Galera, em duas semanas iniciarei meu ciclo de Stano e Durateston.

Gostaria de dar uma ajustada no treino para ter um melhor resultado. Poderiam me ajudar considerando que vou ciclar por 10 semanas em objetivo bulking ?

Idade: 21

Altura: 174cm

Peso: 75kgs

BF: 15% aprox.

Medidas: Na minha assinatura + 1cm em cada aprox. E -2 abdômen.

Objetivo do treino: Maximizar resultados do ciclo.

Estrutura,ex: A B C A B - C A B C A - B C A B C e assim vai...

Treino atual:

A - Push

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo halteres 3x10 ou Cross over 3x10

Desenvolvimento militar barra 3x8

Elevação lateral halteres 3x8

Françês 1 halter 3x8

Pulley corda 3x8

B - Pull

Puxada frontal 3x8

Serrote 3x8

Puxada fechada 3x8

Rosca scott maquina 3x8

Rosca alternada 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

Encolhimento Lee Haney 3x8

C - Legs

Agachamento 3x8

Leg 3x8

Mesa flexora 3x8

Cadeira extensora - não faço mais por dores no joelho.

Gemeos sentada 3x15

Gemeos em pé 3x15 pesado e leve até falhar.

Me acostumei com esse treino e estou gostando. No começo me sentia bem cansado no Treino Push, mas agora tá de boa.

O que acham ?

Valeu!!!

Editado 24/04/2014 às 22:12 04/24, 2014 por jose.junior

Pq não faz assim se vai treinar 5 dias?

Upper-Lower-Push-Pull-Legs?

Ficaria bom. Seria bom mesclar low e high reps também, iria dar um bom resultado estético (densidade) e um ótimo ganho de força também

Dar prioridade aos exercícios compostos e livres..

Editado 24/04/2014 às 22:50 04/24, 2014 por mathhh

Como vc vai usar esteroides, a recuperação vai tá bem mais rápida, então pode no minimo aumentar a quantidade de exercicios, um treino mais volumoso entraria bem ai

Achei bem fraco, bora explorar isso ai rapá

Pq não faz assim se vai treinar 5 dias?

Upper-Lower-Push-Pull-Legs?

Ficaria bom. Seria bom mesclar low e high reps também, iria dar um bom resultado estético (densidade) e um ótimo ganho de força também

Dar prioridade aos exercícios compostos e livres..

Eu não manjo dos paranauê do Upper-Lower kkkk. Seria treino de superiores e inferiores ? Depois a sequencia que faço normalmente.

Do Upper pro Push teria apenas 1 dia de descanso.... acho que se resolveria com as drogas. Né ?

Abs!

Como vc vai usar esteroides, a recuperação vai tá bem mais rápida, então pode no minimo aumentar a quantidade de exercicios, um treino mais volumoso entraria bem ai

Achei bem fraco, bora explorar isso ai rapá

Fala Pedrão!

Tipo 4 para grandes e 3 para pequenos ?

O que recomenda ?

Abs!!!

mesmo sem as drogas daria pra treinar igual, e são dois dias de descanso e nao um.

concordo com ele, push-pull-legs-upper-lower seria MUITO melhor ja que tu vai treina 5 dias mas igual da pra arrumar umas coisinhas ae

primeiro começar pelos compostos e por ultimo os isoladores, coloca uma paralela e um supino fechado seria melhor que aquele pulley e a francesa

o treino de dorsais ta bem fraco

barra fixa

remada curvada

remada uni

seria bem melhor

e o de inferiores

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

Eu continuaria com o teu treino Push/Pull~Arms/Legs

Aumentaria a quantidade dos compostos e dos isoladores, e mesclaria com a ideia do mathhh, high e low reps, e colocaria alguns exercicios até a falha tbm

mesmo sem as drogas daria pra treinar igual, e são dois dias de descanso e nao um.

concordo com ele, push-pull-legs-upper-lower seria MUITO melhor ja que tu vai treina 5 dias mas igual da pra arrumar umas coisinhas ae

primeiro começar pelos compostos e por ultimo os isoladores, coloca uma paralela e um supino fechado seria melhor que aquele pulley e a francesa

o treino de dorsais ta bem fraco

barra fixa

remada curvada

remada uni

seria bem melhor

e o de inferiores

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

Fala debew, beleza ?

