Pretendo utilizar este protocolo de treinamento híbrido e gostaria de escutar a opinião dos membros do Fórum.

Esquema de Treinamento:

Semana 1

A C B D A C off

Semana 2

B D A C B D off

Treino A

Squat bar: 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM, 2X5 80%RM, 2X4 89%RM, 1X3 95%RM

Bench Press: 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM, 2X5 80%RM, 2X4 89%RM, 1X3 95%R

Barbell Row: 5X5 85%RM

Dips: 4X8 1 BW

Close-Grip Bench Press: 4X8 70% RM

Treino C

Bench Press: 3X12 60% RM

Barbell Incline Bench Press: 4X8 60%RM + Bisset c/ Dumbbell Incline Bench Press: 50% RM até a falha.

Dumbbell Flyes: 4X8 75%RM

Triceps Press: 4X8 75%RM

Triceps Pulley: 4X6 85% RM + Dropset 45%RM até a falha

Triceps Kickback : 4X8 75% RM

Treino B

Squat bar: 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM, 2X5 80%RM, 2X4 89%RM, 1X3 95%RM

Deadlift: 1X5 80% RM, a cada treino aumenta 1 set até fazer 5X5

military shoulder barr: 5X5 80% RM

Chins Up: com o peso do corpo faz 25 repetições em quantos set conseguir, com o tempo fazer 5X5

Treino D

Pulley Back ( máquina) 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM + 4X8 70% RM + Dropset 45%RM até a falha.

Pulley Front: 1X12 60%RM, 1X10 70% RM, 1X8 75% RM, 1X6 85% RM.

Curl : 1X12 60%RM, 1X10 70% RM, 1X8 75% RM, 1X6 85% RM.

Alternate Hammer Curl : 4X8 79% RM

Dumbbell Concentration Curl: 4X10 70% RM

Progressão de Carga:

Focando-se nos treinos A e B com 2kg totais por treinos.

A ideia deste protocolo é o de utilizar a metodologia do SL aliada a um treino de hipertrofia.

Os treinos A e B são focados na força, os Treinos C e D na hipertrofia.

Ao aliar os dois tipos de treinos penso em recrutar as fibras do tipo 1 e 2 e maximizar a hipertrofia sarcoplasmática e miofribilar.

Eu sei que vão existir algumas críticas falando que ocorrerá overtrainer por treinar peito dois dias seguidos ( A e C) ou treinar Costas dois dias seguidos ( B e D), mas tenho observado que o treino de força não causa DMT em mim e me sinto confortável com este treinamento.

Particularmente, não recomento este treino para iniciantes ou intermediários. Todavia se alguém quiser tentar, recomento um SL5X5 puro por pelo menos 8 semanas.

Não sou hormonizado e já treino a mais de 18 anos. Eu estava parado e voltei a treinar este ano.

Tenho 165 cm de altura, 87 kg, 16% de BF e 44 de braço.

A ideia é utilizar este protocolo aliado a um cutting leve.

Opiniões?

Obrigado.

Complementando a tradução dos Exercícios:

Squat bar: Agachamento

Bench Press: Supino

Barbell Row: Remada curvada com barra

Dips: Paralelas

Close-Grip Bench Press: Supino pegada fechada

Barbell Incline Bench Press: Supino inclinado

Dumbbell Incline Bench Press: Supino inclinado com alteres.

Dumbbell Flyes: cruxifixo

Triceps Press: Triceps testa

Triceps Pulley: o mesmo

Triceps Kickback : coice

Deadlift: Levantamento Terra

military shoulder barr: Desenvolviomento Militar

Chins Up: Barra com pegada fechada

Pulley Back : Costas no Pulley, pegada atrás

Pulley Front: Costas no Pulley, pegada na frente

Curl : Rosca direta

Alternate Hammer Curl : Rosta alternada pegada martelo

Dumbbell Concentration Curl: Rosca Concentrada

quais suas cargas ?

aqui vc falou que treina há mais de 18 anos.. no seu diário vc disse que treina há 5 "parando e voltando".. da fuck ?

só vou comentar sobre o squat, que foi o que achei mais fora da realidade aí

2x4 a 90%, depois 1x3 a 95% ? 3x por semana ? seguido pelas mesmas porcentagens no supino ? em cutting ? e vc ainda pretende aumentar a carga por treino ?

péssima idéia na minha opinião, e é de certeza que seu rendimento vai cair em poucas semanas e vai começar a falhar reps

sem contar que vc tá voltando a treinar agora e trabalhar perto das cargas máximas não é o recomendado

e por que se preocupar com % de rm em exercícios como triceps pulley, roscas e exercicios em maquinas ?

Editado 19/03/2014 às 18:26 03/19, 2014 por portownz

quais suas cargas ?

aqui vc falou que treina há mais de 18 anos.. no seu diário vc disse que treina há 5 "parando e voltando".. da fuck ?

só vou comentar sobre o squat, que foi o que achei mais fora da realidade aí

2x4 a 90%, depois 1x3 a 95% ? 3x por semana ? seguido pelas mesmas porcentagens no supino ? em cutting ? e vc ainda pretende aumentar a carga por treino ?

péssima idéia na minha opinião, e é de certeza que seu rendimento vai cair em poucas semanas e vai começar a falhar reps

sem contar que vc tá voltando a treinar agora e trabalhar perto das cargas máximas não é o recomendado

e por que se preocupar com % de rm em exercícios como triceps pulley, roscas e exercicios em maquinas ?

Ok man, isto mesmo, treino ha mais de 18 anos, comecei quando tinha 17 anos. Todavia, meu tempo total de treinamento é de apenas 5 anos ( eu acho, talvez mais, mas 5 anos somados de treino hardcore, isto no mínimo). Tipo, treino uns 6 meses, desanimo e paro, assim vou seguindo ( as vezes nem eu me levo à sério). Acho que desta vez vou dar sequência, estou mais estável e vou montar uma home gym.

