andei lendo uns artigos e juntei com o que venho treinando e montei essa série abc 1x:

sexta-feira:

Peito

supino reto

pack deck (voador)

Biceps

rosca direta

banco scott com barra W

rosca martelo

Triceps

pooley

corda

triceps na testa (não sei o nome certo)

Ombros

puxada vertical

desenvolvimento pela frente c/ rot. de punho

(c/ alteres)

segunda-feira:

Peito

supino reto

supino c/ halteres ( queria fazer declinado mais treino só não tem como)

pack deck (voador)

Biceps

rosca direta

banco scott com barra W

Triceps

pooley

corda

quarta-feira

Costas

puxada para trás

puxada pela frete com pegador aproximado

remada alta

Pernas

leg press

hack squat (agachamento)

mesa flexora

cadeira extensora

extensão dos pés (panturrilhas)

O que me dizem???

meio estranho essa tua divisão

abc 1x

mas tu treina 2x peito, biceps e triceps

não entendi

isso mesmo segun. e sexta

e ae pessoal ninguém se habilita????

só confirmando o @trindade.pirahy perguntou, treino na seg. e na sexta por que se treinar somente uma vez não consigo imprimir a mesma intensidade.

Quanto tempo de treino vc tem?

Se ainda não consegue manter a mesma intensidade treinando uma vez por semana é pq não é a hora de mudar ainda manda um ABC2x por mais um tempo, quando se sentir pronto monta um treino intenso ABCD ou ABC 1x mas treinando cada musculo apenas 1 vez na semana, intenso que eu digo não significa só aumentar o peso e sim usar técnicas como drop-set,bi-set,pirâmide e etc.. , quando vc mudar vai ver a diferença treinar intenso e uma vez por semana da muito resultado.

essa semana fiz drop-set para biceps e notei que ficou bem mais dolorido, apesar de ter um ano de treino não consigo treinar com a mesma intensidade se treinar apenas 1x, e vc sabe como é os instrutores colocam você para treinar Ax3, comecei a mudar para o treino a alguns meses depois de ler o forum.