Eu treinaria Pull, descansaria no treino de Legs e depois treinaria Superiores (que teria músculo do Pull), imaginei que isso não fosse recomendado... mas se pode, demorex!!

O francês eu não sinto muito, apenas dores no cotovelo, acho que vou trocar por paralelas. O pulley corda eu sinto bastante, o tríceps parece que vai pular pra fora, mas não sei se isso é sinônimo de um bom exercício para hipertrofia.

Dorsais sinto que está fraco mesmo, juntando sua ideia, ficaria algo do tipo:

Barra fixa 4x até falhar. (consigo fazer muito pouco)

Remada curvada com barra 3x8

Serrote (remada uni) 3x8

Puxada fechada 3x8

E para Legs

Agachamento livre 3x8

Avanço 3x8

RDL (terra ?) 3x8

Leg press 3x8

Sobre mudar para push-pull-legs-upper-lower, seria basicamente o que estou acostumado (push/pull/legs) e no upper seria uma mistura de exercícios do push+pull e no lower os exercícios de legs ?

Valeu!

Eu continuaria com o teu treino Push/Pull~Arms/Legs

Aumentaria a quantidade dos compostos e dos isoladores, e mesclaria com a ideia do mathhh, high e low reps, e colocaria alguns exercicios até a falha tbm

Pedrão,

Sobre manter o push/pull/legs, acho uma boa pois continuaria com meu ritmo de treino. Porém, high e low eu não conheço bem. Seria adicionar no meio dos exercícios de 3x8 (do push/pull/legs) algum exercícios 3x20 por exemplo ?

Sobre aumentar a quantidade de exercícios, acho que daria para subir os compotos para 4 exerc. e os isoladores para 3 exerc.

Valeu!

Sim.

Upper = Superiores, ou seja, vc ia treinar toda a parte superior do seu corpo em 1 unico treino utilizando principalmente exercicios compostos

Lower = Seria seu treino de pernas completo.

aquela puxada fechada nao precisa mas se quiser deixar

RDL é uma variação do terra

sobre o descanso, tu tem que conta do exato momento que tu termino o treino até o inicio do outro, isso da rpaticamente dois dias de descansoe nao um, se por logica isso nao fosse descanso suficiente nao seria recomendado pra ninguem FBx3, certo?

o treino de legs como tu vai fazer dois poderia dividir em dois treinos distintos:

legs 1

agachamento livre

rdl

avanço

leg press

legs 2

lev terra

agachamento frontal

elevação pelvica + flexora

bulgarian squat

Na vdd a high e low reps, substituiria esses 3x8, as high coclocaria em exercicios em compostos de apoio e em isoladores, e as low nos principais e os de falha nos exercicios que vc mais tem facilidade ou em de maquinas.

Agradeço as dicas e gostei da ideia do Push/Pull/Legs/Uppew/Lower.

Assim começo a semana da mesma estrutura e treino sempre tudo 2x por semana.

Sendo assim, unindo as dicas de vocês, pensei na seguinte estrutura de treino:

A - Push

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo halteres 3x10 ou Cross over 3x10

Desenvolvimento militar barra 3x8

Elevação lateral halteres 3x8

Paralelas 3x8

Supino fechado 3x8

Pulley corda 3x10

B - Pull

Barra fixa 3x falha

Remada curvada com barra 3x8

Remada unilateral 3x8

Rosca scott maquina 3x8

Rosca alternada 3x8

Outro pra bíceps ?

Encolhimento com halteres 3x10

Encolhimento Lee Haney 3x8

C - Legs

Agachamento livre 3x8

Avanço 3x8

RDL 3x8

Leg Press 3x8

Gemeos sentada 3x15

Gemeos em pé 3x15 pesado e leve até falhar.

