Opa pessoal,

Li alguns diários e me senti motivado a criar o meu!

Há 4 anos eu pesava 155kg. Após uma cirurgia bariátrica e uma abdominoplastia, decidi me dedicar aos estudos para passar em concurso público. Faz um ano que venho estudando frequentemente, fazendo sacrifícios e obtendo, finalmente, alguns resultados positivos. E com a consciência de que teria q me dedicar também às provas de aptidão física, procurei uma nutri para me orientar, pois saberia que teria q perder peso para ter mais chance de sucesso nas provas. Essa dieta iniciei no dia 13 deste mês.

Pois bem...fui à nutricionista e ela fez a medição e chegou à seguinte conclusão:

AVALIAÇÃO FÍSICA

Medidas fev/14

Cintura 91,5

Abdômen 99,0

Peitoral 103,0

Bíceps 34,0/34,0

Coxa 62,0/62,0

Medidas fev/14

Peso Corporal (kg) 80,4

META: 73,0

Peso Magro (kg) 58,95

Peso Gordo (kg) 21,45

% de Gordura 26,68

Pregas Cutâneas fev/14

Tricipital 11

Biceps 10

Axila Média 21

Subescapular 23

Abdominal 25

SupraIlíaca 16

Coxa 36

Peitoral 15

Refeição I

Fazer um shake

- 300 ml de leite sem lactose

- 3 colheres de sopa de aveia

- ½ mamão e ½ maça ou uma banana

- 1 dose de caseína

Refeição II

2 fatias de pão de forma integral + 1 colher de sobremesa de requeijão light +

2 fatias de queijo minas + 4 fatias de blanquet de peru + café/chá sem açucar

Refeição III

1 carne + 4 colheres de sopa de arroz integral ou 100g de batata doce + feijão 3 colheres de sopa + verduras

Refeição IV

Comer 3 unidades de torrada light + 1 medidor de caseína

Refeição V (pré-treino)

Fazer um wrap

Utilizar 1 unidade de rap 10 integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 3 colheres

de sopa de frango desfiado (pronto:vapza ou Copacol ou natural) ou ½ lata de atum

em óleo baixo sódio

Refeição VI (pós-treino)

1° opção

Fazer omelete com 5 claras e 1 gema – Pode rechear com queijos, peito de peru.

2° opção

Grelhado (150 gramas) + salada verde à vontade

Refeição VII

1 unidade de iogurte light + 1 colher de sopa de farinha de linhaça

Sei que ainda é cedo, mas ja sinto roupas mais folgadas e pessoas próximas dizendo que perdi peso.

Minha série de exercícios iniciada esta semana:

SEGUNDA - QUINTA

Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.

- remada curvada 3x8

- remada puxador 3x8

- rosca direta 3x8

-rosca inversa 3x8

- encolhimento 3x8

- barra pulley supinada 3x8

TERÇA - SEXTA

Treino B: perna.

- Flexora 3x8

- abdutora. 3x8

- extensora 3x8

- leg press 3x8

-panturrilha 4x25

QUARTA – SÁBADO

treino C: peito, ombro, tríceps.

- supino reto 3x8

- supino inclinado 3x8

- crucifixo inclinado 3x8

- paralelas 3x?

- supino pegada fechada 3x8

- desenvolvimento 3x8

Segunda-Quarta-Sexta

Corrida na esteira 35 minutos

Terça-Quinta

Ergometria 20 minutos

Sábados

Corrida em pista

Vai com tudo mesmo que esse é o caminho.

Eu sei tbm como é dificil manter uma alimentação saudavel e estudar no começo principalmente quem comia muito devido a ansiedade.

abraços

Boa sorte cara!

Eu, como concurseiro eu mesmo, vou acompanhar... =D

Obrigado, colegas!

Preciso ir no rumo contrário de quem estuda e engorda.

Treino interesante se foi passado por um instrutor de academia.

Em relação a dieta, vai fundo..

Opa pessoal!

Continuando na luta! Voltei da nutricionista com notícias muito boas! Segundo ela, a evolução foi boa!

Que acham??

