Eu malho a um ano e essa foi a ficha que meu instrutor passou

Eu malho ABCAB seg-sex

seg-a ter-b qua-c qui-a sex-b

185cm

79kg

17 anos

objetivo:hipertrofia

bf: - de 9%

As repeticoes eu divido por semana mudo a cada 3 semanas

essa semana ta 3x10 depois vai ser 3x12 e depois 8 8 6 6

-----DIA A---------

Supino Inclinado

esqueci o nome desse é um que faz no pulley tipo cross over so q de baixo pra cima

Supino Reto

Supino Triceps

Paralela

Triceps Coice

flexao punho

-----DIA B--------

Levantamento Terra

Barra fixa

Remada baixa (com pegada pronada)

Remada alta (com pegada aberta)

Encolhimento 2x

Desenvolvimento Arnold (pegada neutra)2x

Encolhimento + Desenvolvimento Arnold 2x

3x3x3x3 (3 encolhimentos 3 arnold 3 encolhimento 3 arnold)

Rosca Direta

Rosca martelo (com halt)

Rosca Inversa

obs: escolher so 2 de biceps por dia

ex. rosca direta + rosca inversa

----DIA C------

Extensora Unilateral

Flexora

Abduçao Pulley

Leg90

Agachamento

Panturrilha 90

alguem avalia?