D - Upper

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Barra fixa 3x falha

Remada curvada com barra 3x8

Desenvolvimento militar barra 3x8

Paralelas 3x8

Rosca scott maquina 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

E - Lower

Terra 3x8

Agachamento Livre 3x8 (o frontal eu sinto muito o joelho)

Avanço 3x8 (bulgarian squat nunca fiz, mas por videos vi que a posição do joelho fica semelhante ao agacha frontal).

Mesa Flexora 3x8

Cadeira adutora 3x8

Gemeos em pé 3x15 pesado e leve até falhar.

Poderiam falar o que acharam ?

Valeu

aquela puxada fechada nao precisa mas se quiser deixar

RDL é uma variação do terra

sobre o descanso, tu tem que conta do exato momento que tu termino o treino até o inicio do outro, isso da rpaticamente dois dias de descansoe nao um, se por logica isso nao fosse descanso suficiente nao seria recomendado pra ninguem FBx3, certo?

o treino de legs como tu vai fazer dois poderia dividir em dois treinos distintos:

legs 1

agachamento livre

rdl

avanço

leg press

legs 2

lev terra

agachamento frontal

elevação pelvica + flexora

bulgarian squat

Debew, tem razão, se considerarmos o momento que acabamos de treinar.

Bom, devido dores no joelho (estou há 1 mês sem treinar pernas) mudei um pouco o Legs 2. Vou postar o que pensei na estrutura Push/Pull/Legs/Upper/Lower.

Poderia ver o que você acha por favor ?

Valeu!

Na vdd a high e low reps, substituiria esses 3x8, as high coclocaria em exercicios em compostos de apoio e em isoladores, e as low nos principais e os de falha nos exercicios que vc mais tem facilidade ou em de maquinas.

Pedrão, fiquei com dúvida nisso aí... rs

Poderia me falar um exemplo ?

Tipo:

Supino Reto 3x8

Inclinado 3x8

Crucifixo 3x8

Adiciono aqui um treino de peito máquina e faço 3x até a falha

Paralela 3x8

....

Adiciono aqui um treino de tríceps máquina e faço 3x até a falha

Valeu!

Agradeço as dicas e gostei da ideia do Push/Pull/Legs/Uppew/Lower.

Assim começo a semana da mesma estrutura e treino sempre tudo 2x por semana.

Sendo assim, unindo as dicas de vocês, pensei na seguinte estrutura de treino:

A - Push

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Crucifixo halteres 4x10 ou Cross over 4x10

Desenvolvimento militar barra 4x10

Elevação lateral halteres 4x12

Paralelas 3x8

Supino fechado 4x8

Pulley corda 3x10

B - Pull

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Remada unilateral 3x8

Rosca scott maquina 4x8

Rosca alternada 3x8

Outro pra bíceps ?

Encolhimento com halteres 3x10

Encolhimento Lee Haney 3x8

C - Legs

Agachamento livre 3x8

Avanço 3x8

RDL 3x8

Leg Press 4x10

Gemeos sentada 3x15

Gemeos em pé 4x15 pesado e leve até falhar.

D - Upper

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Desenvolvimento militar barra 4x8

Paralelas 3x8

Rosca scott maquina 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

E - Lower

Terra 3x8

Agachamento Livre 3x8 (o frontal eu sinto muito o joelho)

Avanço 3x8 (bulgarian squat nunca fiz, mas por videos vi que a posição do joelho fica semelhante ao agacha frontal).

Mesa Flexora 3x8

Cadeira adutora 3x8

Gemeos em pé 3x15 pesado e leve até falhar.

mudei uns números, com essas drogas aumentar volume é efetivo

Deixa eu pegar um treino que eu fiz uma vez pra um amigo meu uma vez, é bem parecido com esse teu, só que ele treina braços mais uma vez na semana com pernas.

Editado 25/04/2014 às 19:47 04/25, 2014 por Pedrosilva96

mudei uns números, com essas drogas aumentar volume é efetivo

Show planeta, valeu !!!

Deixa eu pegar um treino que eu fiz uma vez pra um amigo meu uma vez, é bem parecido com esse teu, só que ele treina braços mais uma vez na semana com pernas.

