Idade: 23 anos
Altura: 1,80m
Peso: 74 kg
Bf%: por volta de 13%
Biotipo: Ectomorfo
Braço contraído: 38cm
Abdômen (abaixo do umbigo): 80cm
TMB: 3000kcal

Objetivo: Aumento da massa muscular.

07:00 Café da manha :

Frango,peixe,carne bovina (150G) ou

claras (8) ou

35g de blend proteico,caseína ou albumina ou barra proteica (1unid c/ 25g de proteína)

+

Castanhas(40g) , amendoins (30g) ou abacate (metade da uni) ou azeite (2colheres de sopa) + 2 gemas.

+

Salada verde á vontade ( preferência por brócolis)

08:00 Pré-treino: café forte (1 xícara) + adoçante stevia ou sucralose.

08:20 Treino.

09:30 Pós-treino :

Frango,peixe,carne bovina ou claras (200g)

+

Batata doce,inhame,aipim,mandioca (100g) ou frutas (100g) ou arroz (100g) ou mingau de aveia 300ml de leite desnatado + aveia 50g + adoçante stévia ou sucralose.


12:30 Almoço :

Frango,peixe,carne bovina ou claras (150g)

+

Arroz branco (100g)

+
Feijão (100g)
+

Salada colorida á vontade


15:30 Lanche da tarde :

Frango,peixe,carne bovina (150G) ou claras (8)
+

Batata doce,inhame,aipim,mandioca (100g) ou

2 fatias de pão integral recheado c/ 1 lata de atum ou frango 100g ou queijo ricota ou cotage 4 fatias.
ou
35g de blend proteico ou caseína ou albumina + 30g de aveia.


19:00 Lanche da noite :

35g de blend proteico,caseína ou albumina ou barra proteica (1unid c/ 25g de proteína)

ou Frango,peixe,carne bovina (150G)

ou claras (8)
+

Castanhas(40g) , amendoins (30g) ou abacate (metade da uni) + 2 gemas


22:10 Ceia:

Frango,peixe,carne bovina (150G)

ou claras (8)

+

Banana cozida (1unid) ou batata doce,aipim, arroz (100g)
+ salada colorida á vontade
* brinde opcional : Mingau de aveia feito com 250 a 300ml de leite desnatado + 30 a 50g de aveia + adoçante stévia ou sucralose.

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