ciclo com os adicionais que os heiko usa, provavelmente esse controle melhore ainda mais dando uma margem de progressão ainda maior.
Crisao23 Postado Setembro 1, 2015 às 14:41 Autor Postado Setembro 1, 2015 às 14:41 Se tem uma decisão que acho que vai ser correta é esta. Em algumas semanas também vou ver se consigo marcar exames para acompanhar o estado do meu menisco danificado, ver como está. Usando mais a cabeça aos 38 anos (pelo menos)
Visitante Postado Setembro 1, 2015 às 14:48 Postado Setembro 1, 2015 às 14:48 Se tem uma decisão que acho que vai ser correta é esta. Em algumas semanas também vou ver se consigo marcar exames para acompanhar o estado do meu menisco danificado, ver como está. Usando mais a cabeça aos 38 anos (pelo menos) tu ja mudou teu agachamento pra low bar ou continua high bar atg?
Crisao23 Postado Setembro 1, 2015 às 15:04 Autor Postado Setembro 1, 2015 às 15:04 Ainda high bar atg. Fico pensando se deveria mudar só a amplitude ou o exercício em si. Hoje no high bar eu tenho uma pegada na barra relativamente bem estreita e próxima ao corpo. Queria manter isto no low bar e sinto que ainda necessito ampliar a mobilidade para ser confortável. Resolvido: Vou pro sul para umas aulas contigo e o jaspion O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
Palito Postado Setembro 1, 2015 às 19:05 Postado Setembro 1, 2015 às 19:05 cheguei atrasado mas cheguei abraço
O Fantástico Jaspion Postado Setembro 2, 2015 às 01:22 Postado Setembro 2, 2015 às 01:22 (editado) Ainda high bar atg. Fico pensando se deveria mudar só a amplitude ou o exercício em si. Hoje no high bar eu tenho uma pegada na barra relativamente bem estreita e próxima ao corpo. Queria manter isto no low bar e sinto que ainda necessito ampliar a mobilidade para ser confortável. Resolvido: Vou pro sul para umas aulas contigo e o jaspion Venha mesmo! Mas comigo só aprenderá a fazer Good Morning achando que é Agachamento e 1/2 Agachamento achando que é Good Morning... Editado Setembro 2, 2015 às 01:23 por O Fantástico Jaspion
Crisao23 Postado Setembro 2, 2015 às 14:18 Autor Postado Setembro 2, 2015 às 14:18 Ainda demora para eu conseguir ao menos um half squat com 200Kg Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 70% - 131 x 3 70% - 131 x 3 70% - 131 x 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 5 70% - 74 x 3 70% - 74 x 5 70% - 74 x 7 70% - 74 x 4 70% - 74 x 6 70% - 74 x 8 Deadlift (Pause Above Knees) 55% - 103 x 3 65% - 122 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Lat Muscles - (remada curvada à 90º - 55, 65, 65 e 75Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Standing) (55Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino tranquilo mas cansativo devido a não ter descanso nesta semana e problemas no trabalho.
Crisao23 Postado Setembro 3, 2015 às 22:13 Autor Postado Setembro 3, 2015 às 22:13 Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 75% - 79 x 3 75% - 79 x 3 75% - 79 x 3 75% - 79 x 3 Squat (Pause Going Down) 50% - 82 x 3 60% - 99 x 3 70% - 116 x 3 70% - 116 x 3 70% - 116 x 3 70% - 116 x 3 Board Press (ainda tive que substituir por bench from pins) 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 Chest Muscles (Crucifixo - Halteres de 16/18/18/18Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions (anilha de 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino tranquilo apesar da falta de descanso, porém totalmente fora do horário usual e academia lotada. É a vida...
Palito Postado Setembro 3, 2015 às 23:57 Postado Setembro 3, 2015 às 23:57 E ai Crisao Sentiu muita diferença em relação a fadiga do sheiko 3 days pro de 4 dias?
Crisao23 Postado Setembro 4, 2015 às 01:01 Autor Postado Setembro 4, 2015 às 01:01 Nunca fiz o 3 days para comparar, mas vendo como ele usualmente distribui o treino, deve ser na prática bem parecido. Nessa segunda "rodada" do 4 days, "primeiro round", está sendo tranquilo, embora eu esteja treinando direto sem descanso.
