tenho 16 anos, malho a 1 mes, peso 66kg com 1,79 de altura

malho 6 vezes por semana de manha, e 3 vezes por semana jogo futsal a noite, perco mt kcal.

estou querendo montar uma dieta para ganho de massa, e esta assim por enquanto..

TMB estimado = 2984

CAFE DA MANHA:

250ml leite integral (8pt - 12,2carb - 8,7fat)

140g hipercalorico (30pt - 76carb - 15fat)

TOTAL: 718 KCAL - (38pt - 88,2carb - 23,7fat)

POS TREINO:

30g whey protein (24pt - 2carb - 1fat)

60g dextrose (58carb)

4g creatina

TOTAL: 345 KCAL - 24pt - 60carb - 1fat

ALMOÇO:

100g peito de frango (18pt - 3,4fat)

200g arroz (6pt - 72carb - 1,2fat)

100g feijao (8,8pt - 23,7carb - 0,5fat)

1 uni. batata inglesa (2,9pt - 28carb)

13ml azeite (12fat)

TOTAL: 791 KCAL - 35,7pt - 123,7carb - 17,1fat

LANCHE 1:

2 uni. banana (1,4pt - 32carb)

30g aveia (3,7pt - 18carb - 2fat)

1 barra vit 30 pro (11pt - 15carb - 3,6fat)

TOTAL: 374 KCAL - 16,1pt - 65carb - 5,6carb

LANCHE 2:

50g pao de forma (5,6pt - 22carb - 0,6fat)

24g peito de peru (4,8pt - 0,4carb - 0,6fat)

30g requeijao (3pt - 1carb - 7,5fat)

200ml leite integral (6,4pt - 9,8carb - 6,9fat)

40g sustagem (9,5pt - 26carb - 1,4fat)

TOTAL: 507 KCAL - pt - 82,6carb - 9,5fat

JANTA:

100g peito de frango (18pt - 3,4fat)

50g batata doce (1pt - 14carb)

13ml azeite (12fat)

TOTAL: 270 KCAL - 19pt - 14carb - 15,4fat

CEIA:

30g albumina (25pt)

250g iogurte (5,1pt - 27carb - 2,1fat)

TOTAL: 247 KCAL - 30,1pt - 27carb - 2,1fat

OFF G % Kcal g/kg

Protein (A) 168,9 21 676 2,6

Protein (V) 23,3 3 93 ---

Carbs 437,1 54 1748 6,6

Fat 81,9 23 737 1,2

Total 3254 kcals

Excedente 271 kcals

Protein e Carb / Kg

Protein(A) 2,00 g/kg 132 37

Carbs 1,00 g/kg 66 371

Divisão de Macronutrientes por Refeição

Macro g total meals g/meal

Protein(A) 132 7 19

Carbs 66 4 17

Fat 115 3 38

Editado 20/05/2014 às 00:32 05/20, 2014 por guerreiroat

TMB estimada?

Coloque, também, os totais por macro.

pronto !

Refaça essas contas...

Só a primeira refeição tem mais de 100g de carbo, como o total pode ser de 66?

66 é o 1gcarb/kg, peso 66

Pode baixar um pouco as proteínas, e aumentar as gorduras. Olhando apenas os macros, o resto me parece bom.

obg pela opinião !

ATUALIZADO! dicas prfv ...

Acho que tá legal agora a dieta, siga ela e monitore seu peso semanalmente, vá aumentando as calorias conforme deseja ganhar peso. Tem mais alguma dúvida específica?

Pessoal,

Sou novo aqui e na academia, malho há 1 mes, e com base nas minhas pesquisas aqui e em outros sites montei minha dieta.

Por favor, podem dar uma olhada e dizer se estou no caminho certo??

idade 24

Peso 77

altura 1,82

Objetivo queimar um pouco de gordura, principalmente a barriga e ganhar ganhar massa/hipertrofia

café da manhça 07:00 albumina 6 Leite desnatado 400 ml Banana Prata 1 Aveia

2

lanche manhã 10:00 Iogurte desnatado 1 whey 0,5 granola 4 Pera 1 almoço 13:00 frango gralhado 2 azeite 1 Arroz integral 4 Pure de batata 2 lanche da tarde 16:00 frango gralhado 2 pão de forma integral 2 maça 1 pré-treino 19:00 peito de peru light 3 banana prata 1 granola 4 pos treino 21:30 Whey 1 e meia maltodextrina 3 Jantar 22:00 clara 3 gema 1 azeite 2 batata 2 Leite destanato 00:00 Leite destanato 300 Aveia 1 Albumina 4 torradas integral 3 requeijão light 1

Obrigado!

Editado 20/05/2014 às 02:25 05/20, 2014 por Paulo Medina

Acho que tá legal agora a dieta, siga ela e monitore seu peso semanalmente, vá aumentando as calorias conforme deseja ganhar peso. Tem mais alguma dúvida específica?

obg, vou começar firme nela amanha, vou monitorando e vendo o peso ! qualquer duvida volto, valeu a ajuda

Pessoal,

Sou novo aqui e na academia, malho há 1 mes, e com base nas minhas pesquisas aqui e em outros sites montei minha dieta.

Por favor, podem dar uma olhada e dizer se estou no caminho certo??

idade 24

Peso 77

altura 1,82

Objetivo queimar um pouco de gordura, principalmente a barriga e ganhar ganhar massa/hipertrofia

café da manhça 07:00 albumina 6 Leite desnatado 400 ml Banana Prata 1 Aveia

2

lanche manhã 10:00 Iogurte desnatado 1 whey 0,5 granola 4 Pera 1 almoço 13:00 frango gralhado 2 azeite 1 Arroz integral 4 Pure de batata 2 lanche da tarde 16:00 frango gralhado 2 pão de forma integral 2 maça 1 pré-treino 19:00 peito de peru light 3 banana prata 1 granola 4 pos treino 21:30 Whey 1 e meia maltodextrina 3 Jantar 22:00 clara 3 gema 1 azeite 2 batata 2 Leite destanato 00:00 Leite destanato 300 Aveia 1 Albumina 4 torradas integral 3 requeijão light 1

Obrigado!

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Modelo Obrigatório Para Postar Dieta [Atualizado 04/08/2012]