Bom Pessoal. Resolvi relatar aqui minha dieta porque tenho minhas dúvidas se estou fazendo certo ou não.

Meus dados:

Idade: 26 anos

Peso: 60kg

Altura: 1,64m

BF: 22% (cálculo exato feito por um personal mesmo, só faltou ele medir a dobra do dedão do pé!).

Como minha BF tá meio alta, pensei em primeiro reduzir isso (fazer um Cutting pegado) pra depois fazer um Bulking limpo e focar na hipertrofia.

Treino musculação há uns 2 anos, mas passei a focar na hipertrofia no último ano. Treino 5 dias na semana. Meu treino ta bem dividido e bem cerinho, só vou incluir aeróbico 2x ou 3x na semana de no máximo 30min nessa fase de cutting.

Segue minha TMB e dieta para opinião de vocês.

As refeições pré / pós treino e a refeição antes de dormir são as que tenho mais dúvida se tá bom ou não.

TMB: 2257 Kcal (considerando Moderadamente Ativo: fator 1,6)

Dieta

Qtd – Alimento

Subtotal: Kcal / Proteína / Carbo / Gordura

06:15 Refeição ao acordar

30g - Albumina Saltos

150 ml - Leite Desnatado

15g – Aveia

1 Banana média

Subtotal: 330kcal / 30,48g / 45,1g / 6,3g

09:15 Lanche da Manhã

1 fatia de pão integral

40g - Atum

30g - Ricota Light

30g - Requeijão light

Subtotal: 162kcal / 21,5g / 7g / 5,3g

12:15 Almoço

150g – Peito Frango Cozido/Grelhado

100g – Batata Doce

50g – Brócolis

10 ml – Azeite de Oliva

Subtotal: 452kcal / 50g / 31,8g / 15g

15:15 Lanche da tarde

150ml - Iogurte Light

1 – Maçã média

30g - Albumina Saltos

Subtotal: 270kcal / 26,7g / 38,1g / 0g

16:30 - Pré-Treino

Barra de Proteína Pró Vit Trio

Subtotal: 138kcal / 11g / 15g / 3,6g

TREINO AS 17H

18:15 / 18:30 – Pós Treino

30g Whey

1 caps Vitamina C

10g Colágeno em pó

10g Glutamina

Subtotal: 141,67kcal / 28g / 2g / 1,8g

20:00 – Janta

3 Ovos cozidos (somente as Claras)

150g – Peito Frango Cozido/Grelhado

Subtotal: 263kcal / 58g / 1g / 5g

Antes de Dormir

30g - Albumina Saltos

100ml – Iogurte Light

Subtotal: 179kcal / 25g / 16g / 0g

TOTAL DA DIETA:

Calorias Diárias: 1936,60kcal è Déficit calórico de aprox. 300kcal

Proteínas: 250g => cerca de 4g/kg ======è MUITO????

Carboidratos: 156g => cerca de 2,6g/kg ======è MUITO????

Gorduras: 37g

Alguma sugestão aí pra melhorar a dieta pessoal?

Obrigada.

Fran

Editado 17/03/2014 às 19:11 03/17, 2014 por fran_rs

Na minha opinião 4g/kg de proteína é muito, põe em média de 2,5g/kg ou 3g/kg de proteína. Aumenta um pouco os Carbos e com o passar do cutting, ai sim você pode diminuir os carboidratos. Tenta por algum tipo de carboidratos no pós treino.

O resto da dieta está bem elaborada!

Abraços e Bons Resultados!

Deixa as Proteinas em 2~2.5g/kg e Gorduras em 1g/kg, Carbo no resto.

Ao primeiro olhar eu BULKARIA LIMPO, você tem 60kgs e 22% de BF, resumindo tem pouca massa muscular,

Mas, depois de dizer que treina a dois anos, tente um cutting leve, provavelmente não perderá o aspecto do seu shape,

Pré treino, uma barra de proteina? Tudo bem, tem gente que curte treinar com pouca comida no estomago, mas eu mudaria os horarios das refeições se possível, e comeria mais no pré,

Abraços!

Pensei em incluir umas castanhas, granola e óleo de cártamo. Isso aumenta a gordura boa e os carbos. Vou reduzir as doses de albumina e outras quantidades de proteína.

