Altura: 1,66 m

Peso: 60 kg

Idade: 20 anos

Objetivo do treino/dieta: Hipertrofia

Uma amiga minha que é personal me passou esse treino, pois na minha academia o personal de lá vive passando aquelas fichas beeeeem de iniciantes (não mudava muita coisa) e como já tenho 1 ano e meio de academia (Treino 5x na semana e dieta certinha) isso estava me incomodando, aí quero ver se acham bacana este treino para que eu possa executá-lo. Qualquer coisa que estiver incompleta me questionem que irei responder, obrigada

Treino A

Banco Extensor: 3 séries x DROP SET

Agach (Ponta dos Pés): 4 X 15

Leg Press 90º 3X15 (Pés em cima , pés em baixo)

Flexão Quadril Cross 3x 12/10/8

Banco Adutor e Abdutor: 3 DROP SET

Agach Sumo: 3X 15/12/10

Banco Flexor: 3 x DROP SET

Posterior (Pulley): 3 X MAX

Agach (Normal e Unilateral): 3X 10/10/10 (10 com a direita, 10 esquerda e 10 normal)

Panturrilha (Leg): 3x REST PAUSE

Treino B

Apoio Aberto: 4X8

Voador: 3X 8/8/8

Tríceps Banco: 3x MAX

Tríceps Frances: 3X15 DIRETO

Barra Fixa: 3x10

Crucifixo Inverso: 3x 12/10/8

Remada Maquina (UNI) 3x15

Rosca 21 3x7/7/7

Rosca Inversa: 3x10

Elev. Lateral + Desenv. 3x 10/10

Abdominal (Dia Sim/Dia Não)

Abd. Banco Declinado 3x15 (5kg)

Oblíquo (Solo) 3x15

Infra: 3x15 (2kg)

Militar: 3x15 (5kg)

Prancha: 3 1'

muito volume e só exercicios isoladores, coloca mais compostos, agachamento livre, sumo, paralela supino reto stiff etc, deixa no max uns 7 exercicos por treino