Eai galera, montei pela primeira vez minha dieta para ganho de massa.

Tive algumas dificuldades (bastante para falar a verdade, haha), mas saiu.

Faço musculação de 5 a 6x por semana, não trabalho e estudo a noite.

Creio que provavelmente precise de correções, pois além de ter pesquisado e lido bastante tópicos ainda sou leigo no assunto.

Lá vai.

Altura:1.74m

Peso:73kg

Bf: não sei

Medidas: não sei

Objetivo da dieta: ganho de massa, com o menor ganho de gordura possivel.

Café da Manha:

50g de tapioca (41g carboidrato, 1g de proteína e 0g de gordura)

12g de pasta de soja, colher de sopa (1g de carboidrato, 0.2g de proteína e 3g de gordura)

100g de peito de frango (0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura)

400ml leite desnatado (20g carboidrato, 12.8g de proteína e 1.6g de gordura)

20g de Nescau em pó (17g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.4g de gordura)

Total: 79g de carboidrato –32g de proteína – 9g de gordura

Lanche 1:

200g de iogurte 0% gordura (10g de carboidrato, 6g de proteína e 0g de gordura)

60g de Aveia em flocos finos (32g de carboidrato, 10g de proteína e 4.8 de gordura)

Total: 42g de carboidrato – 16g de proteína – 4.8g de gordura

Almoço:

300g de arroz branco (72g de carboidrato, 6g de proteína, 0.7g de gordura)

150g de feijão preto (36g de carboidrato, 13.5g de proteína, 1.5g de gordura)

100g de peito de frango (0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura)

13 ml azeite de oliva extra virgem (0g de carboidrato, 0g de proteína, 12g de gordura)

Salada a vontade

Total: 108g de carboidrato – 49.5g de proteína – 18.2g de gordura

Pós Treino

50g de dextrose (45g de carboidrato, 0g de proteína, 0g de gordura)

30g de Whey Protein Dymitize (2.4g de carboidrato, 23g de proteína, 1.5g de gordura)

Total: 47.4g de carboidrato – 23g de proteína – 1.5g de gordura

Lanche 2:

40g pão de forma light, duas fatias (18.5g de carboidrato, 4g de proteína e 0g de gordura)

30g Cream Cheese, uma colher de sopa (1.4g de carboidrato, 1.8g de proteína e 7.7g de gordura)

50g de peito de frango (0g de carboidrato, 15g de proteína e 2g de gordura)

400ml leite desnatado (20g carboidrato, 12.8g de proteína e 1.6g de gordura)

20g de Nescau em pó (17g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.4g de gordura)

Total: 57g de carboidrato, 34.4 de proteína e 11.9g de gordura

Lanche 3:

52g de leite desnatado integral (20g de carboidrato, 13g de proteína e 14g de gordura)

20g de Nescau em pó (17g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.6g de gordura)

Total: 37g de carboidrato, 13.8g de proteína e 14.6g de gordura

Janta:

400g de batata doce cozida (112g de carboidrato, 8g de proteína, 2g de gordura)

100g de peito de frango (0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura)

Total: 56g de carboidrato – 34g de proteína – 6g de gordura

Total de calorias: 3364

Total de carboidratos: 482 gramas

Total de proteinas: 206 gramas

Total de gorduras: 68 gramas

Total de água por dia: 2 a 3 litros

Minha suplementação é somente whey+dextrose, postei como pós treino.

Infelizmente não tenho horario de dia definido (um dia tenho curso, no outro faculdade, o outro trabalho com meu pai).

Não tenho horario especifico pra malhar também, tento malhar sempre após o almoço, mas quando não consigo faço uma refeição e malho uma hora depois. Quando malho após o almoço malho duas horas após almoçar.

Minha única certesa é de que minha janta é próximo as 22h, 23h.

Obrigado pela atenção galera, desculpem alguma ignorancia, e conto com a ajuda de todos.

TMB estimada?

EU ACHO uma boa você fazer uma avaliação física para ter ideia do BF.

Além disso, suas contas estão erradas:

50g de tapioca (41g carboidrato, 1g de proteína e 0g de gordura)

12g de pasta de soja, colher de sopa (1g de carboidrato, 0.2g de proteína e 3g de gordura)

100g de peito de frango (0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura)

400ml leite desnatado (20g carboidrato, 12.8g de proteína e 1.6g de gordura)

20g de Nescau em pó (17g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.4g de gordura)

Total: 79g de carboidrato –32g de proteína – 9g de gordura

Só nessa refeição eu contei 44.8 g de proteína, você colocou o total como 32g de proteína. Tem erro em outros também, melhor revisar.