Opá, beleza Pedrão!

Tô no F5 aqui hehehe!

Push

Sup Reto 4x6

Cross Over 2~3x20

Sup. Inclinado 4x10~15

Paralelas 3x até a falha

Desenvolvimento 4x6

Arnold Press 3x10

Cuban Press 4x8

Flexão Diamante 4x20

Triceps Corda 2x20

Pull

RDL 4x8

Chin Ups 3xfalha

Pux. Atrás 4x10~15

Remada Cavalinho 4x6

Remada Alta 2~3x20

Snath Shrug 4x8

Rosca Simultânea 2x20

Rosca 21 (fechada) 3x

Rosca Concentrada 2x20

Legs

Speed Squat 2~3x20

Flexora 4x8

Linge Pass Trough 4x10

Leg Press 4x6

Extensora 4x8

Gêmeos Sentado 4x8

Gêmeos em Pé 2~3x20

Esse foi um que eu montei com um amigo meu, o cara gostou muito, mas nunca que eu faço essa desgraça

Qualquer exrcecicio que tu não entender aqui nesses links tu acha com o vídeos explicativo, sem falar que tem uma variação de exericios push/pull bem maior

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/force/id/Pull/force/pull

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/force/id/Push/force/push

Pode parar de apertar o F5 rsrsrsrsrs

Abrçs

Editado 25/04/2014 às 20:50 04/25, 2014 por Pedrosilva96

Push

Sup Reto 4x6

Cross Over 2~3x20

Sup. Inclinado 4x10~15

Paralelas 3x até a falha

Desenvolvimento 4x6

Arnold Press 3x10

Cuban Press 4x8

Flexão Diamante 4x20

Triceps Corda 2x20

Pull

RDL 4x8

Chin Ups 3xfalha

Pux. Atrás 4x10~15

Remada Cavalinho 4x6

Remada Alta 2~3x20

Snath Shrug 4x8

Rosca Simultânea 2x20

Rosca 21 (fechada) 3x

Rosca Concentrada 2x20

Legs

Speed Squat 2~3x20

Flexora 4x8

Linge Pass Trough 4x10

Leg Press 4x6

Extensora 4x8

Gêmeos Sentado 4x8

Gêmeos em Pé 2~3x20

Esse foi um que eu montei com um amigo meu, o cara gostou muito, mas nunca que eu faço essa desgraça

Qualquer exrcecicio que tu não entender aqui nesses links tu acha com o vídeos explicativo, sem falar que tem uma variação de exericios push/pull bem maior

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/force/id/Pull/force/pull

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/force/id/Push/force/push

Pode parar de apertar o F5 rsrsrsrsrs

Abrçs

Não consegui responder no fds, tô sem net mas as durateston tão na mão asuysahgasuyashu. Isso que importa

Mano, ele manda esse treino com altas repetições sempre ? Ou tipo, treino sim e treino não ?

Considerando as dicas do Planeta com as repetições, ficaria o treino:

A - Push

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Crucifixo halteres 4x10 ou Cross over 4x10

Desenvolvimento militar barra 4x10

Elevação lateral halteres 4x12

Paralelas 3x8

Supino fechado 4x8

Pulley corda 3x10

B - Pull

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Remada unilateral 3x8

Rosca scott maquina 4x8

Rosca alternada 3x8

Outro pra bíceps ? Alguma dica ?

Encolhimento com halteres 3x10

Encolhimento Lee Haney 3x8

C - Legs

Agachamento livre 3x8

Avanço 3x8

RDL 3x8

Leg Press 4x10

Gemeos sentada 3x15

Gemeos em pé 4x15 pesado e leve até falhar.

D - Upper

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Desenvolvimento militar barra 4x8

Paralelas 3x8

Rosca scott maquina 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

E - Lower

Terra 3x8

Agachamento Livre 3x8

Avanço 3x8

Mesa Flexora 3x8

Cadeira adutora 3x8

Gemeos em pé 3x15 sendo 15 pesado e depois leve até a falha.

