Oi, pessoal.

Estou há 3 meses com o treino abaixo, e gostaria de mudar, porém o instrutor que montou esse treino saiu da academia.. poderiam me ajudar com modificações?

Idade: 26

Altura: 1,60

Peso: 64 kg

BF: 28%

Objetivo do treino: redução de BF

Estrutura: AB

segunda: off

terça: A

quarta: B

quinta: HIIT + abs

sexta: A

sábado: B

Quando coloco o + é porque os exercícios são conjugados:

A:

1) Cadeira extensora + Agachamento livre com halteres - 3x10

2) Leg press 45 + Agachamento unilateral com salto (sem peso) - 3x12

3) Cadeira flexora 2 tempos + Stiff barra - 3x10

4) Cadeira adutora 2 tempos + Panturrilha leg press - 3x15

5) Afundo no step com halteres alternando a perna- 3x20 (10 cada perna)

B:

1) Voador peitoral + Voador Dorsal - 3x12

2) Pullover no cross + Tríceps pulley no cross - 3x12

3) Tríceps testa com corda + Abdução de ombros com halteres - 3x12

4) Puxada alternada articulada máquina + Bíceps com halteres com rotação - 3x10

5) Supino vertical máquina - 3x12

Dou preferência a exercícios compostos (só tenho 50 min por dia disponíveis)!

Obrigada pessoal!

@leninhalemos: eu diria que este treino está ruim pra caramba.

Se eu pudesse voltar no tempo, começaria a treinar com SL5X5, FB, ou outros protocolos já testados. Acho que ninguém vai montar um treino para você. O ideal é você montar um e pedir opiniões. Tópicos criados da forma que você colocou, geralmente são fechados. Fica a dica.

não faça bi-setes a não ser que esteja com tempo curto

faça um treino mais elaborado

vou sugerir:

A

agachamento livre 4x10

extensora 3x10

avanço 3x10

stiff 4x10

flexora 3x10

panturrilha leg 4x falha

B

crucifixo reto 3x10

puxada fechada 3x10

puxada aberta 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

triceps pulley 3x10

rosca direta 3x10

abdome com peso 4x12

Oi Lu,

Vou citar o treino do saint mas farei ajustes.

Fica ao seu critério para decisão

não faça bi-setes a não ser que esteja com tempo curto

faça um treino mais elaborado

vou sugerir:

A

agachamento livre 4x10

avanço 3x10

extensora 3x10

stiff 4x10

flexora 3x12

panturrilha leg 4x falha

B

crucifixo reto 3x10

puxada fechada 3x10

puxada aberta 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

triceps pulley 3x10

rosca direta 3x10

abdome com peso 4x12

Se deseja otimizar o treino para perda de massa muscular, dê o mínimo de descanso entre as séries (entre 30 e 40") e não pegue levinho.

Boa sorte.

Obrigada pessoal!

O que acham de inserir o Leg 45 no treino A?

Obrigada pessoal!

O que acham de inserir o Leg 45 no treino A?

Acho ótimo, principalmente se colocar ele no lugar da extensora.

Daí faça 3 x 8.

obrigada gente!! Ajudou muito!

obrigada gente!! Ajudou muito!

de nada!

se sentir alguma dor no joelho, diminui as cargas. e se lembre sempre de apontar os joelhos para fora, pra proteger, principalmente no agacho livre

aparelhos arrebentam o joelho e cotovelo, nao que eu seja contra, mas procure fugir deles

na minha opinião dever coloca militar , supino reto , agachamento livre e terra .... acho essencial