SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)

Crucifixo inclinado (3×8 a 10)

Pullover (3×8 a 10)

Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)

Rosca concentrada (3x8a10)

Rosca de punho (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) - aumentar peso semanalmente

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 10)

Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)

Barra fixa pegada pronada (3xfalha)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)

Tríceps francês com corda (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro

Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)

Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)

Agachamento livre profundo (4×8 a 10)

Cadeira flexora 3×8 a 10 falha na última série

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

FONTE: https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

No Supino Reto, eu posso substituir a barra por Halteres ?

e no Crucifixo, posso trocar pra supino inclinado com halteres ?

Também queria algumas dicas sobre o treino de abdomen.