OBJETIVO: ganho de massa muscular

IDADE:17

PESO:61

ALTURA:1,65

TEMPO DE TREINO:2 anos

DIVISÃO DE TREINO:ab 2x

TREINO A: MEMBROS INFERIORES

1 - agachamento livre + agachamento sumô - 3x8+8

2 - stiff - 4x10

3 - leg press 45° - 4x12

4 - afundo com step - 4x8

5 - elevação pélvica - 4x10

6 - panturrilha no leg press - 4x8

7 - panturrilha em pé no smith - 4x15

TREINO B: MEMBROS SUPERIORES

1 - supino reto - 4x10

2 - remada sentada com triângulo - 4x12

3 - desenvolvimento de ombro na maquina - 4x8

4 - rosca direta - 4x8

5 - triceps pulley - 4x8

6 - hiperextensão lombar - 3x10

Dá pra melhorar bastante o treino,sendo esse um treino de Upper/Lower eu colocaria mais compostos.

A:

Levantamento Terra

Supino reto

Barra fixa

Paralelas

Remada curvada

B:

Agachamento

RDL

Leg Press

Stiff

Panturrilha

o treino que o "the incredible" postou é bem melhor que esse seu

Como portador de coluna ferrada eu não recomendo que você faça a hiperextensão lombar.