Medidas fev/14 abr/14

Peso Corporal (kg) 80,4 75,2 META: 72,0

Peso Magro (kg) 58,95 59,36

Peso Gordo (kg) 21,45 15,84

% de Gordura 26,68 21,0

Cintura 91,5 87,5

Abdômen 99,0 93,5

Peitoral 103,0 102,0

Bíceps 34,0/34,0 33,5/33,5

Coxa 62,0/62,0 -

Pregas Cutâneas fev/14 abr/14

Tricipital 11 9

Biceps 10 4

Axila Média 21 14

Subescapular 23 16

Abdominal 25 15

SupraIlíaca 16 10

Coxa 36 -

Peitoral 15 10

Sem informação sobre a coxa, pois não foi possível medir, mas na próxima consulta será medida.

Fazendo ja 5 barras supinadas e 2 pronadas e correndo em velocidade maior que antes, por 30 minutos.

Editado 25/04/2014 às 13:51 04/25, 2014 por concurso82

taf da Policia militar eu ja fiz man??/ vc da militar????

Sou não, meu Caro.

Tento pra área de segurança, mas civil, judiciária ou legislativa.

taf com seu fisico vc faz man

taf nem precisa de academia é barra flexao abdominal e 12 minutos de corrida

esses ai deve ser bem mais tranquilo ainda

To quase la...quero perder mais 5 kilos para poder correr melhor.

Meu problema, que eu achava que seria barra, é a corrida....não sei o que acontece que não sei dar algo básico numa corrida: impulsão. Eu corro na pista como se corresse em esteira e é totalmente diferente. cada um do seu jeito de correr. E ainda não aprendi a correr na pista.

Vi que, pra corrida, o meu treinamento para perna não é uma boa...há duas semanas, após malhar perna, corri numa pista 2 dias depois...e meu desempenho na pista foi o pior...minha perna estava completamente morta...na semana passada não malhei perna, apenas corri e superei as minhas expectativas. Continuarei assim.

vc fala em função da dor ne?

Tambem passei por isso, treino para o taf e me acostumei aos treinos de corrida e perna pesados (tambem treino salto) no fim acredito estar melhor protegido contra lesoes

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Vinicius,

Nem senti dor...mas de perna cansada...parecia q a minha perna pesava uma tonelada...literalmente ela se arrastava na pista...

Treina para qual TAF??

PF, realmente senti dificuldade no inicio, mas depois acostumei.

O treino de pernas traz muitas vantagens cara

Tens uns caras aqui no forum que vão querer sua cabeça se souberem que cortou o treino de perna, hehehe

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Hahah

TAF pra PF é alto nível!

Ou preciso repensar esse meu treino...talvez esteja forçando muito para um objetivo que não é hipertrofia...talvez reduzir a carga para ganhar mais resistência.

Como é seu treino de perna?

faço um AB push/pull

Os unicos exercicios que envolvem perna são agachamento livre, avanço e levantamento terra (alem, obvio da panturrilha).

Tambem sou ex-gordo e sei o que passamos, hehehe

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E vc faz pensando na hipertrofia ou resistência??

teoricamente seria força, ate que consigo progredir de cargas relativamente bem

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repensarei meu trabalho de pernas então...Obrigado pela força!

Boa estratégia, Iceman

Se submeter a algo mais difícil pra se acostumar...e caso seja mais fácil...ser algo tranquilo...

Corro numa pista de atletismo que é mais terra q outra coisa....eu fazendo o tempo exigido nela, numa pista de boa, que é geralmente o tipo de pista a qual é feito o taf, a pessoa consegue tirar o tempo mais tranquilamente.

Estou preocupado....fiz um exercício pra lombar ante-ontem e está doendo um pouco ainda hj de manhã. Ontem não corri e pelo jeito hoje tb não correrei...e minha prova será daqui alguns dias....

O q fazer?

É dor muscular ou fisgada?

Se for dor muscular, corra normalmente, até melhora na recuperação.

Se for fisgada é mais complicado, precisa ver um médico.

Creio ser dor muscular...perto da coluna....não me "trava", mas sinto qd levanto, por exemplo.