Já estou quase terminando meu Power Rack, de forma que daqui um mês acho que vou estar com tudo pronto. Acabei tendo uma lesão no ombro e achei de bom senso ficar um tempo sem treinar. Meus 36 anos começam a pegar, e essas lesões podem me acompanhar por muito tempo.

Fiz uma tomografia e está tudo bem, o problema foi uma inflamação mesmo. Tomei uma cartela de anti-inflamatório que dá até medo de ler os efeitos colaterais, um tal de Celebra, punk mesmo. Veneno puro. Mesmo depois do tratamento ainda sentia um certo incomodo. Conversando com minha mãe que já é idosa, ela disse que tomava óleo de peixe e que ajudava na dor. Meio séptico, tomei por uma semana e aprovei, não tenho mais sintomas. Omega 3 parece que é um anti-inflamatório natural. Bem, chega de trololó e vamos a estrutura do treino que eu pensei.

Primeiro, quero esclarecer que tenho um perfil anabólico favorável de forma natural. Tenho uma estrutura mesomorfa e meus níveis de testo livre oscilam entre 900 e 1200 ng/dL. Já tendo atingido até 1450 ng/dL. Infelizmente, a nossa amiga testosterona não é só alegria. As vezes faço tratamento com finasterida para queda de cabelo e estou sempre controlando isto. Além da queda de cabelo, tem o problema da hiperplasia prostática, no meu caso está normal, mas tenho sempre que monitorar.

Eu venho de varias séries de Força e como preparo para esta série também vou fazer um trabalho de cardio de 30 dias, antes de começar a série que vou descrever, para melhorar a condição do VO2max. Para isto planejo um HIIT, que também vai servir para minha reabilitação. Este HIIT não vou postar, mas a ideia é 4Xpor semana com uma bike de spinnig, Kettlebells,Farm wallker, chins, flexões e por aí vai.

A ideia principal da série é trabalhar cada grupo de 2 a 3 vezes na semana. Planejei um treino que tem elementos de força, hipertrofia e recuperação, com variações de estímulos. A minha dieta vai ser hipercalórica com superávit de 400 - 600 kcal por dia. Este treino terá duração de 12 semanas.

Os exercícios focados em Força são executados no 5X6 com cargas em progressão.

Os exercícios focados em Hipertrofia são executados em 4X8-12. As vezes, em um isolador posso levar até a falha, mas isto não é uma regra.

Os exercícios de recuperação são na base do 4X15 com 30-50% de uma RM. Tenho uma teoria que estes exercícios melhoram a oxigenação, melhorando a recuperação, além do fato de favorecer o SNC.

Então lá vai o meu treino planejado, gostaria da opinião dos mais experientes.

Estrutura: A1,B1,A2,B2,A3,B3,OFF

A1:

Agachamento 5X6

Panturrilha em pé com Barra 5X15

Remada barra 5X6

Chins 5Xmax (BW somente)

Remada BW inversa 4X12

Rosca Barra + Bisset com alternada até a falha: 4X8 + Falha

B1:

Supino Reto 5X6

Paralelas 5X8 ( BW + progressão)

Crucifixo Reto 4X8-12

OHP 5X6

Desenvolvimento Frontal 4X8-12

A2: (só recuperação)

Agachamento 4X15

Remada Barra 4X15

Chins 4X6

B2: (Recuperação Peito e Força para Lombar)

Supino Reto (Fat Grip) 4X15

Flexões Pegada Fechada 4X15

Deadlift 5X6

A3:

Agachamento Bulgaro, ou Low bar, ou sumo (Variar todo A3) 5X6

Panturrilha sentado 4X15

Remada Barra ( pegada um pouco mais fechada) 5X6

Pull up (frontal) 5Xmáx

Remada BW inversa 4X12

B3:

Supino com alteres 5X6

Paralelas 5X8 ( BW + progressão)

Supino Fechado 4X8-12

Triceps até a falha ( ou coice, ou testa, ou francês) 4X

OHP 5X6

Desenvolvimento lateral 4X8-12

É isso aí, opiniões?

Editado 21/05/2014 às 16:29 05/21, 2014 por cbmilek

Agradeço se alguém puder dar uma opinião sobre este treino que estou pensando em seguir.

Acompanhando aqui tambem gostaria de saber as opniões dos mais entendidos.

Eu gostei e não gostei do seu treino, hehehe! Vou explicar.

Treinos híbridos são muitos bons, tenho tido excelentes resultados com eles a anos. Mas não sou fã dessa tal recuperação durante a semana de treino. Se torna contraprodutivo ao meu ver, pois descanso é descanso total. Descansar assim não recupera completamente, vindo de séries pesadas. Sou à favor sim, de dentro da periodização, você deixar 1 ou 2 semanas exclusivas para essa recuperação, assim se torna efetivo.

Outra coisa, essa adição de bi-sets ainda mais com falha, é totalmente desnecessário. Além de prejudicar a progressão de cargas, que deve ser o cargo chefe do seu treino.

No mais, a escolha dos exercícios achei muito boa.

Editado 21/05/2014 às 18:24 05/21, 2014 por Luís Guilherme.m

O volume de empurrar esta muito muito maior que o de puxar,tem dois treinos especificos só para peitoral.

Ja testou trenar pernas e costas no mesmo dia?eu acho ruim visto que são os maiores grupos musculares

Eu gostei e não gostei do seu treino, hehehe! Vou explicar.

Treinos híbridos são muitos bons, tenho tido excelentes resultados com eles a anos. Mas não sou fã dessa tal recuperação durante a semana de treino. Se torna contraprodutivo ao meu ver, pois descanso é descanso total. Descansar assim não recupera completamente, vindo de séries pesadas. Sou à favor sim, de dentro da periodização, você deixar 1 ou 2 semanas exclusivas para essa recuperação, assim se torna efetivo.

Outra coisa, essa adição de bi-sets ainda mais com falha, é totalmente desnecessário. Além de prejudicar a progressão de cargas, que deve ser o cargo chefe do seu treino.

No mais, a escolha dos exercícios achei muito boa.

OK, Obrigado Luís. Sei que treinos com falhas são complicados, mas em doses mínimas, como estou propondo são bem produtivos para o meu corpo.

Também tenho dúvidas quanto a esta recuperação, pensei mais no trabalho do SNC.

O que você acha, melhor mandar um treino full no A2 e B2 ou deixar off mesmo?

Valeu.

O volume de empurrar esta muito muito maior que o de puxar,tem dois treinos especificos só para peitoral.

Ja testou trenar pernas e costas no mesmo dia?eu acho ruim visto que são os maiores grupos musculares

Obrigado Gabriel, vou dar uma olhada nestes volumes.

Já treinei sim pernas e costas no mesmo dia, mas pensando bem, acho que você tem razão.

Vou pensar em outra divisão. Só gostaria de montar um treino com pelo menos 5 dias/semana, pois sou viciado em treino.

Valeu.

Acompanhando aqui tambem gostaria de saber as opniões dos mais entendidos.

Valeu,estou aguardando mais sugestões para fazer as alterações.

Abraço.

OK, Obrigado Luís. Sei que treinos com falhas são complicados, mas em doses mínimas, como estou propondo são bem produtivos para o meu corpo.

Também tenho dúvidas quanto a esta recuperação, pensei mais no trabalho do SNC.

O que você acha, melhor mandar um treino full no A2 e B2 ou deixar off mesmo?

Valeu.

Sim, eu prefiro. Em relação as falhas se acha produtivo ( o que não é) opte pelo menos somente pela concêntrica e não a total.