Olá, poderiam avaliar minha ficha? Fiz ABCD.

Quadril 102cm, cintura 72cm, perna 57cm. BF 26% (20 min de aerobico por dia no final do treino pra ajudar dimunuir o BF e dieta balanceada)

A – Quadriceps e panturrilhas

Agachamento livre 3x12

Afundo no smith 3x12

Bi-set Leg press + Agachamento sumô 3x12

Cadeira extensora drop set

Adutor 4x12

Gêmeos 4x15

Panturrilha em pé 4x até a falha

B – Peito, tríceps, ombro e abdominais

Voador deitado com halteres – 4x15

Supino reto – 4x15

Triceps corda – 4x15

Francês unilateral – 4x15

Levantamento frontal + lateral 4x15

Circuito de abdominais

C – Posterior e gúteos

Stiff 3x12

Flexor em pé com caneleira 3x12

Cadeira flexora 3x12

Glúteo 4 apoios com caneleira 3x12

Glúteo no cross 3x12

Abdutor 3x12

Abdução unilateral no solo 3x12

D – Costas, bíceps e abdominais

Pulley costas 4x15

Remada baixa 4x15

Rosca scott 4x15

Rosca alternada 4x15

Rosca concentrada 4x15

Circuito de abdominais

Sendo:

Seg A

Ter B

Qua C

Qui D

Sex A

E na outra semana inverte:

Seg C

Ter B

Qua A

Qui D

Sex C

Qual sua experiência de academia e quanto tempo de treino já tem?

Qual seu objetivo?

olha o treino não ta ruim, ta bem legal, mais eu mudaria a divisão, um ab ou abc 2x, visando a frequencia e progressão de cargas.

olha o treino não ta ruim, ta bem legal, mais eu mudaria a divisão, um ab ou abc 2x, visando a frequencia e progressão de cargas.

Ahammmmm!!! Muda sim, visando a progressão de cargas. Isso é bem indicado para vc que está no momento... (qual mesmo, hein?) e tem xxxx tempo bde academia. Ahhhhhhhhhhhhhhhhh

Acidez Feminina!!!!

Tenho 4 anos de idas e vindas. Tive q parar uns meses atras e agora voltei tem 3 meses. Objetivo hipertrofia.

Altura: 173cm

Peso: 64kg

Editado 5/06/2014 às 14:29 06/5, 2014 por Júlia Peres

Ahammmmm!!! Muda sim, visando a progressão de cargas. Isso é bem indicado para vc que está no momento... (qual mesmo, hein?) e tem xxxx tempo bde academia. Ahhhhhhhhhhhhhhhhh

Acidez Feminina!!!!

independent do temp de academia, sempre visando a progresão.

mas se seu objetivo é hipertrofia, esquece aerobicos e dieta balanceada, e faz uma dieta bulk com uns 200/300 kcal de excedente, simples assim

Editado 5/06/2014 às 14:28 06/5, 2014 por acfs

Bom, dieta eu não estou na dúvida, como bastante e sei oq comer... so o treino que não sei se esta realmente bom, ou se eu deveria mudar algo... Obrigada

Editado 5/06/2014 às 14:36 06/5, 2014 por Júlia Peres

Ei moça,

pretende ir academia todos os dias mesmo?

achei volumoso esse treino para quem está retornando

e colocou até bi-set desnecessário

precisa enxugar o treino

Sim, estou indo todos os dias.

Oq eu poderia tirar? Tiro o bi-set e deixo os exercicios normal? Qual eu devo tirar? Obg

Bom, dieta eu não estou na dúvida, como bastante e sei oq comer... so o treino que não sei se esta realmente bom, ou se eu deveria mudar algo... Obrigada

assim não esta ruim, mas como ja disse, eu mudaria para ab ou abc 2x.

e quanto a dieta ja estipolou teu gasto calorico e o quanto vc come por dia, prots carbs e gordura?

pode t o melhor treino, mas oq manda é a dieta

A – Quadriceps e panturrilhas

Agachamento livre 3x12

Afundo no smith 3x12

Bi-set Leg press OU Agachamento sumô 3x12 (vc escolhe)

Cadeira extensora drop set

Adutor 4x12 NÃO PRECISA

Gêmeos 4x15

Panturrilha em pé 4x até a falha

B – Peito, tríceps, ombro e abdominais

Voador deitado com halteres – 4x15

Supino reto – 4x15

Triceps corda – 4x15

Francês unilateral – 4x15

Levantamento frontal + lateral 4x15

Circuito de abdominais

C – Posterior e gúteos

Stiff 3x12

Agachamento sumô 3 x 12

Flexor em pé com caneleira 3x12

Elevação pélvica 3x12

Glúteo 4 apoios com caneleira 3x12 (só se gostar muito mesmo)

Abdução unilateral no solo 3x12

D – Costas, bíceps e abdominais

Pulley costas 4x15

Remada baixa 4x15

Rosca scott 4x15

Rosca alternada 4x15

Rosca concentrada 4x15

Circuito de abdominais

Fica como dica, mas acho que vai ficar muito cansada. Faça só um ABCD por semana, que já está de bom tamanho.

assim não esta ruim, mas como ja disse, eu mudaria para ab ou abc 2x.

e quanto a dieta ja estipolou teu gasto calorico e o quanto vc come por dia, prots carbs e gordura?

pode t o melhor treino, mas oq manda é a dieta

Eu particularmente nao acho legal ab ou abc, pq nao gosto de malhar perna em dias seguidos...

