Pim77 0 Postado Maio 26, 2014 às 16:45 Compartilhar Postado Maio 26, 2014 às 16:45 Boa tarde, acompanho o fórum tem um tempo já mas este é meu primeiro tópico, espero estar seguindo o padrão de postagem.. Queria saber o que vcs acham da minha ficha e sugestões, se possível.. Desde já, obrigado. Idade: 19Altura: 1,74mPeso: 76kg Bf: entre 15% e 20%Objetivo do treino: hipertrofia Intervalo entre as séries: 50s Intervalo entre os exercicios: +/- 1:30s Meu tempo de treino varia entre 50min e 1h, sem contar alongamentos e aquecimento (10min de cardio antes de todos os treinos). Segunda (peito, triceps, abd supra) Supino Reto 4x8 Supino declinado 4x8 Cross Over polia média + Cross over polia alta 3x8 (este aqui faço uma bisérie mudando a angulação do movimento, sendo 3x8 com a polia média seguido sem intervalos de 3x8 com a polia alta) Supino fechado 4x8 Rosca francesa c/ barra em pé 4x8 Triceps mergulho com anilhas 3x8+MÁX (faço 3 séries de 8 seguida de uma série até a falha) Abd na polia alta 3x12 Abd na prancha inclinada com anilhas 3x12 Prancha isométrica ventral 2x30s Terça (costas, biceps, antebraço e abd infra) Puxada no pulley por trás (pegada aberta, pronada) 4x8 Puxada no pulley (usando barra triângulo) 4x8 Remada sentada 4x8 Remada curvada 4x8 Rosca martelo c/ halteres 4x8 Rosca direta com barra 4x8 Rosca scott 4x8 Rosca punho + rosca punho inversa c/ halteres 3x8 (bisérie) Abd infra na paralela 3x12 Quarta (perna, ombros e oblíquo) Agachamento frontal 4x8 Leg press 45° 4x8 Mesa flexora 4x8 Banco sóleo 4x12 Desenvolvimento em pé com halteres 4x8 Elevação frontal unilateral c/ halteres 4x8 (Neste caso, faço a elevação lateral até acima da cabeça) Elevação lateral 4x8 Encolhimento por trás c/ barra 4x8 Obliquo no pulley baixo 3x12 Prancha isométrica lateral 2x30s Quinta (peito, triceps, abd supra) - mesmo treino de segunda Sexta (costas, biceps, antebraço e abd infra) - mesmo treino de terça Sabado (perna, ombros e oblíquo) - mesmo treino de quarta Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Higor Teixeira 72 Postado Maio 26, 2014 às 17:05 Compartilhar Postado Maio 26, 2014 às 17:05 1) Treino volumoso 2) Dá pra melhorar os exercícios (focar nos exercícios compostos) 3) Treino de Ombros é junto com Peito e Tríceps. 4) Abs é músculo. Precisa descansar tbm. Treine umas 3x na semana, respeitando o tempo de descanso. Saamuca e Scorpion.king reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5954 Postado Maio 26, 2014 às 17:11 Compartilhar Postado Maio 26, 2014 às 17:11 1) Treino volumoso 2) Dá pra melhorar os exercícios (focar nos exercícios compostos) 3) Treino de Ombros é junto com Peito e Tríceps. 4) Abs é músculo. Precisa descansar tbm. Treine umas 3x na semana, respeitando o tempo de descanso. 3X e olhe lá.... [2] =========================================== faça o básico, não invente distribuições malucas sem mais.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pim77 0 Postado Maio 26, 2014 às 19:07 Autor Compartilhar Postado Maio 26, 2014 às 19:07 E se fosse mais ou menos assim, fica melhor?? Peito/ombro/triceps Supino reto 3x8 Supiino declinado 3x8 Cross Over polia alta 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Triceps mergulho 3x8 Rosca francesa em pé 2x8+MÁX Costas/trapézio/bicéps/antebraço Barra fixa 3x8 Pulldown (pegada curta pronada) 3x8 Remada sentada 3x8 Encolhimento por trás c/ barra 4x10 Rosca direta c/ halteres 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca inversa 3x8 Coxa/panturrilha Agachamento frontal 4x8 Leg Press 45° 4x8 Mesa flexora 4x8 Banco extensor 4x8 Panturrilha no smith 4x12 Banco sóleo 4x12 1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? Juntos com quais grupos musculares? 