Peito/ombro/triceps

Supino reto barra ou halter 5x5

supino inclinado com halter 4x6

pullover 4x8

desenvolvimento com halter 5x5 em um dia da semana no outro eu faço o militar 5x5

elevação latera 3x12

paralelas 4x até a falha

supino fechado 3x8

pulley corda 1x12

costas/biceps/trapezio

barra fixa pegada invertida 4x até a falha

remada curvada 4x8 + remada curvada pegada pronada 4x8

serrote 2x20

rosca direta 4x6

rosca alternada inclinado 3x12

encolhimento com halte3x20

Pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

cadeira extensora 3x12

mesa flexora + stiff 3x12

panturrilha sentado- 5x20

Gostei do treino, mas eu faria as seguintes modificações.

Tirava pullover e pulley corda do treino A

Tirava remada curvada pronada do treino B

Peito/ombro/triceps

Supino reto barra ou halter 5x5

supino inclinado com halter 4x6

pullover 4x8

desenvolvimento com halter 5x5 em um dia da semana no outro eu faço o militar 5x5

elevação latera 3x12

paralelas 4x até a falha

supino fechado 3x8

pulley corda 1x12

costas/biceps/trapezio

barra fixa pegada invertida 4x até a falha

remada curvada 4x8 + remada curvada pegada pronada 4x8

serrote 2x20

rosca direta 4x6

rosca alternada inclinado 3x12

encolhimento com halte3x20

Pernas

agachamento 5x5

leg press 4x8

cadeira extensora 3x12

mesa flexora + stiff 3x12

panturrilha sentado- 5x20

a elevação pela pesquisada que eu dei aqui no forum é meio que "opcional", mas o motivo em si pra eu estar tirando eu nao entendi. Seria pra ficar menos volumoso o treino?

o que voces acham de um dia eu fazer a curvada normal, e no outro com a pegada pronada?

Seu treino A é bem parecido com o meu.

Tira o pulley e elevação lateral.

entao gogg , eu acho que vou tirar sim, mas tem algum motivo em especial, como diminuir o volume do treino entre esses outros fatores?

outra coisa que eu queria muito era incluir o terra no meu treino, mas nao sei onde ;s

Editado 6/04/2014 às 00:19 04/6, 2014 por vini147

Uma vez na semana (Sexta) faço a ultima série no pulley 1x12. Não acho que fica volumoso, mas vai de cada um...

Também tava com dificuldade de incluir terra no meu treino, pedi a ajuda de alguns membros aqui no fórum e encaixei legal, mas tive que tirar remada curvada.

Segue ele:

Barra fixa 4x falha

Lev. Terra 3x6

Serrote 3x10

Puxada pela frente supinada 1~2x12

gogg, partindo do ponto em que voce faz 11~12 séries pras costas(dorsais), no meu treino tirando a remada curvada pegada pronada eu ficaria com 10 séries.

entao tiro mais uma série da remada curvada, ficaria enta 3x8. E coloco mais 3 séries de lev terra.

Desculpa se estou sendo chato, mais a remada curvada eu acho ela sensacional pro treino de costas ! hahahahahaha

logo o treino seguiria da seguinte maneira:

Barra Fixa 4x até a falha

remada curvada 3x8

terra 3x6

serrote 2x20

que voce e a galera acham?

*obs: antes que me xinguem,sei que tanto o treino quanto o nosso corpo não segue uma matematica linear, alias, nao segue matematica alguma, mas uma comparação pode ser valida

Editado 6/04/2014 às 00:51 04/6, 2014 por vini147

Achei bacana, tá ótimo.

Vamos ver a opinião da galera aqui.

Sobre o treino de ombro, acho que o desenv, militar já trabalha bacana o deltoide, acho que não é necessário mais um exercício, até porque o ombro é bem recrutado nos supinos.

Vlw

Beeleza Goog, espero que a galera de mais opnioes aqui! tamo junto

Treino A

Supino reto com barra

Desenvolvimento militar

Paralelas

Supino fechado

Crucifixo

Treino B

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada ou cavalinho

Remada serrote

Rosca direta ou alternada

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Afundo ou avanço

Sitff

Gêmeos em pé ou sentado

desculpa cara, nao vou copiar seu treino.

Ele te passou a ficha completa, com os exercícios alocados corretamente, e você não vai aproveitar? Impressionante, hein...

desculpa cara, nao vou copiar seu treino.

Não é pra copiar. É pra ter uma base. Mas se quiser ficar com esse teu treino cheio de isoladores, vá em frente.