Eu nao conto quantidade de proteina e nem carboidrato q eu como durate o dia...mas como umas 2700 calorias, acho q esta bom.

assim não esta ruim, mas como ja disse, eu mudaria para ab ou abc 2x.

e quanto a dieta ja estipolou teu gasto calorico e o quanto vc come por dia, prots carbs e gordura?

pode t o melhor treino, mas oq manda é a dieta

Eu particularmente nao acho legal ab ou abc, pq nao gosto de malhar perna em dias seguidos...

Eu nao conto quantidade de proteina e nem carboidrato q eu como durate o dia...mas como umas 2700 calorias, acho q esta bom.

assim não esta ruim, mas como ja disse, eu mudaria para ab ou abc 2x.

e quanto a dieta ja estipolou teu gasto calorico e o quanto vc come por dia, prots carbs e gordura?

pode t o melhor treino, mas oq manda é a dieta

u particularmente nao acho legal ab ou abc, pq nao gosto de malhar perna em dias seguidos...

Eu nao conto quantidade de proteina e nem carboidrato q eu como durate o dia...mas como umas 2700 calorias, acho q esta bom.

assim não esta ruim, mas como ja disse, eu mudaria para ab ou abc 2x.

e quanto a dieta ja estipolou teu gasto calorico e o quanto vc come por dia, prots carbs e gordura?

pode t o melhor treino, mas oq manda é a dieta

Nao gosto de ab ou abc, pq nao acho legal malhar perna em dias seguidos.

Desculpa.. meu celular travou e acabei respondendo um tanto de vezes ai em cima rsrs

Eu particularmente nao acho legal ab ou abc, pq nao gosto de malhar perna em dias seguidos...

Eu nao conto quantidade de proteina e nem carboidrato q eu como durate o dia...mas como umas 2700 calorias, acho q esta bom.

mas n seria seguindo. ex:

a:pernas, gluteos, posterior e panturrilhas

b: biceps tricps costas e peito

dessa forma a frequencia e progressão seriam melhores, mas vc que sab

e quanto a dieta reforço em calcular, mas vc que sab tb.

Fica como dica, mas acho que vai ficar muito cansada. Faça só um ABCD por semana, que já está de bom tamanho.

Gostei das modificações. Já tentei fazer so ABCD, fiz durante 2 meses mas não gostei mesmo. Vo modificar como vc disse e ver como fica, obrigada ^^

mas n seria seguindo. ex:

a:pernas, gluteos, posterior e panturrilhas

b: biceps tricps costas e peito

dessa forma a frequencia e progressão seriam melhores, mas vc que sab

e quanto a dieta reforço em calcular, mas vc que sab tb.

Acho q ficaria muito pesado malhar inferior completo num dia só.

Editado 5/06/2014 às 15:14 06/5, 2014 por Júlia Peres

Gostei das modificações. Já tentei fazer so ABCD, fiz durante 2 meses mas não gostei mesmo. Vo modificar como vc disse e ver como fica, obrigada ^^

Acho q ficaria muito pesado malhar inferior completo num dia só.

agora vc entendeu, vai fica um treino legal para inferiores como a mulherada gosta, e n deixa superior de lado. vou da um exemplo ai vc faz como quiser, mas esquece adutora, voador e etc, coloca exercicios compostos.

a:quadriceps (agachamento e leg), gluteos (n conhec nenhum, coloque 1 ou 2), posterior (flexora e stiff) e panturrilhas (em pé)

b: costas (chin up e remada curvada) e peito (supino reto e cruxifixo) biceps (rosca direita) tricps (paralela)

mas a ideia é trabalhar bem uma certa musculatura no treino, n adianta um pko todo dia

Editado 5/06/2014 às 15:18 06/5, 2014 por acfs

agora vc entendeu, vai fica um treino legal para inferiores como a mulherada gosta, e n deixa superior de lado. vou da um exemplo ai vc faz como quiser, mas esquece adutora, voador e etc, coloca exercicios compostos.

a:quadriceps (agachamento e leg), gluteos (n conhec nenhum, coloque 1 ou 2), posterior (flexora e stiff) e panturrilhas (em pé)

b: costas (chin up e remada curvada) e peito (supino reto e cruxifixo) biceps (rosca direita) tricps (paralela)

pois é não tinha lido direito desculpa kkkkk

ha muito tempo atras fazia assim, mas hoje prefiro seg qua sex inferior... ter e qui superior, me deu muito mais resultado.

tb, pod se a/b/a/b/a, mas ai pode ser que prejudique o descanço

se a intenção é ir todo dia faça entao um abc2x:

segunda/quinta a:quadricps/gluteos

terça/sexta b:superiores

quarta/sabado c: panturrilhas/posterior e lombar

ai tem otimos descanços e todas as musculaturas

mas como ja disse, resultado vem da dieta

a idéia é boa, mais como vai isolar quadríceps e femoral.???

