Gostaria de ajuda sobre meu treino, toda opinião é bem vinda!! Preciso de mais ajuda na parte de costas, perna e abdn. Por exemplo deveria treinar um pouco de perna todo dia(o q faço atualmente) ou botar pra P H O D E R nos exercícios para perna em um só dia?

Seguem algumas informações:

Idade: 33

Altura: 1,79

Peso: 74 (a maior parte localizada na parte inferior frontal do abdomem hehehe)

BF: não faço idéia

Objetivo do treino hipertrofia sempre!!!

Segunda Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro

• Crucifixo Inclinado - 3x10
• Supino Reto - 3x10
• Crossover - 3x10

• Pulley - 3x10
• Francês - 3x10
• Corda - 3x10

• Elevação Lateral Cabo - 3x10
• Rotação Interna - 3x10

Terça Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

• Puxador Frontal aberto - 3x10
• Remada Sentado - 3x10
• Remada Serrador - 3x10

• Rosca Alternada - 3x10
• Rosca Direta - 3x10
• Rosca Concentrada - 3x10

• Remada Alta Barra - 3x10
• Encolhimento Halter - 3x10

Quarta Feira - Antebraço/Perna/Abomem

• Rosca Martelo - 3x10
• Rosca Invertida - 3x10
• Rosca Punho - 3x10

• Leg Horizontal - 3x12
• Cadeira Extensora - 3x12
• Panturrilha Sentado - 3x12
• Cadeira Adutora - 3x12
• Cadeira Abdutora - 3x12

• Abdominal Reto - 3x15
• Abdominal Grupado Invertido - 3x15
• Pullover - 3x15

Quinta Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro

• Crucifixo Inclinado - 3x10
• Supino Reto - 3x10
• Crossover - 3x10

• Pulley - 3x10
• Francês - 3x10
• Corda - 3x10

• Elevação Lateral Cabo - 3x10
• Rotação Interna - 3x10

Sexta Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

• Puxador Frontal aberto - 3x10
• Remada Sentado - 3x10
• Remada Serrador - 3x10

• Rosca Alternada - 3x10
• Rosca Direta - 3x10
• Rosca Concentrada - 3x10

• Remada Alta Barra - 3x10
• Encolhimento Halter - 3x10

Gostaria de ajuda sobre meu treino, toda opinião é bem vinda!! Preciso de mais ajuda na parte de costas, perna e abdn. Por exemplo deveria treinar um pouco de perna todo dia(o q faço atualmente) ou botar pra P H O D E R nos exercícios para perna em um só dia?

Seguem algumas informações:

Idade: 33

Altura: 1,79

Peso: 74 (a maior parte localizada na parte inferior frontal do abdomem hehehe)

BF: não faço idéia

Objetivo do treino hipertrofia sempre!!!

Segunda Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro

• Crucifixo Inclinado - 3x10 Supino reto 4x6
• Supino Reto - 3x10 Crucifixo inclinado 3x8-12
• Crossover - 3x10

• Pulley - 3x10 Paralelas 4x6
• Francês - 3x10 Testa 2x12
• Corda - 3x10

• Elevação Lateral Cabo - 3x10 Desenvolvimento em pé 4x6
• Rotação Interna - 3x10 Elevação lateral livre 2x15

Terça Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

• Puxador Frontal aberto - 3x10 Barra fixa 4x6
• Remada Sentado - 3x10 Levantamento terra 3x4-6
• Remada Serrador - 3x10

• Rosca Alternada - 3x10
• Rosca Direta - 3x10 2x10
• Rosca Concentrada - 3x10

• Remada Alta Barra - 3x10
• Encolhimento Halter - 3x10

Quarta Feira - Antebraço/Perna/Abomem

• Rosca Martelo - 3x10
• Rosca Invertida - 3x10
• Rosca Punho - 3x10

• Leg horizontal - 3x12 Agachamento livre 5x5
• Cadeira Extensora - 3x12 Leg Press 3x12
• Panturrilha Sentado - 3x12
• Cadeira Adutora - 3x12 Extensora 2x15
• Cadeira Abdutora - 3x12 Stiff 4x6

• Abdominal Reto - 3x15
• Abdominal Grupado Invertido - 3x15
• Pullover - 3x15

MINHA opinião..

Vlw EliasJr11, mas não dá para fazer paralelas nem barra fixa não tem na minha academia e leg press só na horizontal!!!

