Boa tarde pessoal. Treino à mais de 3 (três) anos, mas devido à minha falta de informação e também má instrução dos personais da academia que frequento, não incluía exercícios compostos em meu treino. Por isso, peço a a opinião de vocês sobre o treino que montei (ABC2x).

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,86

Peso: 80 kg

Treino de segunda à sexta e talvez irei aos sábados se tiver tempo.

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO

Supino Reto

Supino Inclinado 45º (Barra ou Halter)

Crucifixo com halter

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral

Mergulho na Paralela

Supino Fechado ou Testa

B – PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press

Extensora

Panturrilha em pé no Smith

Panturrilha Leg Press ou máquina

C – COSTAS / BICEPS

Levantamento Terra

Barra Fixa

Rosca Direta (Drop set)

Remada Curvada ou Kroc Rows

Rosca Martelo ou Alternada

Abdominal dia sim, dia não (3 exercícios).

Abraço.

Editado 20/04/2014 às 18:31 04/20, 2014 por Symbolic

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO

Supino Reto

Supino Inclinado 45º (Barra ou Halter)

Crucifixo com halter

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral

Mergulho na Paralela

Supino Fechado ou Testa

B – PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento Livre

Stiff ou rdl

Leg Press

Extensora

Panturrilha em pé no Smith

Panturrilha Leg Press ou máquina

C – COSTAS / BICEPS

Levantamento Terra

Barra Fixa

Rosca Direta (Drop set) - coloca remada alta aqui

Remada Curvada ou Kroc Rows - bom

Rosca Martelo ou Alternada - bom

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO

Supino Reto

Supino Inclinado 45º (Barra ou Halter)

Crucifixo com halter

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral

Mergulho na Paralela

Supino Fechado ou Testa

B – PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento Livre

Stiff ou rdl

Leg Press

Extensora

Panturrilha em pé no Smith

Panturrilha Leg Press ou máquina

C – COSTAS / BICEPS

Levantamento Terra

Barra Fixa

Rosca Direta (Drop set) - coloca remada alta aqui

Remada Curvada ou Kroc Rows - bom

Rosca Martelo ou Alternada - bom

Remada alta no lugar da rosca direta?

Mas remada alta não é trapézio/ombro?

Editado 20/04/2014 às 18:53 04/20, 2014 por Symbolic

Remada alta no lugar da rosca direta?

Mas remada alta não é trapézio/ombro?

exato.

mas você ja vai estar fazendo uma rosca no fim do treino

e eu senti falta de uma isolada no trapézio

pra que rosca direta com drop?

exato.

mas você ja vai estar fazendo uma rosca no fim do treino

e eu senti falta de uma isolada no trapézio

pra que rosca direta com drop?

Drop set quando necessário.

O que acha de colocar a reamada alta no lugar da elevação lateral?

Drop set quando necessário.

O que acha de colocar a reamada alta no lugar da elevação lateral?

bom, ai tu não quer tirar a rosca, eu entendo

pode fazer assim então, ficaria com um volume a mais apenas

mas essa remada eu acho importante pra dar uma isolada nos trapézios, comecei a curtir ela depois de um tempo

bom, ai tu não quer tirar a rosca, eu entendo

pode fazer assim então, ficaria com um volume a mais apenas

mas essa remada eu acho importante pra dar uma isolada nos trapézios, comecei a curtir ela depois de um tempo

Ou então colocar o remada alta no dia de pernas, o que você acha?. Eu não adicionei um exercício isolador de trapézio porque eu acho que os compostos, principalmente o terra, recruta bem o trapézio (me corrija se eu estiver errado).

Eu preciso de ganho principalmente na parte posterior da coxa. Esses exercícios para pernas ta de bom tamanho?

Ou então colocar o remada alta no dia de pernas, o que você acha?. Eu não adicionei um exercício isolador de trapézio porque eu acho que os compostos, principalmente o terra, recruta bem o trapézio (me corrija se eu estiver errado).

Eu preciso de ganho principalmente na parte posterior da coxa. Esses exercícios para pernas ta de bom tamanho?

não, mantenha a remada no dia de ombros mesmo, tira a elevação lateral

pra pernas joga um RDL no lugar desse stiff, como sugeri ja ali em cima

veja uns videos, vale muito a pena aprender esse exercicio

e realize o seu agachamento de forma correta

não, mantenha a remada no dia de ombros mesmo, tira a elevação lateral

pra pernas joga um RDL no lugar desse stiff, como sugeri ja ali em cima

veja uns videos, vale muito a pena aprender esse exercicio

e realize o seu agachamento de forma correta

Ta beleza, colocarei a remada alta no lugar da elevação lateral.

Eu sinto uma pegada na posterior com o Stiff, mas vou testar esse romanian deadlift...

Pelo que eu vi o stiff os joelhos ficam estendidos abaixando a barra até onde conseguir, e no RDL ficam flexionados, abaixando o barra um pouco abaixo dos joelhos, é isso?

Ta beleza, colocarei a remada alta no lugar da elevação lateral.

Eu sinto uma pegada na posterior com o Stiff, mas vou testar esse romanian deadlift...

Pelo que eu vi o stiff os joelhos ficam estendidos abaixando a barra até onde conseguir, e no RDL ficam flexionados, abaixando o barra um pouco abaixo dos joelhos, é isso?

exato amigo.

o RDL te permite uma carga maior, sem forçar os joelhos também

Vlw!

Só mais uma dúvida. Estou querendo acrescentar Chin-ups pro treino de Bíceps/Costas com mais foco no bíceps. Seria bom colocá-lo no lugar da barra fixa ou rosca martelo/alternada? O dia de Costas/Bíceps está assim:

C – COSTAS / BICEPS

Levantamento Terra

Barra Fixa

Rosca Direta

Remada Curvada

Rosca Martelo ou Alternada