agacho, leg, avanço, etc pegam tudo..

então fica meio complicado.

no seu caso eu faria um treino AB, julgo ser bem mais produtivo..

tb, pod se a/b/a/b/a, mas ai pode ser que prejudique o descanço

se a intenção é ir todo dia faça entao um abc2x:

segunda/quinta a:quadricps/gluteos

terça/sexta b:superiores

quarta/sabado c: panturrilhas/posterior e lombar

ai tem otimos descanços e todas as musculaturas

mas como ja disse, resultado vem da dieta

Uhm, legal essa divisão também. É muito difícil, fico até confusa rsrs, vo ver como faço.

a idéia é boa, mais como vai isolar quadríceps e femoral.???

agacho, leg, avanço, etc pegam tudo..

então fica meio complicado.

no seu caso eu faria um treino AB, julgo ser bem mais produtivo..

Então seria bom eu fazer como ele disse, tipo:

A- Agachamento, Leg, Abdutor, Stiff, Flexor e panturrilhas

B - Superior e Abdomen

?

Vi que você resiste a ideia de um treino AB.

Escrevi um tópico que serve de guia pra iniciantes, e apesar de algumas explicações serem voltadas para sedentários (obesos ou com sobrepeso) você pode se beneficiar das dicas.

Vai dar uma luz no assunto.

-->Link <--

Olhe principalmente a parte:

"O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?"

Daí você vai entender o porque de muitos sugerirem o treino AB.

Espero que lhe ajude!

Editado 5/06/2014 às 15:59 06/5, 2014 por L.C.DaLux

Uhm, legal essa divisão também. É muito difícil, fico até confusa rsrs, vo ver como faço.

Então seria bom eu fazer como ele disse, tipo:

A- Agachamento, Leg, Abdutor, Stiff, Flexor e panturrilhas

B - Superior e Abdomen

?

vou te passar o treino que uso com a minha esposa, é bem simples e eficiente, dês de que bem feito..

A: dorsal / bíceps / femural

---

2 X levantamento terra

4 X stiff

2 X afundo no spaldar

3 X flexora

4 X panturrilha no leg de cabo

3 X puley

3 X Remada baixa

3 X Rosca alternada com alteres

--------------------------------------------------------------

B: peito / ombro / tríceps / quadríceps

---

5 X Agachamento livre

3 X Agachamento sumo

3 X leg 45°

2 X extensora

4 X supino máquina

3 X elevação lateral + elevação anterior

4 X tríceps polia

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

abdominais a sua escolha.

Vi que você resiste a ideia de um treino AB.

Escrevi um tópico que serve de guia pra iniciantes, e apesar de algumas explicações serem voltadas para sedentários (obesos ou com sobrepeso) você pode se beneficiar das dicas.

Vai dar uma luz no assunto.

-->Link <--

Olhe principalmente a parte:

"O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?"

Daí você vai entender o porque de muitos sugerirem o treino AB.

Espero que lhe ajude!

Muito interessante, gostei!!! obg

vou te passar o treino que uso com a minha esposa, é bem simples e eficiente, dês de que bem feito..

A: dorsal / bíceps / femural

---

2 X levantamento terra

4 X stiff

2 X afundo no spaldar

3 X flexora

4 X panturrilha no leg de cabo

3 X puley

3 X Remada baixa

3 X Rosca alternada com alteres

--------------------------------------------------------------

B: peito / ombro / tríceps / quadríceps

---

5 X Agachamento livre

3 X Agachamento sumo

3 X leg 45°

2 X extensora

4 X supino máquina

3 X elevação lateral + elevação anterior

4 X tríceps polia

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

abdominais a sua escolha.

Gostei também, mas acho q vou na ideia de fazer A inferior e B superior. Tenho um preconceito em fazer inferior em dias seguidos, rsrs mas obrigada.

Gostei também, mas acho q vou na ideia de fazer A inferior e B superior. Tenho um preconceito em fazer inferior em dias seguidos, rsrs mas obrigada.

é muito bom tambem, treino feminino eu dou preferencia em push / pull porque geralmente elas não admitem a idéia de ir pra academia e não treinar pernas, ou pior ir um dia pra treinar só superior.

( para algumas qualquer exercício que não se mova as pernas é exercício para braço ) kkkkkkkkk

boa sorte e bons treinos..

é muito bom tambem, treino feminino eu dou preferencia em push / pull porque geralmente elas não admitem a idéia de ir pra academia e não treinar pernas, ou pior ir um dia pra treinar só superior.

( para algumas qualquer exercício que não se mova as pernas é exercício para braço ) kkkkkkkkk

boa sorte e bons treinos..

hahaha, gosto de malhar braços tbm, não ligo...

Obrigadaaa pelas dicas!!!

o AB 2x, seria o ideal ai seria A B OFF A B OFF OFF.

dai ficaria A somente para inferiores e B somente para superiores