Não me preocupo com RM nas máquinas, quiz apenas exemplificar detalhadamente.

Pode ser realmente que eu falhe utilizando isto: "2x4 a 90%, depois 1x3 a 95% ? 3x por semana ?".

O que vc acha de nos treinos A e B eu usar o protocolo SL 5X5 básico, tipo 5X5X75%RM, e manter os treinos C e D?

Minhas Cargas nesta semana: Agachamento : 3X132kg ; Terra: 5X142kg e Supino 3X112kg.

Ps. Já fui muito grande em outros tempos .

Embora eu tenha voltado a treinar este ano, em 2 meses e meio já me sinto em meu rítmo de treino hardcore. Ocorreram algumas transformações corporais recentemente e tem gente pensando e falando que estou usando AE´s, mas acho que é tudo resultado de uma memória muscular.

Estranhamente, não paro de ganhar peso e perder BF (WTF!).

Não vejo muito problema em progressão de carga com cutting leve, tipo umas 200 kcal a menos no dia. O que eu preciso é uma boa refeição pré para destruir nos treinos. O que eu nunca fiz e não tenho certeza se vai dar certo é este esquema de alternar treino de força em um dia e no proximo dia um treino de hipertrofia do mesmo grupo muscular. Não sei que resultado esperar. O que você acha?

Obrigado pela resposta.

Editado 24/03/2014 às 13:47 03/24, 2014 por Quero ser Maior

O que você acha?

Obrigado pela resposta.

acho que com essas cargas vc poderia pular para um programa intermediário tranquilamente e ter ótimos ganhos de força, tipo um madcows 5x5, bill starr, texas method...

o sl 5x5 é voltado mais pra iniciante né, progredir a carga várias vezes por semana e tal.. já no seu nível é mais recomendado progredir menos frequentemente pra não se estagnar toda hora

e se vc achar que é pouco volume pra hipertrofia, vc sempre pode adicionar uns exercícios de assistência

Editado 19/03/2014 às 20:14 03/19, 2014 por portownz

Valeu portownz, estou saindo do bulking, vou estabilizar o peso por duas semanas. Quando eu começar o cutting quero jogar um treino novo.

Vou dar uma olhada no Madcows com exercicios de assistência. Acho que vai ser mais util não ter tanta progressão.

Obrigado.

Abraço.

Essas porcentagens tão bem erradas, você não consegue nem fazer 3x95%

Além disso, acho que pode escolher protocolos melhores para você do que o madcow, como o 5/3/1, por exemplo.

Enviado de meu LG-D805 usando Tapatalk

Essas porcentagens tão bem erradas, você não consegue nem fazer 3x95%

Além disso, acho que pode escolher protocolos melhores para você do que o madcow, como o 5/3/1, por exemplo.

Enviado de meu LG-D805 usando Tapatalk

Ok Gui321, estou revendo estas porcentagens só peguei de uma tabela de calculo de RM:

Carga repetições

100% 1

90 a 99% 2 a 3

80 a 89% 4 a 6

70 a 79% 7 a 10

60 a 69% 11 a 15

50 a 59% 16 a 20

40 a 49% 21 a 30

30 a 39% 31 a mais

Mas no fundo são as repetições e as cargas que mandam, acho que mesmo a RM varia de um dia para outro, para mais ou para menos, dependendo de varios fatores.

Eu estive estudando o Madcaw e achei interessante, mais facil para mim que o SL, nesta fase.

Eu traduzi e criei um tópico para o Madcow, e lá também fala que 5/3/1 deve anteceder o Madcow.

Valeu!

Essas porcentagens tão bem erradas, você não consegue nem fazer 3x95%

+1

Com a pré-suposição que 1RM: 100%;

readapte as cargas do seu treino.

Ok Gui321, estou revendo estas porcentagens só peguei de uma tabela de calculo de RM:

Ok, qual seu 1RM ? É através dele que você calcula a porcentagem referente as repetições. Regra de três básica.

Editado 20/03/2014 às 14:38 03/20, 2014 por lucastarik

+1

Com a pré-suposição que 1RM: 100%;

readapte as cargas do seu treino.

Ok, qual seu 1RM ? É através dele que você calcula a porcentagem referente as repetições. Regra de três básica.

Primeiramente,agradeço a todos pelas respostas. Encontrei um artigo que fala sobre as equações de predição de RM. Este mesmo estudo sugere que a equação de Adams é a que melhor faz esta predição. Abaixo as equações:

Lander: RM = carga submáxima/ (1,013 –0,0267123 × reps)

• O’Connor et al: RM = carga submáxima × [(0,025 × reps x carga submáxima)

+ carga submáxima]

• Brzycki8: RM = carga submáxima/ (1,0278 – 0,0278 × reps)

• Adams: RM = carga submáxima / [100 - (2 x reps)] x 100

• Epley: RM = (0,0333 × reps) × carga submáxima + carga submáxima

• Baechle & Groves: RM = carga submáxima × (0,0375 × reps + 0,978)

Assim, segundo Adams a tabela de repetições e cargas teóricas seria a seguinte:

100% = 1 RM

2 reptições = 96% da carga de 1RM

3 rep = 94%

4 rep = 92%

5 rep = 90%

6 rep = 88%

7 rep = 86%

8 rep = 84%

9 rep = 82%

10 rep = 80%

Assim, por exemplo caso eu consiga fazer 5 repetições no supino, e nenhuma mais, com 112kg, isto corresponde a 90% de uma RM, a minha RM no supino seria 124,45 kg.

Certo?