Primeiramente, Boa noite!

Bom galera, eu ja passei por várias academia aqui na minha cidade, pelo fato de nunca firmar sério na musculação. Mas, eu sempre fui dedicado fazendo dieta, suplementava na hora certa etc... Estou a +/- uns 4 à 5 mêses sem treinar. Essa semana decidi de vez que vo voltar a treinar FIRME!

Por isso andei pesquisando algumas coisas pelo google, youtube e no próprio fórum aqui, que na minha humilde opinião é um dos melhores. Esse fórum me ajudou em muitas coisas. Sem mais delongas, venho aqui pedir a opinião de vocês para um treino ABC 2x que eu montei através de algumas pesquisas.

TREINO PARA HIPERTROFIA

TREINO A ( PEITO/OMBRO/TRÍCEPS )

* SUPINO RETO 4x10

* SUPINO INCLINADO 4x10

* SUPINO DECLINADO 4x10

* Voador (PECK DECK) 4x10

* FLEXÃO DE OMBRO

* TRÍCEPS TESTA 4x10

* TRÍCEPS FRANCÊS 4x10

* TRÍCEPS CROSS 4x10

TREINO B ( COSTAS/OMBRO/TRAPÉZIO/BÍCEPS )

* PUXADA ALTA POLIA 4x10

* PUXADA ALTA INVERSA FECHADA 4x10

* REMADA CAVALINHO 4x10

* SERROTE 4x10

* DESENVOLVIMENTO DE OMBRO 4x10

* ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERS 4x10

* BÍCEPS MARTELO 3x8~10

* ROSCA BÍCEPS COM BARRA W 3x8~10

TREINO C ( PERNA/PANTURRILHA/ANTEBRAÇO )

* AGACHAMENTO LIVRE 4x10

* LEG PRESS 45º 4x10

* CADEIRA EXTENSORA 4x10

* CADEIRA FLEXORA 4x10

* ELEVAÇÃO PANTURRILHA 4x10

* ANTEBRAÇO 3x10

Estou pensando em fazer apenas 1 exercício para o bíceps, que seria o MARTELO.

Uma pequena observação, meu bíceps ele tem um "vão" entre o antebraço e o próprio bíceps, eu gostaria de "prolongar" o meu bíceps e excluir esse vão, se alguem tiver alguma dica que possa me ajudar. Eu li que malhar o antebraço e fazer ele crescer pode dar uma disfarçada nisso, já que o antebraço da uma "ilusão" de que o braço fica maior.

Grato galera!

Editado 3/04/2014 às 04:19 04/3, 2014 por Ramonmaster (veja o histórico de edições)

Kra, eu também tenho um pouco de conhecimento mas parece que esta muito volumoso. Sem mencionar o treino de ombro dois dias seguidos. Ainda mais agora que esta voltando depois de um tempo parado.

Acho que tiraria o Ombro da serie B e soh deixava na seria A msm.

Tiraria um exercício de peito e um de tríceps e adicionava um de ombro na serie A. E na serie B tiraria um pras costa e deixava o encolhimento.

Já ao numero de series acho que não vai aguenta todas essas series de inicio. Mas acho que vc sentindo seu corpo vai acabar percebendo isso.

Volumoso. Tenta deixar 3 exercícios para grupos musculares maiores e 2 ou 1 para menores.

Kra, eu também tenho um pouco de conhecimento mas parece que esta muito volumoso. Sem mencionar o treino de ombro dois dias seguidos. Ainda mais agora que esta voltando depois de um tempo parado.

Acho que tiraria o Ombro da serie B e soh deixava na seria A msm.

Tiraria um exercício de peito e um de tríceps e adicionava um de ombro na serie A. E na serie B tiraria um pras costa e deixava o encolhimento.

Já ao numero de series acho que não vai aguenta todas essas series de inicio. Mas acho que vc sentindo seu corpo vai acabar percebendo isso.

SÉRIE A ( PEITO/OMBRO/TRÍCEPS )

* SUPINO RETO

* SUPINO INCLINADO

* VOADOR ( PECK DECK )

* FLEXÃO DE OMBROS

* DESENVOLVIMENTO DE OMBROS

* Tríceps francês

* Tríceps no cross

SÉRIE B ( COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS )

* PUXADA ALTA NO POLLY

* PUXADA ALTA FECHADA NO POLLY

* SERROTE

* ENCOLHIMENTO DE OMBROS

* BÍCEPS MARTELO

* ROSCA BÍCEPS COM BARRA W

( o de perna continua o mesmo )

Assim estaria legal? É pq eu sempre fiz 4 para grandes e 3 para pequenos, exceto com bíceps que sempre faço 2.

Estou pensando em deixar a série de peito e costas do jeito que está, so tirar 1 de tríceps e acrescentar o desenvolvimento de ombro na série A.