Fala galera...

Tudo na paz?

Então vamos lá...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75

Peso: 74 Kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses

Segunda - A (Peito/Costas) + Abdominal

Terça - B - (Perna)

Quarta - (OFF)

Quinta - C - (Braços) + Abdominal

Sexta - D - (Ombro)

Em alguns sábados qnd n trabalho, treino perna de novo + Abdominal

Seg - Peito/Costas

Sup. Reto - 4x10

Sup. Inclinado c/ halteres - 3x8 - 12

Crucifixo Declinado - 3x8 - 12

Pullover - 3x10

Puxador Frente - 4x10

Remada Curvada (pegada supinada) - 3x8 - 12

Remada Sentada - 3x8 - 12

Ter - Perna

Hack - 3x12

Leg Press - 3x12

Cad. Extensora - 3x12

Mesa Flexora - 3x12

Flexora em pé - 3x12

Abdutora - 3x12

Adutora - 3x12

Panturrilha 3x20

Panturrilha Sentado - 3x Falha

Qua - OFF

Qui - Braços (Biceps e Tríceps)

Rosca Direta - 4x10

Rosca Alternada - 3x8 - 12

Scott c/ halteres - 3x8 - 12

Triceps Testa - 4x10

Triceps Supinado ou Pulley (pegada fechada) - 3x8 - 12

Triceps Francês - 3x8 - 12

Sex - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento p/ Frente (barra) - 4x10

Arnold Press - 3x8 - 12

Elevação Frontal 3x- 10

Elevação Lateral 3x8 - 12

Elevação Lateral por trás (no crossover) - 3x10

Peckdeck (pegada inversa) - 4x10

Remada em pé - 3x12

Encolhimento - 3x10

Vlw, Abraços

Fala galera...

Tudo na paz?

Então vamos lá...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75

Peso: 74 Kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses

Segunda - A (Peito/Costas) + Abdominal

Terça - B - (Perna)

Quarta - (OFF)

Quinta - C - (Braços) + Abdominal

Sexta - D - (Ombro)

eu trocaria o o C pelo D

Em alguns sábados qnd n trabalho, treino perna de novo + Abdominal

Seg - Peito/Costas

Sup. Reto - 4x10

Sup. Inclinado c/ halteres - 3x8 - 12

Crucifixo Declinado - 3x8 - 12

Pullover - 3x10

Puxador Frente - 4x10

Remada Curvada (pegada supinada) - 3x8 - 12

Remada Sentada - 3x8 - 12

ok

Ter - Perna

Hack - 3x12

Leg Press - 3x12

Cad. Extensora - 3x12

Mesa Flexora - 3x12

Flexora em pé - 3x12

Abdutora - 3x12 tiro fora

Adutora - 3x12 tiro fora

Panturrilha 3x20

Panturrilha Sentado - 3x Falha

Qua - OFF

Qui - Braços (Biceps e Tríceps)

Rosca Direta - 4x10

Rosca Alternada - 3x8 - 12

Scott c/ halteres - 3x8 - 12

Triceps Testa - 4x10

Triceps Supinado ou Pulley (pegada fechada) - 3x8 - 12

Triceps Francês - 3x8 - 12

aqui eu fecharia biceps com a alternada e triceps com o pulley

Sex - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento p/ Frente (barra) - 4x10

Arnold Press - 3x8 - 12

Elevação Frontal 3x- 10

Elevação Lateral 3x8 - 12

Elevação Lateral por trás (no crossover) - 3x10

Peckdeck (pegada inversa) - 4x10

Remada em pé - 3x12

Encolhimento - 3x10

achei que tem muito exercicio ai brow

Vlw, Abraços

taí minha opinião ,bons treinos

Vou ver esse lance de jogar a alternada e o pulley no fim

o do ombro acho q tá uma boa, talvez tire algum da parte frontal.

Vlw the platz!

Abração!

Parabens cara , contunua assim que vc vai longe !!

Parabens cara , contunua assim que vc vai longe !!

Opa!

vlw, abração!