Crisao23 Postado Setembro 8, 2015 às 15:15 Autor Postado Setembro 8, 2015 às 15:15 (editado) Treino do dia 05/09/2015 (não consegui relatar no dia): Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4 Deficit Deadlift (10cm) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 2 60% - 112 x 2 60% - 112 x 2 60% - 112 x 2 Incline Bench Press 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 Deadlift Off Boxes 55% - 103 x 3 65% - 122 x 3 75% - 140 x 3 75% - 140 x 3 85% - 159 x 2 85% - 159 x 2 85% - 159 x 2 Dips (20Kg) 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 Leg Press 148.5 x 5 148.5 x 5 148.5 x 5 148.5 x 5 148.5 x 5 Reverse Hyperextension (14Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino de hoje (início da segunda semana): Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1 Squat (low bar) 50% - 82 x 5 60% - 99 x 4 70% - 116 x 4 75% - 124 x 3 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 Lying French Press (tríceps testa deitado com 45Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 18Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions (20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Ontem fiquei muito tempo na estrada, cheguei tarde demais, comi mal, e hoje seria um dia não muito bom de treino. Mas fui lá para fazer o que tem que ser feito. Resolvi agachar low bar hoje, foi tranquilo, cheio de ajustes mas acho que vou tornar o low bar padrão até "aprender" a agachar desta forma com a mesma qualidade do high bar. O treino do Sheiko é muito focado em low bar e creio que só tenho a ganhar aprendendo decentemente a agachar assim. A partir do próximo treino vou ver se filmo as séries para me corrigir e poder postar aqui com mais qualidade. Ainda não recebi a corrente, decepção total com o atendimento da empresa, mas paciência. Minha irmã me enviou dos EUA um benck blokz (https://www.benchblokz.com/), algo que vai me permitir fazer um board press adequado e sem necessitar de ajuda de ninguém na academia (algo impossível onde treino). Seria impossível comprar direto de lá, devido a esse dólar ridículo e essa ajuda dela foi muito bem vinda. Acho que o receberei amanhã (sim, algo dos EUA chega antes pelo correio do que uma simples corrente de 15Kg comprada no Brasil) e posto as medidas do produto etc Acho que é simples fazer um bloco desses e talvez seja algo legal a ser postado na seção de home gym aqui do fórum. Editado Setembro 8, 2015 às 15:15 por Crisao23 O Fantástico Jaspion e Palito reagiu a isso 2
Visitante Postado Setembro 8, 2015 às 15:46 Postado Setembro 8, 2015 às 15:46 Afude esse broad. Por que tu acha que o treino do Sheiko é muito voltado pro low bar? Pelo que me recordo boa aprte do Squats que ele passa são mais hibridos high bar do que low bar em sí.
Crisao23 Postado Setembro 8, 2015 às 17:02 Autor Postado Setembro 8, 2015 às 17:02 Penso na questão competição, performance, quando cito isto. Invariavelmente, para powerlifting e maiores cargas há uma tendência para low bar. Considerando um high bar squat como algo predominantemente dependente do quadríceps em si o treino fica um pouco desequilibrado. Um rascunho dessa linha de pensamento: A primeira tabela seria a primeira fase do Sheiko 4 days com low bar e a segunda tabela a mesma fase com high bar. Vejo que o Sheiko tem uma visão muito "educacional" do treino, no que diz respeito à forma e certos exercícios como o goodmorning standing ou seated te preparam muito para o low bar. Sinto esta mesma "sensação" no terra a partir de blocos. Mas obviamente não sou um gênio nisto ou um profissional então posso estar falando besteiras.
