DADOS

10/04/14 :

16 anos

181cm

77kg

35cm braço

60cm perna

84cm cintura

40cm pescoço

DIETA

10/04/14

TBM = 1932 – 500 = 1432

156g de proteína = 624 kcal

31g de gordura boa =286kcal

130g = 522kcal

Café da manhã:

100g de patinho – 219kcal – 35,9g de proteína – 7g de gordura. 60mg de sódio

VITAMINA C

CAPSULA DE OLEO DE LINHAÇA (25kcal)

Almoço:

150g de arroz – 192kcal. 42,1g de carbo. 3,75g de proteína. 1,5mg de sódio

200g de frango – 326kcal. 63g de protena. 4g de gordura. 72mg de sódio

VITAMINA C

Pós treino:

100g de frango – 159kcal. 32g de proteína. 2,4g de gordura. 50mg de sódio

Pré janta:

150g de arroz – 192kcal. 42,1g de carbo. 3,75g de proteína. 1,5mg de sódio

150g de batata – 78kcal. 17,8g de carbo. 2g de proteína. 3g de sodio

Janta:

1 colher de sopa de azeite de oliva – 108kcal. 11g de gordura boa.

50g de patinho– 109kcal. 17,5g de proteina. 3,65g de gordura boa. 30mg de sódio

4~5l de água por dia

420mg de cafeina antes do treino

PROTEINA OK - 813kcal – 160g de proteína

CARBO – 462kcal – 102g de carbo

GORDURA OK – 140 kcal -29g de gordura

(Provavelmente vou trocar o patinho por coxão mole)

TREINO

10/04/14

semana 1 : ACBAC

semana 2: ABCAB

semana 3: BCABC

A=peito/triceps

B= perna/lombar e ombro

C= costa e biceps

FOTOS

Talvez postarei ao longo do diário

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Iniciando:

10/04/14

TREINO

Treino de peito e triceps

3 exercícios de peito

3 de triceps(porém um é flexão)

DIETA

Em vez das 150g de frango, comi 180g de tilápia

Editado 11/04/2014 às 01:40 04/11, 2014 por GabrielMR

11/04/14

TREINO

Tudo certo.. treino de costa/biceps e abdomem

3 exercicios de costa

3 de biceps

2 de abdomem ( infra e obliquo)

DIETA

Hoje no almoço comi uma mandioca das grandes (no homo HAHAH), vou botar umas 50g de arroz a menos na refeição que farei agra (150g de arroz e 150g de batata inglesa....... vo faze 100g de arroz e 150g de batata inglesa

Minhas pernas ainda tão doendo de quarta-feira, mas to indo treinar daqui a poco

Leg 45 pés juntos 3x + aquecimento ( aquecimento, 40kg > 80kg > 120kg > 160kg)

Agachamento 3x ( 15kg lado, sim so frangão)

Hack pés em cima 3x ( 20kg lado)

Flexor Horizontal 3x (14kg)

Acho que hoje não treinarei lombar nem ombro. Nóis.

12/04/14

Treinei apenas perna, dei uma diferenciada nos exercicios

Leg 45 4x

Agachamento 4x

Extensora 3x

Mesa horizontal 3x

Panturrilha de pé 4x

E sobre a dieta, almoçei sushi e hoje de noite vo sair com uns brother e comer um xis... peso na conciencia total haha

m

Editado 12/04/2014 às 22:10 04/12, 2014 por GabrielMR

E aí galera, to indo treinar agora... Peito, triceps e abdomem!

A dieta até agora ta tudo certinho, creio q hj vou seguir 100%, sem erros.

To indo lá, abrçs. Decepcionado q ngm comento nada =(

Cheguei agora do treino, tudo beleza.

Cruxifixo reto - 3x

Chest Press Aberto - 3x

Supino reto - 3x

Triceps corda - 3x

Triceps coice - 2x

Flexão de triceps - 3x

Supra normal - 3x

Supra na prancha - 3x

Comi as 100g de frango e daqui a poco vo comer o arroz e as batatas!