Então, eu lí que nessa fase não é bom usar dextrose, mas para o pós treino com Whey seria o ideal, certo?

Sabe q pra mim a barra de proteína serve de pre treino se eu comer assim bem pertinho da hora de treinar, tipo uns 30 ou 20 min antes. Pra mim é tranquilo, me segura legal. Faço um treino de 1h no máximo e logo depois já mando um whey. Acho que tá bom, né?

Obrigada pelas dicas pessoal.

Editado 18/03/2014 às 13:27 03/18, 2014 por fran_rs

Alguma menina pra dar umas dicas??

Sempre é bom compartilhar as experiências....

Aumenta as gorduras pra 1g/kg~1.5/kg

Proteínas para 3g/kg.Resto joga em carbo.

A cada semana diminui 100kcal,tirando APENAS dos carbos.

Bota brócolis e azeite.

Começa com um déficit de 500kcal.

Boa sorte ^.^

Aumenta as gorduras pra 1g/kg~1.5/kg

Proteínas para 3g/kg.Resto joga em carbo.

A cada semana diminui 100kcal,tirando APENAS dos carbos.

Bota brócolis e azeite.

Começa com um déficit de 500kcal.

Boa sorte ^.^

Mas olha só, eu lí em muuuuuuitos lugares que é bom começar com um déficit menor e ir aumentando aos poucos.

Começar com um déficit de 500Kcal ?????????

Eu tinha em mente o contrário. Começar de leve e depois ir reduzindo os carbos e gordura.

Agora to confusa...

:-SSSS

Editado 18/03/2014 às 16:22 03/18, 2014 por fran_rs

Aumenta as gorduras pra 1g/kg~1.5/kg

Proteínas para 3g/kg.Resto joga em carbo.

A cada semana diminui 100kcal,tirando APENAS dos carbos.

Bota brócolis e azeite.

Começa com um déficit de 500kcal.

Boa sorte ^.^

apoio!

Porque nessa fase de cutting é ruim uma dieta com grande quantidade de proteína? Achei que fosse bom pra manter a massa muscular...

500Kcal de déficit inicial mesmo??? Caraca...

Editado 19/03/2014 às 14:01 03/19, 2014 por fran_rs

4g de proteína por quilo, pode ser muito, provavelmente vc segure massa muscular com menos, tipo 3g por quilo...eu n conheço ninguém que definiu apenas com 2 ou 2,2g quilo sem perder massa muscular, eu mesmo só fiz merda usando esses valores, pra mim menos de 3k por quilo n segura MM.

N vejo problema algum de vc começar com menos de 500kcals de déficit, até melhor se vc não for muito apressado, atualize sua dieta reduzindo 15% dos carboidratos a mais ou menos 15 dias, essa é uma sugestão do Emmanuel Martyres que funciona muito bem.

não sugiro dia do lixo de início, procure essa ferramente apartir de 1 mês, seu bf tá bem alto, eu faria refeed, que é baixar prot e aumentar carb até a tmb...mas se vc não manjar muito, manda dia do lixo mess, com 1000kcals excedente em alguma refeição ( CONTE EXATAMENTE AS 1000Kcals, se 1000kcals bater 1 bola e meia de sorvete, coma uma bola e meia de sorvete exatamente!)

Aumente as gorduras, para no mínimo 1g por quilo, gorduras é eficiente pra vários fatores, sem contar que, parece engraçado, mas a gordura é mais dificilmente estocada em forma de gordura do que o carboidrato.

Consuma muitas gorduras em refeições de baixo carboidrato, sugiro antes de dormir e logo ao acordar.

O sono eleva a quantidade de hormônios que provocam a queima de gordura, portanto, maximize esse momento evitando carboidratos na refeição antes de dormir e logo ao acordar.

Oxi, mas eae madera, aonde eu boto os carboidratos???? coloque a maior parte deles na refeição pré-treino e pós-treino, se possível o que sobrar ponha em refeições anteriores ao treino.

Acredito que com essas alterações sua dieta será mais eficiente...mas lembre-se, respeitando o déficit calórico, vc perderá peso, de todas as alterações, cumpra no mínimo o aumento da proteína, emagrecer 10kgs e mudar pouco o corpo é muito frustante...e isso ocorre pq vc torrou massa magra.