2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha? Valeu!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CarlosP 67 Postado Maio 26, 2014 às 19:12 Compartilhar Postado Maio 26, 2014 às 19:12 (editado) Respeito o tempo de descanso entre os treinos. Vários dias sucessivos de treino intensivo podem levar você a overtraining! Descanse. Procure no fórum pelo Stronglift 5x5, é uma boa opção e não precisa de passar todos os dias na academia. Espero ter ajudado. Edit: Opte por incluir exercícios básicos no seu treino: Supino, Deadlift e Agachamento Livre. Se não souber realizar com a postura correta, principalmente os dois últimos, procure no youtube, e vá para a academia treinar com a barra sem pesos. Eu também não sabia, mas não foi por isso que desisti. Editado Maio 26, 2014 às 19:15 por CarlosP Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Higor Teixeira 72 Postado Maio 26, 2014 às 19:17 Compartilhar Postado Maio 26, 2014 às 19:17 (editado) E se fosse mais ou menos assim, fica melhor?? Peito/ombro/triceps Supino reto 3x8 Supiino declinado 3x8 Cross Over polia alta 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Triceps mergulho 3x8 Rosca francesa em pé 2x8+MÁX Começaria por Supino Fechado ou Paralelas Costas/trapézio/bicéps/antebraço Barra fixa 3x8 Pulldown (pegada curta pronada) 3x8 Remada Curvada Remada sentada 3x8 Remada Unilateral Encolhimento por trás c/ barra 4x10 Rosca direta c/ halteres 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca inversa 3x8 Coxa/panturrilha Agachamento frontal 4x8 Prefiro o Livre normal Leg Press 45° 4x8 Pode ser uma variação de agacho tbm Mesa flexora 4x8 Stiff ou RDL. Pode até deixar a mesa/cadeira flexora como complemento (2x12, p. ex) Banco extensor 4x8 Panturrilha no smith 4x12 Banco sóleo 4x12 1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? Juntos com quais grupos musculares? 2x tá de bom tamanho: Seg/Qui ou Ter/Sex 2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha? Problema do ABC2x: encaixar Terra. Eu faria 1x só na semana, Ou no treino de Costas Ou no treino de Pernas. Valeu!! Minhas considerações. Editado Maio 26, 2014 às 19:25 por Higor Teixeira Pim77 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
viciero 86 Postado Maio 27, 2014 às 09:36 Compartilhar Postado Maio 27, 2014 às 09:36 bom dia... eu faria assim Peito/ombro/triceps Supino reto 3x8 5 x 8 Supiino declinado inclinado 3 x 10 Cross Over polia alta com alteres 3 x 10 alteran com crucifixo com alteres 3 x 10 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Triceps mergulho ou paralelas 4 x 8 Põe mais um para tríceps (puxador, coíce, cabo, afastador) Rosca francesa em pé 2x8+MÁX Costas/trapézio/bicéps/antebraço Barra fixa 3x8 Pulldown (pegada curta pronada) 3x8 Terra 4 x 10 Remada curvada 3 x 8 ou cavalinho Encolhimento por trás c/ barra com barra 4x10 ou remada alta com alteres Rosca direta c/ halteres barra 3 x 10 Rosca scott 3x8 ou concentrado Rosca inversa 3x8 kroc rows - 1 série só, meta peso.... Coxa/panturrilha Agachamento livre 4 x 8 Leg Press 45° 4x8 Stiff Agacha a fundo Mesa flexora 4x8 Banco extensor 4x8 Panturrilha no smith 4x12 Banco sóleo 4x12 1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? eu costumo fazer 2 x Juntos com quais grupos musculares? indiferente 2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha? Terra é Costas e ponto final. Valeu!! espero ter lhe ajudado...bom treino e meta peso Pim77 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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