Nome - Julia Tavares

Idade - 15

Altura - 155

Peso - 58

Tempo de treino - 10 meses

Objetivo - Emagrecer e resistência muscular - tentando manter o máximo de massa magra possível

Dieta - Regrada

Treino - Programa de 12 semanas

01 a 04 semana

Segunda, quarta e sexta-feira

Séries - 1ª e 2ª semana = 3

3ª semana = 4

4ª semana = 5

Repetições - 25 a 30

Descanso de 60 segundos

Exercício:

Agachamento com pernas afastadas

Glúteo no crossover

Cadeira extensora

Mesa flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

05 a 08 semana

Segunda, quarta e sexta-feira

Séries - 4

Repetições - 10 a 12

descanso - 70, 60 e 45 segundos

Exercício:

Stiff

Avanço sobre a banqueta

Agachamento com barra

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

09 a 12

Segunda e sexta-feira

Séries - Saltos = 3

Agachamento, leg press e panturrilha = 5

Repetições - saltos = 20

Agachamento, leg press e panturrilha = 6 a 8

descanso - 60 a 90 segundos

Exercício:

Santo para frente e para trás

Saltos laterais step - solo - step

Stiff

Agachamento com barra

Leg press

Panturrilha em pé

Treino para membros superiores, abdomem e aeróbio.

01 a 04

Treine duas vezes na semana ( terças e quintas )

Exercício:

Supino inclinado com halter 3 x 12

Flexão de braço ( joelhos apoiados ) 3 x 12

Pulley com pegada fechada 3 x 12

Remada sentada com cabo 3 x 12

Remada de pé ( ombro ) 3 x 12

Rosca Alternada 3 x 12

Tríceps testa 3 x 12

Abdominal inferior 3 x 12

Abdomina oblíquo no solo 3 x 12

05 a 08

Treine duas vezes na semana ( terças e quintas )

Execício:

Supino inclinado com halter em super série com Pulley com pegada fechada 4 x 12

Flexão de braço ( joelhos apoiados ) em super série com Remada sentada com cabo 4 x 12

Remada aberta no aparelho em super série com remada alta 3 x 12

Rosca Alternada em super série com Tríceps testa 3 x 12

Abdominal inferior em super série com Abdomina oblíquo no solo 3 x 12

09 a 12

Treine duas vezes na semana ( terças e quintas )

Exercício:

Supino inclinado com halter em super série com Flexão de braço ( joelhos apoiados ) 4 x 8

Pulley com pegada fechada em super série com Remada sentada com cabo 4 x 8

Remada aberta no aparelho em super série com remada alta 4 x 12

Rosca Alternada em super série com Tríceps testa 4 x 12

Abdominal inferior em super série com Abdomina oblíquo no solo 4 x 12

Esse é meu programa de 12 semanas, me digam o vocês acharam e obrigado desde já.

Por favor gente opinem meu treino, a opinião de vcs contam bastante.