Pensei em pegar um exercícios de cada músculo, que seja feito em máquina e adicionar um 3x20 por exemplo. É basicamente o que você fez no treino do seu brother.

E porque jamais faria esse trieno ? OASKDAOKD

Abs!

Fala José.

Int, Ele fazia esse treino todas as DSDN como ta ai, na época tava em cutt e precisava de um treino variado mas que não ficasse tão volumoso, ai apelei pra high reps e em utilizei as low, mas nos principais copostos, que foi o supino e no desenvolvimento, ele não quis fazer Terra, ai pra isso coloquei o RDL, só pra tapiá.

No seu caso tendo como o treino que vc fez, agora sairia melhor um treino híbrido, em determinados exercicios, compostos por exemplo, vc colocaria as Low, e nos isoladores as high, entendeu agora??

Fica à sua escolha, eu utilizaria essas high reps em exercicios que eu tenho dificuldade ou que nunca fiz, e as low, nos que eu ja tenho certa facilidade.

Ah... quanto ao treino, disse que nunca mais faria denovo, essa porra me desgastou mais que tudo na vida, faz 3x20 de agachamento, e depois passa pra uma passada pra tu ver o que acontece, kkkkkkkkkkkk

Qualquer coisa que precisar manda MP que eu ajudo.

Fala José.

Int, Ele fazia esse treino todas as DSDN como ta ai, na época tava em cutt e precisava de um treino variado mas que não ficasse tão volumoso, ai apelei pra high reps e em utilizei as low, mas nos principais copostos, que foi o supino e no desenvolvimento, ele não quis fazer Terra, ai pra isso coloquei o RDL, só pra tapiá.

No seu caso tendo como o treino que vc fez, agora sairia melhor um treino híbrido, em determinados exercicios, compostos por exemplo, vc colocaria as Low, e nos isoladores as high, entendeu agora??

Fica à sua escolha, eu utilizaria essas high reps em exercicios que eu tenho dificuldade ou que nunca fiz, e as low, nos que eu ja tenho certa facilidade.

Ah... quanto ao treino, disse que nunca mais faria denovo, essa porra me desgastou mais que tudo na vida, faz 3x20 de agachamento, e depois passa pra uma passada pra tu ver o que acontece, kkkkkkkkkkkk

Qualquer coisa que precisar manda MP que eu ajudo.

Entendi ! Bacana a ideia. Acho que vale a pena tentar.

Coloquei alguns exercícios em high no treino Push, Pull e Legs (em negrito), o que acha ?

Não me atrevo a colocar 20 repetições, mas até 15 acho interessante. Sinto que dá uma estimulada diferente no músculo quando fazemos grandes repetições (não sei ao certo o efeito disso).

Ontem fiz o treino Push, senti que foi de boa. Tô pensando em colocar outro exercício de ombro ou será 2 suficiente ?

A - Push

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Crucifixo halteres 4x15 ou Cross over 4x15

Desenvolvimento militar barra 4x10

Elevação lateral halteres 4x15

Paralelas 3x15 ou até falha

Supino fechado 4x8

Pulley corda 3x10

B - Pull

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Remada unilateral 3x15

Rosca scott maquina 4x8

Rosca alternada 3x8

Rosca unilateral maquina scott 3x15

Encolhimento com halteres 3x15

Encolhimento Lee Haney 3x8

C - Legs

Agachamento livre 3x8

Avanço 3x8

RDL 3x8

Leg Press 4x15

Gemeos sentada 3x15

Gemeos em pé 4x15 pesado e leve até falhar.

D - Upper

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Desenvolvimento militar barra 4x8

Paralelas 3x8

Rosca scott maquina 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

E - Lower

Terra 3x8

Agachamento Livre 3x8

Avanço 3x8

Mesa Flexora 3x8

Cadeira adutora 3x8

Gemeos em pé 3x15 sendo 15 pesado e depois leve até a falha.