Abraço.

Ok. Vou fazer isso. Aumentar as gorduras boas e a proteína.

Bah sinto muita fome. Tipo, organizei a dieta pra comer de 3/3h mas fico morrendo de fome sempre. Complicado isso.

Sabe que tenho dúvidas quanto a minha BF. Acho alta mesmo e vejo na net fotos de mulheres q parecem tão "piores" que eu e com uma BF tão menor. Fico bem desconfiada.

Vou fazer com um outro profissional, só pra garantir.

Ah e outra coisa, vou fazer AEJ 2x na semana (3x se conseguir no sábado). Tomo BCAA antes ? Qtas cpas?

Creatina nessa fase, sim ou não?

Editado 20/03/2014 às 13:08 03/20, 2014 por fran_rs

Ok. Vou fazer isso. Aumentar as gorduras boas e a proteína.

Bah sinto muita fome. Tipo, organizei a dieta pra comer de 3/3h mas fico morrendo de fome sempre. Complicado isso.

Bom Fran, eu sou tipicamente endomorfo, e tbm passo por isso, momentos de muita fome as vezes acontece, infelizmente, pelo menos comigo, te garanto que isso não vai parar, kkk, vc infelizmente vai ter de adaptar-se a lidar com a fome, sem fazer merda, e essa é uma guerra DIÁRIA... mas há estratégias que podem te ajudar.

Dividir as kcals diárias em 6 refeições diárias, é válido e sugerido por muitos especialistas da área, talvez até tenha vantagens que a torne mais viável do que uma dieta com número reduzido de refeições, mas por experiência, percebo que o grande diferencial em emagrecer, é de certo, o déficit calórico, eu por exemplo faço 4 refeições diárias, pois tenho muita fome em determinados momentos do dia, que é no almoço e no jantar, ai aproveito o almoço de pré-treino e faço + 2 refs, sendo uma pós-treino e um café da manhã, onde jogo quase todas as gorduras e não como carboidratos.

Outra boa idéia para esses momentos de fome, seria usar alimentos de baixa densidade calórica, como folhas e alguns legumes como a couve flor ou vagem, por exemplo, e usar também o suco Clight, esse último ajuda muito, tem dias que consumo 4 litros de suco clight pra segurar a fome...

Sabe que tenho dúvidas quanto a minha BF. Acho alta mesmo e vejo na net fotos de mulheres q parecem tão "piores" que eu e com uma BF tão menor. Fico bem desconfiada.

Vou fazer com um outro profissional, só pra garantir.

Quanto a bf feminino, kkk, não entendo muito das variáveis de treino e composição corporal para mulheres, mas acredito que bf é o de menos, independente do seu bf ser 50 ou 20, vc só vai parar seu cut quando alcançar o percentual que quer, e esse momento vc vai reconhecer no espelho, não no adipômetro.

Ah e outra coisa, vou fazer AEJ 2x na semana (3x se conseguir no sábado). Tomo BCAA antes ? Qtas cpas?

Creatina nessa fase, sim ou não?

AEJ, quanto mais melhor, desde que vc respeite a intensidade do seu treino e faça uma refeição 30 minutos após para não catabolizar... a dosagem de BCAA já li muitas referências, desde cálculo por peso, até dosagem padrão, não me recordo de tudo de cabeça, talvez compense vc pesquisar melhor, mas acredito que 5g de BCAA antes e uma refeição logo após...ou... 5g BCAA antes e 5g BCAA depois, caso não tenha uma refeição após, seja uma boa medida...se vc consome aqueles bcaa que veem dosagens ridículas, vc verá que 5g de BCAA é muito comprimido =D kkk...

Boa-sorte com seu cut.

Bom Pessoal, só pra atualizar quem me deu uma força.

Depois de muuuita pesquisa e com as opiniões de vocês, reformulei a dieta e to fazendo AEJ quase todos os dias...

Tá ficando boa a coisa.kkkk

Bom, segue a nova dieta. Acho que ficou muito boa modéstia a parte!

