Segunda (Peito)

Supino Reto – 12x10x10x8

Supino Inclinado – 12x10x10x8x6 ou 6x8x10x10x12

Crucifico – 15x12x12x10

Supino Declinado – 10x8x8

Cross-Over – 15x12x10x10

Terça (Costas)

Puxada pela frente – 12x10x8x8

Puxada por trás – 12x10x8x8

Remada Baixa – 15x12x10x10 ou 10x10x12x15

Remada Alta – 15x12x10x10 ou 10x10x12x15

Pull-over – 15x12x12 opicional o exercício

Quarta (Perna)

Extensão – 15x12x12x10 (drop set)

Leg 45 – 15x12x12x10x8

Flexão – 15x12x12x10

Quinta (Tríceps)

Tríceps Roldana – 15x12x10x10

Tríceps Francês – 12x10x8x8

Tríceps Testa – 10x8x8

Tríceps Inversa – 10x10x8

Tríceps Corda – 15x12x10x10

Sexta

Desenvolvimento por trás – 12x10x10x8

Elevação Lateral – 15x12x12x10

Posterior – 15x12x12

Elevação Frontal – 15x12x12x10

Sábado (Bíceps)

Rosca Direta – 10x10x8x6

Rosca Scott – 3x8

Alternada – 10x10x8

Rosca Martelo – 12x12x10

Rosca inversa – 15x12x10

Eu vi esse treino em outro forum, achei bem interessante

o que voces acharam ????

nossa, bastante hein kara oO

esse treino ta bem avançado...

a orden dos musculos esta perfeita..

mas tbm acho q tem mto exercicio por musculo

concordo com o pengo

3 pra musculo pequeno e 4 pra grande ja ta de bom tamanho