Já o supino reto foi erro de digitação primeiro era o supino mesmo. 4x6 com mais peso no supino??

Se alguém mais puder ajudar.

Gostaria de ajuda sobre meu treino, toda opinião é bem vinda!! Preciso de mais ajuda na parte de costas, perna e abdn. Por exemplo deveria treinar um pouco de perna todo dia(o q faço atualmente) ou botar pra P H O D E R nos exercícios para perna em um só dia?

Seguem algumas informações:

Idade: 33

Altura: 1,79

Peso: 74 (a maior parte localizada na parte inferior frontal do abdomem hehehe)

BF: não faço idéia

Objetivo do treino hipertrofia sempre!!!

Segunda Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro

• Crucifixo Inclinado - 3x10
• Supino Reto - 3x10
• Crossover - 3x10

• Pulley - 3x10
• Francês - 3x10
• Corda - 3x10

• Elevação Lateral Cabo - 3x10
• Rotação Interna - 3x10
• Militar 3x10

Terça Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

• Puxador Frontal aberto - 3x10
• Remada Sentado - 3x10
• Remada curvada - 3x10
• Remada Serrador - 3x10

• Rosca Alternada - 3x10
• Rosca Direta - 3x10
• Rosca Concentrada - 3x10

• Remada Alta Barra - 3x10
• Encolhimento Halter - 3x10

Quarta Feira - Antebraço/Perna/Abomem

• Rosca Martelo - 3x10
• Rosca Invertida - 3x10
• Rosca Punho - 3x10

• Leg Horizontal - 3x12
• Agachamento - 3x10
• Agachamento Bulgaro - 3x10
• Cadeira Extensora - 3x10
• Stif - 3x10
• Panturrilha Sentado - 3x10
• Panturrilha em pé - 3x10
• Cadeira Adutora - 3x12 - opcional, eu por exemplo faço treno sim/não
• Cadeira Abdutora - 3x12 - opcional, eu por exemplo faço treno sim/não

• Abdominal Reto - 3x15
• Abdominal Grupado Invertido - 3x15
• Pullover - 3x15 - - pull over é exercicio hibrido costas + peito !

essa minha opinião, levando em conta que vc não tem barra nem paralelas né ;D

Editado 2/06/2014 às 15:04 06/2, 2014 por Scorpion.king

Vlw Scorpion.king, po até então eu achava que pull over era pra abdome, vivendo e aprendendo.

Remoldando o treino:

Segunda Feira - Peitoral/Tríceps/Ombro

• Crucifixo Inclinado - 3x10
• Supino Reto - 3x10
• Crossover - 3x10

• Francês - 3x10
• Corda - 3x10

• Militar 3x10

Terça Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

• Puxador Frontal aberto - 3x10
• Remada curvada - 3x10
• Remada Serrador - 3x10

• Rosca Alternada - 3x10
• Rosca Direta - 3x10

• Encolhimento Halter - 3x10

Quarta Feira - Antebraço/Perna/Abomem

• Rosca Punho - 3x10

• Agachamento - 3x10
• Stif - 3x10
• Panturrilha Sentado - 3x10
• Panturrilha em pé - 3x10
• Cadeira Adutora - 3x10 revezando semanalmente com Cadeira Abdutora - 3x10

• Abdominal Reto - 3x15
• Abdominal Grupado Invertido - 3x15

Scorpion.king vou revezar entre adutora e abdutora uma quarta sim outra não, achei o

agachamento búlgaro meio sinistro vou pensar nele com mais calma...

Obrigado pelas contribuições se alguém mais puder ajudar eu agradeço!!

Scorpion.king vou revezar entre adutora e abdutora uma quarta sim outra não

EU particularmente faço isso pq agachamento e bulgaro pegam toda a parte inferior.

achei o agachamento búlgaro meio sinistro vou pensar nele com mais calma...

kkkkkkkkkk essa é a graça ... ainda mais legal quando vc faz ele dps do agachamento kkkkkk

O Bulgaro é completissimo pega o quadriceps, paturra, glúteo !

desculpa mas sou Squad Fã ! u.u

Obrigado pelas contribuições se alguém mais puder ajudar eu agradeço!!

bons treinos !

bons treinos !

Tá rindo é?!?! é tipo perna bamba....

experimenta executar ele com amplitude máxima, descendo o joelho e dps esticando a, vc vai sentir até seu glúteo queimando kkkk