Bom, primeiramente, eu sou novo aqui e ainda estou pegando o "jeito" do forum. Se eu errar em algo, me perdoe e procurarei melhorar. Indo direto ao ponto: Comecei a malhar em dezembro e esse mês, o instrutor mudou minha série para tal:

Serie A

Puxada Frotal 15/12/10

Ramada c/ Apoio 15/12/10

Voador Dorsal 15/12/10

Bíceps no Cross 15/12/10

Bíceps Martelo Alternado 15/12/10

Bike 15'

Cadeira Extensora Unilateral Iso 10' 15/12/10

Leg Horizontal 2 tempos 15/12/10

Cadeira Adutora 2 tempos 15/12/10

Flexão de Quadril em pé(caneleira) 15/12/10

Abdominal Supra(aparelho) 20/3

Hipertensão de Tronco(aparelho) 20/3

Série B

Supino Reto HBC 15/12/10

Supino Inclinado Articulado 15/12/10

Crucifixo Anterior 15/12/10

Desenvolvimento dos ombros(2pegadas) 15/12/10

Tríceps na corda 15/12/10

Tríceps no Cross 15/12/10

Tríceps Coice 15/12/10

Bike 20'

Mesa Flexora 2 Tempos 15/12/10

Cadeira Abdutora 2 Tempos 15/12/10

Abdução de Quadril (Aparelho Apolete) 15/12/10

Flexão de Joelho em pé (Caneleira) 15/12/10

Flexão do plantar no Leg Horizontal 15/12/10

Abdominal Infra - Solo 3/20

Abdominal Oblíquo - Solo 3/20

Só que isso esta muito volumoso, eu fico fácil 2h e 30m na academia. Então, resolvi fazer a minha própria, pesquisando e usando o tópico do Leandro:

A - Terça – Feira ( Peito / Triceps )

Supino reto - > 3x10

Supino Declinado - > 3x10

Supino inclinado - > 3x10

Triceps testa - > 3x8

Triceps pulley - > 3x8

Pulley invertido - > 3x8

B - Quinta – Feira ( Costa / Bíceps / Antebraço )

Pulley frente - > 3x8

Remada baixa - > 3x8

Remada T (cavalinho) - > 3x8

Rosca Alternada - > 3x8

Rosca Scott (barra) - > 3x8

Rosca Martelo - > 3x8

Extensão dos punhos com barra - > 3x8

C - Sábado ( Perna / Ombro / Trapézio )

Desenvolvimento com alteres - > 3x8

Elevação Lateral - > 3x8

Remada em pé - > 3x8

Leg press inclinado - > 3x12

Adutor - > 3x12

Abdutor- > 3x12

Extensor - > 3x12

Flexor - > 3x12

Panturrilha sentado no aparelho especifico - > 3x8

O que vocês acham ? Pode dar bons resultados ? Sou "meio" leigo!

O que você montou guarda certa semelhança com o treino que eu fazia um tempo atrás. Minha opinião, adequando ao seu esquema:

A - Terça – Feira ( Peito / Triceps )

Supino reto - > 3x8

Supino Declinado - > 3x8

Crucifixo - > 3x8

Triceps testa - > 3x8

Triceps pulley - > 3x8

Paralela - > 3x8

B - Quinta – Feira ( Costa / Trapézio / Bíceps / Antebraço )

Barra fixa - > 4x6

Remada baixa - > 3x8

Remada T (cavalinho) - > 3x8

Remada em pé - > 3x8

Rosca Direta - > 3x8

Rosca Scott (barra) - > 3x8

Rosca Martelo - > 3x8

Extensão dos punhos com barra - > 3x8

C - Sábado ( Perna / Ombro / Trapézio )

Desenvolvimento com a barra- > 3x8

Elevação Lateral - > 3x8

Agachamento livre - > 3x8

Leg press inclinado - > 3x10

Adutor - > 3x12

Abdutor- > 3x12

Extensor - > 3x12

Flexor - > 3x10

Panturrilha sentado no aparelho especifico - > 3x10

Panturrilha em pé com peso - > 3 x 10

Não gostei da frequencia... ABC. Melhor se fosse um ABC3x ou um AB2x (dividindo os exercícios).

Abçs

Editado 21/03/2014 às 02:06 03/21, 2014 por manjisama

O que você montou guarda certa semelhança com o treino que eu fazia um tempo atrás. Minha opinião, adequando ao seu esquema:

A - Terça – Feira ( Peito / Triceps )

Supino reto - > 3x8

Supino Declinado - > 3x8

Crucifixo - > 3x8

Triceps testa - > 3x8

Triceps pulley - > 3x8

Paralela - > 3x8

B - Quinta – Feira ( Costa / Trapézio / Bíceps / Antebraço )

Barra fixa - > 4x6

Remada baixa - > 3x8

Remada T (cavalinho) - > 3x8

Remada em pé - > 3x8

Rosca Direta - > 3x8

Rosca Scott (barra) - > 3x8

Rosca Martelo - > 3x8

Extensão dos punhos com barra - > 3x8

C - Sábado ( Perna / Ombro / Trapézio )

Desenvolvimento com a barra- > 3x8

Elevação Lateral - > 3x8

Agachamento livre - > 3x8

Leg press inclinado - > 3x10

Adutor - > 3x12

Abdutor- > 3x12

Extensor - > 3x12

Flexor - > 3x10

Panturrilha sentado no aparelho especifico - > 3x10

Panturrilha em pé com peso - > 3 x 10

Não gostei da frequencia... ABC. Melhor se fosse um ABC3x ou um AB2x (dividindo os exercícios).

Abçs

Tendi. Como ficaria, mais ou menos ? Sabe dizer ? Os que estão em vermelho seria para retirar ? Brigadão pela ajuda. Estava meio receoso com essa série, mas é essa mesmo que vou começar na segunda.

Tendi. Como ficaria, mais ou menos ? Sabe dizer ? Os que estão em vermelho seria para retirar ? Brigadão pela ajuda. Estava meio receoso com essa série, mas é essa mesmo que vou começar na segunda.

Onde está de vermelho são os exercícios que eu substituiria/adaptaria e onde está riscado são os exercícios que eu excluiria. Você se refere a quê quando pergunta 'como ficaria'? Se for o ABC3x ficaria todos os dias, exceto o domingo (é um treino rápido). Se for o AB2x, seria 4 vezes na semana, faria A - B - descanso - A - B - descanso - descanso. Daí teria que distribuir os exercícios em 2 dias ao invés de 3 dias. Eu particularmente faria esta divisão diminuindo a quantidade de exercícios para cada músculo, ao invés de 3 para cada músculo faria 1 (no máximo 2).

Abçs

primeiro de tudo, tu vai quere continua no AB ou vai muda a estrutura do treino?

primeiro de tudo, tu vai quere continua no AB ou vai muda a estrutura do treino?

Vou mudar a estrutura