Visitante Postado Setembro 8, 2015 às 17:26 Postado Setembro 8, 2015 às 17:26 No caso dos GMs, não sei a visão do Sheiko, talvez no forum dele tenha alguma coisa sobre, mas em vista do exercicio em si acho eu que seria mais como falo com o pessoal "um GM para não ter GM", uma forma de fortalecer os eretores pra que durante o agacha o tronco se mantenha o mais vertical possível. Eu veria essa segunda tabela com high bar diferente. Apesar de ter o estimulo posterior no agacha, a predominância seria quads, então ficaria por exemplo: - W1D3: quads(apesar da hiperextensão) - W2D1: quads(apesar da hiperextensão) - W3D1: quads(apesar da hiperextensão) - W4D1: quads(apesar da hiperextensão) Não acho que a hiperextensão teria tanta relevância pra considerar um ESTIMULO pra posterior como o agacha é pra quads entende? Vendo dessa forma o treino fica bem balanceado entre estimulos, sendo 5 estimulos de quads dominantes, 5 estimulos de posterior dominante e 5 de ambos estimulos. Mas eu tbm não manjo porra nenhuma então xD ahsuhuahs É muito mais facil achar informação sobre isso no forum dele.
Crisao23 Postado Setembro 8, 2015 às 18:28 Autor Postado Setembro 8, 2015 às 18:28 Tem tantos fatores nessa bagunça que realmente não sei dizer ao certo o que seria mais "correto". Analisando novamente, teríamos também uma diferença entre as formas de se realizar até mesmo o good morning. Eu por exemplo gosto de realizar o good morning com a barra em "low bar", talvez seja por isso que considero ele algo mais vinculado com o low bar squat. Considerando a "escola" do Sheiko, ele deve favorecer um squat mais vertical. Um texto legal no site: https://sheiko-program.ru/what-i-learned-at-the-russian-strength-seminar-by-keith-enderlein
Visitante Postado Setembro 8, 2015 às 18:59 Postado Setembro 8, 2015 às 18:59 Pelo que eu entendi ali, se o mlk já é experiente ele recomenda low bar squat em todo ciclo, se nao ele inicia com high bar e depois muda pra low? meu ingles é tão bom quanto meu coreano - se é que me entende ahusahusha -.
Crisao23 Postado Setembro 8, 2015 às 19:03 Autor Postado Setembro 8, 2015 às 19:03 Isso mesmo, exatamente.
Visitante Postado Setembro 8, 2015 às 19:06 Postado Setembro 8, 2015 às 19:06 aquela parte sobre high bar ser bom para o ganho de força e low bar para expressar essa força foi o Sheiko que disse também ou o calango do seminario?
hellgod Postado Setembro 8, 2015 às 19:10 Postado Setembro 8, 2015 às 19:10 Crisao, não li todo tópico, só o começo onde vc relatou o problema no menisco. Você chegou a fazer cirurgia? Qual tipo de são você teve?
Crisao23 Postado Setembro 8, 2015 às 19:43 Autor Postado Setembro 8, 2015 às 19:43 aquela parte sobre high bar ser bom para o ganho de força e low bar para expressar essa força foi o Sheiko que disse também ou o calango do seminario? Creio que foi uma expressão utilizada pelo participante do seminário. Crisao, não li todo tópico, só o começo onde vc relatou o problema no menisco. Você chegou a fazer cirurgia? Qual tipo de são você teve? Não fiz cirurgia até o momento. Tenho o menisco medial esquerdo lesionado e convivo com a lesão. Os tratamentos "comuns" são reparação da lesão (costura do menisco), que no meu caso não seria proveitoso de acordo com o especialista (área não irrigada) e o outro seria a retirada de parte do menisco, o que trará artrose a curto prazo. Após zerar todos os médicos do convênio que tinha na época, me consultei com alguns especialistas mais voltados à prática do esporte. Um deles me orientou a continuar treinando, fortalecer por completo a região, trabalhar mobilidade, alongamento e conviver com a lesão até onde eu aguentar. Até o momento convivo com a lesão com o auxílio do treino, mobilidade e paciência. O médico me indicou que após algum tempo eu possivelmente poderia atingir platôs consideráveis no treino ou alongamento. E considerando minha idade, ainda poderia repor ácido hialurônico no joelho, o que me auxiliaria a ter uma melhor resposta do mesmo, ainda que lesionado. Não vi tais platôs ainda e continuo sem mexer no joelho. Já existem algumas técnicas mais avançadas que visam o reparo do menisco, porém ainda são de risco, quanto à real funcionalidade e alto custo.
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