Antes do AEJ:

1 cp de Cafeína

5g BCAA

Depois do AEJ tomo um shake:

Albumina

Leite Desnatado

Castanha do Pará

Mamão

Aveia

Linhaça Dourada

1 cps óleo de cártamo

Subtotal: 234Kcal / 18g Proteína / 19,29g Carbo / 12g Gordura

Lanche manhã:

1 fatia Pão Integra

Atum

Ricota

Café preto

Subtotal: 125Kcal / 14,8g Proteína / 5,8g Carbo / 4,5g Gordura

Almoço

120g Peito de Frango

Batata Doce

Brócolis

Agrião/Alface

Azeite

1 ovo cozido com gema

Subtotal: 305Kcal / 40g Proteína / 18g Carbo / 9g Gordura

Lanche tarde

Iogurte Light

Granola

Linhaça

Subtotal: 144kcal / 8g Proteína / 21g Carbo / 3g Gordura

Pré-Treino

1 Barra Proteína

Algumas Uvas

Subtotal: 172kcal / 11,3g Proteína / 23g Carbo / 4g Gordura

Pós Treino

Whey+Dextrose

Vit C

Colágeno

Glutamina

Subtotal: 226kcal / 32g Proteína / 22g Carbo / 1g Gordura

Janta

4 Ovos cozidos (2 com gema e 2 sem)

100g peito Frango

Alface/Rúcula

Azeite

Subtotal: 315kcal / 42g Proteína / 1g Carbo / 17g Gordura

Antes de Dormir

Caseina + Albumina

1 cap óleo de cártamo

2 Castanhas do Pará

Subtotal: 103kcal / 18g Proteína / 2,5g Carbo / 6,3g Gordura

Total:

Kcal: 1660Kcal

Déficit calórico: -453Kcal

Proteínas: 186,91g =>>>> 3,12g/kg

Carboidratos: 116,47g =>>>1,94g/kg

Gorduras: 58,35=>>>>>>>> 0,97g/kg

E aí pessoas, oq vocês acham?

Ficou legal?

Como vou iniciar com um déficit de quase 500kcal, sei que posteriormente as qtdades devem ser revistas. Vou apostar nisso nessas 2 primeiras semanas.

Comecei dessa forma na semana passada. Já noto diferença.

Tô bem confiante.

Abraços a todos.

Fran

Editado 25/03/2014 às 12:46 03/25, 2014 por fran_rs

agora sim , estao muito boaa a dieta! Manda pra dentro e bons resultadosss!!!! (Y)

Bom Pessoal, só pra atualizar quem me deu uma força.

Depois de muuuita pesquisa e com as opiniões de vocês, reformulei a dieta e to fazendo AEJ quase todos os dias...

Tá ficando boa a coisa.kkkk

Bom, segue a nova dieta. Acho que ficou muito boa modéstia a parte!

Antes do AEJ:

1 cp de Cafeína

5g BCAA

Depois do AEJ tomo um shake:

Albumina

Leite Desnatado

Castanha do Pará

Mamão

Aveia

Linhaça Dourada

1 cps óleo de cártamo

Subtotal: 234Kcal / 18g Proteína / 19,29g Carbo / 12g Gordura

Lanche manhã:

1 fatia Pão Integra

Atum

Ricota

Café preto

Subtotal: 125Kcal / 14,8g Proteína / 5,8g Carbo / 4,5g Gordura

Almoço

120g Peito de Frango

Batata Doce

Brócolis

Agrião/Alface

Azeite

1 ovo cozido com gema

Subtotal: 305Kcal / 40g Proteína / 18g Carbo / 9g Gordura

Lanche tarde

Iogurte Light

Granola

Linhaça

Subtotal: 144kcal / 8g Proteína / 21g Carbo / 3g Gordura

Pré-Treino

1 Barra Proteína

Algumas Uvas

Subtotal: 172kcal / 11,3g Proteína / 23g Carbo / 4g Gordura

Pós Treino

Whey+Dextrose

Vit C

Colágeno

Glutamina

Subtotal: 226kcal / 32g Proteína / 22g Carbo / 1g Gordura

Janta

4 Ovos cozidos (2 com gema e 2 sem)

100g peito Frango

Alface/Rúcula

Azeite

Subtotal: 315kcal / 42g Proteína / 1g Carbo / 17g Gordura

Antes de Dormir

Caseina + Albumina

1 cap óleo de cártamo

2 Castanhas do Pará

Subtotal: 103kcal / 18g Proteína / 2,5g Carbo / 6,3g Gordura

Total:

Kcal: 1660Kcal

Déficit calórico: -453Kcal

Proteínas: 186,91g =>>>> 3,12g/kg

Carboidratos: 116,47g =>>>1,94g/kg

Gorduras: 58,35=>>>>>>>> 0,97g/kg

E aí pessoas, oq vocês acham?

