Boa tarde pessoal, completei 6 meses de um FB 3x e agora vou mudar pra um ABC 2x focando em progressão de cargas e alta intensidade. Pesquisei um pouco no fórum (discussões e outras avaliações) e cheguei a um treino que aparentemente me agrada.

Idade: 19

Altura: 182

Peso: 71kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino Inclinado Halteres 4x6

Crucifixo Inclinado Halteres 4x6

Supino Reto Barra 4x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Elevacao lateral 4x6

Paralelas/Banco 4x6

Supino Fechado 4x6

Gemeos em pe 5x20

B - PERNAS

Agachamento 4x6

Romanian DeadLift 4x6

Leg Press 3x20

Flexora 3x10

Gemeos em pe 5x20

C - COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 4x6

Chin-Up 4x6

Remada Curvada 4x6

Remada Alta 4x6

Rosca Direta 4x6

Rosca Inversa 4x6

Gemeos em pe 5x20

3 dúvidas:

1. Deixar o supino reto na barra por último vai fazer alguma diferença? Sinto mais o peito quando começo com os exercícios inclinados (principalmente com halteres).

2. Uma vez que já faço o Militar, é necessário a elevação lateral?

3. Fazer RDL num dia e Terra no outro não sobrecarrega muito os posteriores?

No mais, avaliem a vontade.

Valeu galera!

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino Reto Barra 4x6

Supino Inclinado Halteres 4x5

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralelas/Banco 3x8

Gemeos em pe 3x20

C - COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Terra 2x5

Chin-Up 4x6

Remada Curvada 4x6

Rosca Direta 3x8

algum exercicio para o ante braço

B - PERNAS

Agachamento 5x5

Romanian DeadLift 4x6

avanço 3x10

Gemeos em pe 3x20

Editado 22/04/2014 às 18:06 04/22, 2014 por FELLIPE ASSIS

1. Deixar o supino reto na barra por último vai fazer alguma diferença? Sinto mais o peito quando começo com os exercícios inclinados (principalmente com halteres).

na minha opinião, vai, pois no supino reto com barra você consegue a progressao de cargas, ficaria contraprodutivo jogar ele no final

2. Uma vez que já faço o Militar, é necessário a elevação lateral?

não

3. Fazer RDL num dia e Terra no outro não sobrecarrega muito os posteriores?

não

ps: gostei do seu treino, não mudaria nada, apenas retiraria a elevação lateral e incluiria o arnold press

Eu retiraria 80% dos exercícios! Mas aí é opinião pessoal...

1. Deixar o supino reto na barra por último vai fazer alguma diferença? Sinto mais o peito quando começo com os exercícios inclinados (principalmente com halteres).

na minha opinião, vai, pois no supino reto com barra você consegue a progressao de cargas, ficaria contraprodutivo jogar ele no final

2. Uma vez que já faço o Militar, é necessário a elevação lateral?

não

3. Fazer RDL num dia e Terra no outro não sobrecarrega muito os posteriores?

não

ps: gostei do seu treino, não mudaria nada, apenas retiraria a elevação lateral e incluiria o arnold press

Valeu, vou experimentar o Arnold Press, me parece bem mais produtivo mesmo. =)

Não consigo enxergar um treino com 4x6 como sendo low reps.

O treino de pernas eu curti.

O resto achei meio volumoso.

Mas de crítico mesmo só peito, achei muitos exercícios.

Para peito, por exemplo, acho que 6x4 no supino + 3x10~12 em algum isolador ou mesmo em flexão fechada, seria um ótimo treino para peito, ainda mais considerando que iria treiná-lo duas vezes por semana.

Então, eu fiquei meio receoso justamente com o treino de peito. A verdade é que eu já tinha incluído os supinos + crucifixo, e resolvi incluir também paralelas + supino fechado, que também trabalham o peitoral, só depois notei bem isso. Só que eu ainda não aguento fazer nem 2 repetições completas nas paralelas haha então vou ficar fazendo tríceps no banco por enquanto.

Então pra diminuir o volume, seria melhor retirar o crucifixo ou supino fechado? (a flexão fechada fica meio difícil de fazer na academia porque é bem apertada e os espacinhos que tem, a galera fica lá fazendo abs).

Tens alguma consideração no treino de costas?

Abraço.