Se puderem dar a opinião de vocês...

Costas/Bíceps/Trapézio

Barra Fixa – 4xFalha

Remada Unilateral – 4x6/12

Remada Aberta – 4x6/12

Barra Fixa Supinada – 3xFalha

Rosca Martelo – 3x6/12

Encolhimento Lee Haney – 3x6/12

Encolhimento (Halteres) – 3x6/12

Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto (Halteres) – 4x6/12

Supino inclinado (Barra) – 4x6/12

Crossover – 4x6/12

Paralelas – 3x6/12

Tríceps Corda – 3x6/12

Desenvolvimento (Halteres) – 3x6/12

Remada em Pé (Pegada Aberta) – 3x6/12

Pernas/Panturrilhas

Agachamento – 4xFalha

Leg Press (Ponta dos pés pra fora) – 3x8/15

Stiff – 3x8/15

Supersérie: Extensora – 3x8/15

+

Agachamento Frontal – 3x8/15

(Pouco peso ou só a Barra)

Panturrilha em Pé – 3x15/15/15 (Dropset)

Panturrilha Sentado – 3x15/20

Editado 26/05/2014 às 18:36 05/26, 2014 por Pedriinho

Bom dia....eu faria assim

Costas/Bíceps/Trapézio

Barra Fixa – 4xFalha

Terra - 4 x 8

Remada Unilateral – 4x6/12 faz o kroc rows no fim do treino e tira essa unilateral, te garanto é show de bola.

Remada Aberta curvada – 4 x 10

rosca com barra - 3 x 10

Barra Fixa Supinada – 3xFalha ou Rosca Martelo – 3 x 10

Encolhimento 3 x 10

Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto (Halteres) – 5 x 8 com barra

Supino inclinado (Barra) – 4 x 8

Crossover – 4 x 8 ou crucifixo com alteres 4 x 8

Paralelas – 3 x 10

Tríceps Corda – 3 x 10

Desenvolvimento (Halteres) – 3 x 10

Remada em Pé (Pegada Aberta) – 3 x 10 - eu faria somente 1

Pernas/Panturrilhas

Agachamento – 4 x 10

Leg Press (Ponta dos pés pra fora) – 3x8/15

Stiff – 3 x 10

Agacha a fundo - 3 x 10

Flexora – 3 x 10

Extensora - 3 x 10

Panturrilha em Pé – 3x15/15/15 (Dropset)

Panturrilha Sentado – 3x15/20

espero ter ajudado

Editado 27/05/2014 às 09:53 05/27, 2014 por viciero