Ficou legal?

Como vou iniciar com um déficit de quase 500kcal, sei que posteriormente as qtdades devem ser revistas. Vou apostar nisso nessas 2 primeiras semanas.

Comecei dessa forma na semana passada. Já noto diferença.

Tô bem confiante.

Abraços a todos.

Fran

Aparentemente está muito boa, eu cortaria o carbo da ref após o AEJ, mas ai tbm seu shake vai ficar muito ruim, deixa o carbo ai =D

Pese-se em jejum sempre ao acordar, de preferencia antes de beber água pro AEJ, acredito que dê tudo certo...

siga a dieta todos os dias e adapte as calorias quando necessárias, não crie metas tipo: daki 2 semanas eu corto um pouco...e vc tbm pode partir pro carb cycling, cortando mais carbos em 2 dia específico, é muito interessante, vc só passa fome 1 dia =D...

Boa sorte! e segue na pegada firme, sempre 100%

Bom pessoal, já perdi 2 kg com a dieta... \o/

Impossivel não perder massa magra tbm, mas isso eu recupero depois no bulking..

Então, mais uma dúvida pros sabidões: eu devo tomar Whey+Dextrose nos dias off? Ou apenas Whey?...

fico em dúvida com os suplementos nesses dias.

Valeuuuuuuuu

Bom pessoal, já perdi 2 kg com a dieta... \o/

Impossivel não perder massa magra tbm, mas isso eu recupero depois no bulking..

Então, mais uma dúvida pros sabidões: eu devo tomar Whey+Dextrose nos dias off? Ou apenas Whey?...

fico em dúvida com os suplementos nesses dias.

Valeuuuuuuuu

suplementos são usados apenas para complementar sua dieta,nao vejo a necessidade de tomar dextrose em dias off,no caso do whey,se vc nao conseguir bater a quantidade de proteinas diarias pode tomar sem problemas..

Dieta está ótima! Só mandar pra dentro.

Olhei só a última dieta que vc postou, no geral acho que está bom.

Não comecei com 500kcals de déficit, o povo esquece que mulher é diferente.

Em cutting, eu particularmente precisava de um pré mais caprichado em carbo, se não não agüentava o treino de inferiores.

Nos dias OFF eu juntaria as calorias do pré e do pós e faria um lanche de sustância, não "gastaria" com suplemento. Mas não tem problema algum manter o mesmo cardápio.

Bom pessoal, já perdi 2 kg com a dieta... \o/

Impossivel não perder massa magra tbm, mas isso eu recupero depois no bulking..

Então, mais uma dúvida pros sabidões: eu devo tomar Whey+Dextrose nos dias off? Ou apenas Whey?...

fico em dúvida com os suplementos nesses dias.

Valeuuuuuuuu

Como vc pode ver pelas respostas seguintes... há várias possibilidades, mas realmente não vejo necessidade de suplemento, principalmente de pós-treino caso vc não tenha treinado.

o treino gera um gasto calórico, portanto creio que cabe uma adequação do consumo calórico, já que vc não treina nestes dias, cortar o carboidrato que vc usa no pós ou no pré e pós, tudo isso pode ser feito...

quanto a usar ou não suplementos é uma escolha sua, caso queira poupar seu whey ou deixar de usá-lo por quaisquer que sejam os motivos, vc pode muito bem fazer isso...

Segue firme na pegada.

Bom Pessoal só pra atualizar. Mantive a dieta e AEJ de 2x a 3x por semana.

Perdi 3kg nesses 2 meses de cutting.. Deu pra secar! Meu corpo está bem mais definido.

Ainda não fiz minha avaliação física pra ver o BF. Assim que tiver essa informação posto pra vocês.

Obrigada pela ajuda.

Opa Fran,

Bacana vc vir aqui postar sua evolução e melhor ainda saber que seus objetivos estão sendo atingidos.

Continue e não perca o foco.