Olá amigos, td bem?

Tenho 28 anos, 1,70m, e peso cerca de 76kg. Sou endomorfo. Meu percentual de gordura está na casa dos 16% a 17%.

Quero reduzir uns 5kg de peso corporal, com o mínimo de perda de massa magra, é claro.

Minha dieta atual está em muitas calorias, preciso de ajuda para regulá-la saudavelmente.

A seguir está listado basicamente o que tem sido minha alimentação, ressalvado que não adicionei aqui todos os vegetais (principalmente as verduras):

Café da manhã

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 40g Leite em Pó Desnatado Actifibras Molico NESTLÉ 98.4kcal 14.8g 9.6g 0g 40g Aveia em Flocos Regular TAEQ 160kcal 24g 4.8g 2.8g 100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g 120g Pao Integral Light 7 graos 273.6kcal 36g 21.6g 2.4g 40g Queijo Ricota, leite integral 69.6kcal 1.22g 4.5g 5.19g

Lanche manhã

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Maçã Fuji 56kcal 15g 0g 0g 30g Barra de Cereais 108kcal 24g 1.2g 1.2g

Almoço

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g Arroz Branco, cozido 163.5kcal 36g 3g 0.38g 150g FEIJÃO CARIOCA (Camil) 307.5kcal 42g 27g 3g 200g Carne de boi, traseiro, alcatra, carne magra e gordura, cozido, assado 468kcal 0g 53.82g 26.48g 100g Tomate, vermelho, maduro, cru 18kcal 3.92g 0.88g 0.2g

Lanche da tarde

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g Activia Light liquido DANONE 51kcal 9g 4.5g 0g 50g Granola (Sabor Vital) 185kcal 32g 2.5g 5.5g

Janta

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 120g Pao Integral Light 7 graos 273.6kcal 36g 21.6g 2.4g 150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 226.5kcal 0g 43.5g 4.5g

Lanche da noite

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g 30g Aveia, flocos crus 118.2kcal 19.8g 4.2g 2.4g 100g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g

Resultados

Total Calorias 2911.9kcal Total Carboidrato 340.74g Total Proteína 217.7g Total Gordura 68.45g Carboidrato por KG 4.483g Proteína por KG 2.864g Calorias por KG 38.314kcal Gordura por KG 0.901g % de Proteína 29% % de Gordura 21% % de Carboidrato 46% Déficit calórico Ganho Faltam: 197.67 Kcal Déficit calórico Manter Faltam: -85.02 Kcal Déficit calórico Perda Faltam: -933.08 Kcal Preço Total R$ 11.84 Total ingestão Água 2964ml +/-

O que sugerem que eu mude? Cortar carboidratos aonde? Aumentar proteínas? Melhorar ingestão de alguma gordura?

Malho de segunda a sexta e voltei a fazer aeróbico de 20 a 30 minutos após a musculação.

Muito obrigado.

PS: estou tomando levedo de cerveja antes das refeições. 4 a 5 comprimidos.

Calcule sua TMB e monte a dieta com menos calorias que a TMB.

EU faria 2g a 3g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o resto em carbo.

Conte todos os alimentos, mesmo verduras e legumes.