Verdade, cometi alguns erros sim, tinha até editado no Word antes de postar aqui, mas acho que esqueci de salvar. Corrigindo:

Café da Manha:

50g de tapioca (41g carboidrato, 1g de proteína e 0g de gordura)

12g de pasta de soja, colher de sopa (1g de carboidrato, 0.2g de proteína e 3g de gordura)

100g de peito de frango (0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura)

400ml leite desnatado (20g carboidrato, 12.8g de proteína e 1.6g de gordura)

20g de Nescau em pó (17g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.4g de gordura)

Total: 79g de carboidrato –44.8g de proteína – 9g de gordura

Janta:

400g de batata doce cozida (112g de carboidrato, 8g de proteína, 2g de gordura)

100g de peito de frango (0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura)

Total: 112g de carboidrato – 38g de proteína – 6g de gordura

Total de calorias: 3378

Total de carboidratos: 482 gramas

Total de proteinas: 214,7 gramas

Total de gorduras: 66 gramas

Total de água por dia: 2 a 3 litros

Minha TMB é 3046,75.

Obrigado pela ajuda desde ja

Pelos dados acho que a TMB está superestimada. MELHOR é tentar medir este BF e recalcular a TMB levando ele em conta.

De toda a forma, olhando apenas macros e calorias, EU reduziria proteínas para perto de 2g/kg e subiria um pouco as gorduras.

Amigo cometi um engano, te dei minha TMB x 1.75 (numero p multiplicar para uma pessoa bastante ativa).

Minha TMB é 1807.

Quanto voce recomenda grama de gordura/peso?

E a uns 2 meses fiz uma avaliação e me disseram que estava com 7%, porém em outro tópico postei uma foto minha e me disseram que estimaram meu bf errado, um membro postou uma foto com os bfs e os tipos físicos das pessoas, na foto pareço ter 10%.

Creio que não passe disso.

Editado 16/05/2014 às 02:30 05/16, 2014 por gdm18

SE o seu BF é mesmo em torno de 10% então o total de calorias está razoável.

Deixe as gorduras um pouco acima de 1g/kg.

Siga a dieta por umas semans e veja como o seu peso se comporta. Se subir muito rápido é melhor baixar um pouco as calorias.

CAFÉ DA MANHA

50g de tapioca 41g carboidrato, 1g de proteína e 0g de gordura

12g de pasta de soja, colher de sopa 1g de carboidrato, 0.2g de proteína e 3g de gordura

100g de peito de frango 0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura

250ml leite desnatado 12.5g carboidrato, 7.5g de proteína e 0g de gordura

30g de Nescau em pó 25g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.4g de gordura

1 Banana prata 16g de carboidrato, 0.7g de proteina e 0g de gordura

Total: 95g de carboidrato –39g de proteína – 8g de gordura

ALMOÇO

300g de arroz branco 72g de carboidrato, 6g de proteína, 0.7g de gordura

150g de feijão preto 36g de carboidrato, 13.5g de proteína, 1.5g de gordura

100g de peito de frango 0g de carboidrato, 30g de proteína e 4g de gordura

13 ml azeite de oliva extra virgem 0g de carboidrato, 0g de proteína, 12g de gordura

Salada a vontade

Total: 108g de carboidrato – 49.5g de proteína – 18.2g de gordura

PÓS TREINO

50g de dextrose 45g de carboidrato, 0g de proteína, 0g de gordura

30g de Whey Protein Dymitize 2.4g de carboidrato, 23g de proteína, 1.5g de gordura

Total: 47.4g de carboidrato – 23g de proteína – 1.5g de gordura

LANCHE 2:

40g pão de forma light, duas fatias 18.5g de carboidrato, 4g de proteína e 0g de gordura

30g Cream Cheese, uma colher de sopa 1.4g de carboidrato, 1.8g de proteína e 7.7g de gordura

50g de peito de frango 0g de carboidrato, 15g de proteína e 2g de gordura

Total: 20g de carboidrato, 20g de proteina e 10g de gordura

LANCHE 3:

52g de leite desnatado integral 20g de carboidrato, 13g de proteína e 14g de gordura

30g de Nescau em pó 25g de carboidrato, 0.8g de proteína e 0.6g de gordura

1 Banana prata 16g de carboidrato, 0.7g de proteina e 0g de gordura

Total: 61g de carboidrato, 14.5g de proteína e 14.6g de gordura

Janta:

400g de batata doce cozida 112g de carboidrato, 8g de proteína, 2g de gordura

3 ovoz cozidos 0g de carboidrato, 16 de proteína e 16g de gordura

Total: 112g de carboidrato – 24g de proteína – 18g de gordura

TOTAL CARBO 443

TOTAL PROTE 169

TOTAL GORDU 70

FIz algumas alterações na dieta. Tirei aquela quantidade toda de leite que acho que estava me fazendo mal, me dando muitos gases. Tirei um pouco de proteina também, coloquei 2.3g de proteina por kg, e tentei aproximar a quantidade de gordura a 1g/kg, fiquei com défict de 3 gramas, tem algum problema? Grato.