A - Push

Supino reto 5x3

Supino inclinado 4x10

Crucifixo halteres 4x15 ou Cross over 4x15

Desenvolvimento militar barra 4x6

Elevação lateral halteres 2x30

Paralelas 3x15 ou até falha

Supino fechado 4x8

Pulley corda 3x10

Deixaria apenas 2 exercicios de triceps

B - Pull

Barra fixa 4x falha

Remada curvada com barra 4x8

Kroc Rows 2x15 (muita carga, roubando muito )

Rosca scott maquina 4x8

Rosca alternada 3x8

Rosca unilateral maquina scott 3x15

Encolhimento com halteres 3x20

Encolhimento Lee Haney 3x8

2 exercicios pra biceps ja ta mais que o sificiente

C - Legs

Agachamento livre 5x3

Avanço 3x8

RDL 4x10

Leg Press 4x15

Gemeos sentada 3x15

Gemeos em pé 4x15 pesado e leve até falhar.

Ok

D - Upper

Supino reto 4x6

Supino inclinado halteres 4x8

Barra fixa 4x falha

Rem. Cavalinho 4x6

Desenvolvimento militar barra 4x8 substituiria por halteres, ou até mesmo outro exercicio

Paralelas 2x20

Rosca scott maquina 2x20

Encolhimento com halteres 4x10

E - Lower

Agachamento Livre 4x6

Avanço 4x10

Mesa Flexora 2x20

Cadeira adutora 4x10 não vejo a nacessidade

Terra 4x6

Gemeos em pé 3x15 sendo 15 pesado e depois leve até a falha.

Acho que tu ainda não entendesse o high e low, a escolha saiu ótimas, mas a distribuição das series ficou muito homogênia,

pra hig reps tu pode usar tipo 2x20, 2x30, 1x30, diminui-se os sets, e aumenta as resps pra compensar, os poucos sets

para as low, pode colocar 4x6, 5x3, 8x3, aqui bocho ja pega mais, pq as cargas vão ter que subir, e aqui eu colocaria os principais compostos como eu venho te dizendo

vê o que tua achas??

Editado 29/04/2014 às 19:54 04/29, 2014 por Pedrosilva96

Acho que tu ainda não entendesse o high e low, a escolha saiu ótimas, mas a distribuição das series ficou muito homogênia,

pra hig reps tu pode usar tipo 2x20, 2x30, 1x30, diminui-se os sets, e aumenta as resps pra compensar, os poucos sets

para as low, pode colocar 4x6, 5x3, 8x3, aqui bocho ja pega mais, pq as cargas vão ter que subir, e aqui eu colocaria os principais compostos como eu venho te dizendo

vê o que tua achas??

Achei bacana mano, valeu!

Mas eu não sou a favor desses exercícios 5x3, 5x5, etc... Passei 7 meses treinando SL 5x5 e tive ganhos ridículos. Acho que meu corpo responde melhor a alta repetições e aos isolados.

Também não sei se é uma boa inserir exercícios novos (que nunca fiz), visto que vou começar o ciclo segunda feira, acho melhor continuar com os que estou acostumado e sei a execução perfeita. Diminuindo o risco de lesões e podendo colocar mais cargas. O que acha ?

Achei bacana mano, valeu!

Mas eu não sou a favor desses exercícios 5x3, 5x5, etc... Passei 7 meses treinando SL 5x5 e tive ganhos ridículos. Acho que meu corpo responde melhor a alta repetições e aos isolados.

Também não sei se é uma boa inserir exercícios novos (que nunca fiz), visto que vou começar o ciclo segunda feira, acho melhor continuar com os que estou acostumado e sei a execução perfeita. Diminuindo o risco de lesões e podendo colocar mais cargas. O que acha ?

melhor ainda, uma coisa é vc trocar de treino, outra coisa é vc melhorar o que ja dá resultado, priodização, não tem outra palavra, hj vivo direto de treinos AB, a unica coisa que eu mudo é a ordem, coloco mais reps, mais sets, jogo um exercicio pra um dia, outro pra outro, melhor ainda que uma mudaça total de treinos.

Faz o que se dá melhor em vc, ja que treinos de altas cargas não surtem muitos efeitos, vai com o que vc ja tem em mente.