Bom, é o seguinte: Tenho 18 anos, 1,66 metros, 61 kg, BF deve ta em torno de 10%!

Já havia treinado um tempo atrás, tive que parar e agora estou voltando. FAlei com instrutor ele passou um treino básico AB 3X10 pra readaptar e agora passou outro treino!

Fiquei na dúvida em algumas coisas como frequencia, repetiçao de alguns exercicios, etc.

Vou postar o treino a baixo e vo indicando minha dúvidas.

Treino ABC

A- peito/costas

supino reto 1 X 30 / 2 X 12 / 1 X 8

voador 12 /10 / 8 / 6

supino inclinado 3 X 12 (apesar de nao diminuir a rep. aumentar a carga)

remada cavalinho 3 x ( 10-máx)

pulley frente 2 X10 / 2 X 8 / 2 x6 (com uma barra diferente la, q se usa pra remada aberta)

remada unilateral 3 x 8

B- biceps / triceps

rosca direta 1 X 30 / 3 x 10 ( minha primeira duvida: num ta exagerada esse 1 X 30 nao, tendo em vista q ele pediu pra colocar + ou - 60 % do peso das series de 10)

rosca inversa 3 X ( 10 - máx )

rosca concentrada com polia alta 3 X 8

triceps pulley maos em supinaçao 3 x 12

triceps pulley maos em pronaçao 14 / 12 /10 / 8

triceps unilateral usando a corda 3 x 8

C- ombro/trapezio e pernas (obs: sofri uma lesao no joelho to me recuperando por isso estou sem fazer exercicios q forcem sua articulaçao)

Desenvolvimento 3 X 8 / 1 X 15

elevaçao lateral completa 3 x 10

remada alta com barra 12 / 10 / 8

cadeira adutora 3 X 20

cadeira abdutora 3 x 20

esse outro nao sei o nome, mas é um q voce fica deitado e fica levantando a perna com umas caneleiras, pega quadríceps 3 X 20

panturrilha no smith 3 x 20

Segunda dúvida: apesar de ser fortalecimento e tal, 3 X 20 nao ficaria melhor sendo menos repetiçoes e aumentando um pouco as cargas?

terceira duvida: com que frequencia devo ir na academia na semana

Eh melhor ABC 1X, ACB(descando)A, ACBCA, ou outro?

[Obs: 3 X (10 - max) eh assim: faço 10 rep depois baixo o peso e faço uma maxima, sendo isso 3 vezes]

Valeu ae pela ajuda! =D

Sim, a alimentaçao ta boa, to tomando whey e malto pós treino e durmindo umas 8/9 horas!!

faz a off c off b off

não curti essas 30 rep

no max 15

e no triceps só polley?

mete um testa ou frances

abraço

faz um treino mais volumoso pra da uma rasgada mano... 4 peito 4 costas 3 ombro 3 biceps 3 triceps 1 trapezio perna como achar melhor... pois está lesioanado...

se vc vai todo dia

faz a peito e triceps

b costas e biceps

c ombra perna

se vc nao curte i todo dia

faz peito biceps

discanço

costa triceps

descanço

ombra trapezio

perna

trindade.pirahy

isso mesmo velho,

vo fazer ABC1X e vou baixar essas de 30 rep. pra 15

e vo ver ser mudo um desses exercicios de triceps ai pra frances ou testa!

valeu..abraço

pedro moral

eh uma boa..mas tou querendo manter esse treino peito/costa, biceps/triceps e ombro/trapezio/perna

abraço