Bom, eu revolvi abrir esse diário para poder passar algumas informações minhas e também aprender um pouco mais.

Eu tenho 20 anos, altura 1,74, peso atual 76 kg e o bf entre 8 à 10%.

Eu decidir me dedicar ao fisiculturismo no fim do ano passando, mas eu já malho a 3 anos. Eu sou federado na IFBB-ES, e já participei do meu primeiro campeonato no dia 1 de fevereiro, na categoria men's physique abaixo de 1,78, fiquei em 13º de 34. Agora estou me preparando para o Estreantes que sera em maio

Sei que sou novo, mas estou focado e determinado, agora requer tempo e dedicação.

Eu não uso, nunca usei e pretendo nunca usar nem um tipo de anabolizante, pois tenho uma ideologia de chegar "puro", apenas com dieta, suplementação e treino pesado.

Aqui no diário eu pretendo fazer postagens semanais, falando como esta sendo o treino, dieta e suplementação.

( na próxima postagem eu já irei colocar as minhas medidas atuais)

Eu tenho um canal no youtube que falo um pouco sobre como é esta começando a ser um atleta ( https://www.youtube.com/channel/UCea0IWrI0vLeqYnn2nrLeiA)

Meu facebook ( https://www.facebook.com/anderson.esperandio.7)

Em anexo deixo duas fotos do dia da competição ( eu sou o de bermuda roxa).

Acompanhem e até a próxima postagem !

Fala povo, como eu disse, nesta postagem vai as minhas medidas

Peso: 76 kg

Percentual de gordura corporal: 7,1%

tórax: 102,3 cm

Cintura: 78 cm

Braços: 37 cm

Coxa: 57 cm

Panturrilha: 36

Medidas feitas no dia 13/03

Como eu estou em off limpo, meu BF deu uma subida mais nada tão grande, pois eu esta com 3% e agora 7,1%.

Como sou da categoria men's physique, estou valorizando a dorsal, e deixando a cintura mais fina possível, pois é exigido um tronco em V.

Estou fazendo um treino curto, e de intensidade, nada de ficar 2h na academia, 1h no max, devido eu perder ao invés de ganhar.

Ficha de treino A

Supino declinado 4x até 12

Supino reto 4x até 12

supino 45 4x até 12

Crucifixo corss meio 4 x até 12

Triceps testa corda 4x até 12

Triceps polia Abeta 4x até 12

Triceps polia invertida uni 4x até 12

Abd. Polia 3x12

Abd obliquo na polia 3x12

Ficha de treino B

Barra fixa 4x12

pulley costa 4x até 12

remada unilateral polia 4x até 12

voador costa 4x12

rosca alternada martelo 4x até 12

rosca direta polia 4x ate 12

rosca scoth 4x ate 12

banco lombar

Ficha de treino C

Desenvolvimento costa 3-12

elevação lateral 3x12

elevação frontal neutra 3x12

arnold press 3x12

abdução ombro 3x12

remanda alta 3x12

encolhimento frente/costa 3x15

abd. reto.

abd. infra

Ficha de treino D

Leg 45 AB+ panturrilha 4x12

cad.extensora 4x12

agachamento smith 4x12

mesa flexora 4x12

cad. flexora 4x12

adutora 4x12

abdutora 4x12

panturrilha banco + livre 4x12

abd. Obliqua.

Esse é o meu treino.

E por esta postagem é só isso até a próxima.

Facebook: https://www.facebook.com/anderson.esperandio.7

Canal no Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCea0IWrI0vLeqYnn2nrLeiA

Parabéns pelo BF.

Divisão de treino é algo bem pessoal, mas vou deixar aqui meu parecer sobre seu treino.

Eu acho que os ombros são um grupo muscular pequeno para ter tanto exercício e 1 dia dedicado só a eles

Do treino de perna eu tiraria adutora, abdutora e uma das flexoras pra colocar um treino de ombro de 3 exercícios junto com perna

Agachamento no smith substituiria por agachamento livre e completo. Agachamento seria o primeiro exercício do treino.

No treino de costas tirava o banco lombar e colocava Deadlift antes de começar a treinar bíceps. Vai ajudar no desenvolvimento da dorsal também.

Parabéns pelo BF.

Divisão de treino é algo bem pessoal, mas vou deixar aqui meu parecer sobre seu treino.

Eu acho que os ombros são um grupo muscular pequeno para ter tanto exercício e 1 dia dedicado só a eles

Do treino de perna eu tiraria adutora, abdutora e uma das flexoras pra colocar um treino de ombro de 3 exercícios junto com perna

Agachamento no smith substituiria por agachamento livre e completo. Agachamento seria o primeiro exercício do treino.

No treino de costas tirava o banco lombar e colocava Deadlift antes de começar a treinar bíceps. Vai ajudar no desenvolvimento da dorsal também.

, Bom gostei da dicas, como eu irei mudar a minha serie daqui a 2 semanas, pois entro em cut, vou ver se faço ou adapto essas sugestões.

Obrigado mesmo.

A e sobre o BF, ele subiu 5% depois eu estou em um pequeno OFF limpo, eu fui para a competição com 3%

Editado 20/03/2014 às 02:06 03/20, 2014 por Sperandio

Acabei de chegar da academia, e estou com 77,3 kg, ainda tenho mais 2 semanas em OFF, para depois entrar em cutt, então espero que de para chegar nos 80kg, ai depois só fazer a perca de gordura e manter a massa magra, como eu tenho facilidade de fazer isso, então não sera o problema, a minha maior dificuldade é ganho de peso, mas estou me mantendo na dieta de ganho e estou me dando bem. Estou comendo a cada 2h, mas pequenas porções, a parte da manhã é onde eu consumo mais carbo, depois se iguala a proteina, e na parte da noite reduzo um pouco o carbo.

Fotos (atuais) ( não consegui anexar, então foi as do face mesmo ...)

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=518405661602785&set=ms.518405661602785.518405648269453.518405658269452.bps.a.203796373063717.40633.100003000667217&type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=518405648269453&set=ms.518405661602785.518405648269453.518405658269452.bps.a.203796373063717.40633.100003000667217&type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=518405658269452&set=ms.518405661602785.518405648269453.518405658269452.bps.a.203796373063717.40633.100003000667217&type=1&theater

Agora em abriu, começarei o meu Cut, para o estreantes 2014, irei começar fazer uma dieta simples, apenas retirando o carbo da parte noturna, e reduzi-lo durando o dia, e aumentar a quantidade de proteína.

Suplementação:Diária

Whey: 64g

BCAA : 8 gramas

Glutamina: 12 gramas

albumina: 30g

foto dos suplememtos: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=521940761249275&set=a.378846358892050.1073741828.100003000667217&type=1&theater

(obs: Vou comprar o polivitamínico essa semana.)

Alimento da dieta, Frango, batata doce, peixe ( atum, salmão...), ovo, arroz integral, brócules, gelatina ZERO, chá verde, aveia.