Idade: 28

Altura: 1,80

Peso: 87kg

BF: 15% (há um ano atrás quando pesava 80kg, hoje que estou com 7kg a mais e não sei, mas não sinto que tenha ganho gordura)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Comecei um treino Bi-set, treino 5 vezes na semana (segunda a sexta) com o treino dividido em ABC. Faço 3 séries de 10 repetições, exceto para pernas que faço 3x12 e panturrilhas 3x15.

Treinava lutas há alguns anos mas fui obrigado a parar devido a uma hérnia de disco na lombar, por isso parti para a musculação. Faz 1 ano que estou na musculação, os três primeiros meses foram praticamente para adaptação e fortalecimento da região abdominal e lombar. Hoje malho sem dor mas evito alguns exercícios como Terra e Agachamento.

A - Peito e tríceps

->Peito

Supino reto e Supino inclinado com halteres

Crossover e Crucifixo com cabo

Voador (Este eu faço sem ser bi-set)

->Tríceps

Pulley e Testa

Coice na corda e Francês com halteres

(Há dias que não faço o francês ou o coice e faço tríceps no banco)

B - Costas, Bíceps e antebraço

->Costas

Barra fixa e Remada Serrador

Puxador frontal fechado e Crucifixo invertido

->Bíceps

Rosca Direta e Rosca Alternada

Rosca Martelo e Rosca Scott na máquina

->Antebraço

Rosca Invertida

C - Perna, Ombro e Trapézio

->Pernas

Leg Press e Panturrilha no Leg

Cadeira extensora e Cadeira Flexora

Adutor

->Ombro

Desenvolvimento com halteres e Desenvolvimento Arnold

Elevação lateral

->Trapézio

Remada alta na barra e Encolhimento na barra

Quanto ao treino de abdômen, faço divido em duas partes, Abdominal Reto e Abdominal Obliquo e lombar. Um dia reto, outro obliquo e lombar, outro off. Faço 3 séries de 12.

->Reto

Abdominal Remador com carga

Elevação das pernas na prancha inclinada com crunch e elevação da pelve (este não coloco carga ainda, mas faço com uma inclinação grande)

->Obliquo

Rotação de tronco na polia

Abdominal lateral no pulley (igual as fotos 52, 53 e 54 do link abaixo)

(https://fotos.noticias.bol.uol.com.br/entretenimento/20110527_misterbrasilmusculacao_album.htm#fotoNav=53)

->Lombar

Extensão da lombar (sem carga por causa da hérnia)

Observando outros tópicos, vi que a maioria coloca ombro no mesmo dia do peito, deveria fazer assim também?

Este treino está muito volumoso?

Não faço aeróbicos, pretendo chegar nos 90kg (só faltam 3kg) para então começar a pensar em definição, pois sofro para ganhar peso.

Treinando tudo em bi-set vai te dar mto mais resistencia que hipertrofia..

Tenta um treino mais simples, com os básicos. E na minha opinião ombro no dia de peito e tríceps é muito melhor que no dia de perna.

Bons treinos!

@EDIT

Se tu botar agacho e terra não precisa treinar lombar separada, e abs tenta fazer dia sim dia não e não separa tipo reto e obliquo, isso aí é furada

Editado 27/02/2014 às 15:24 02/27, 2014 por KangooPark

Valeu, kangoo!

Então ficaria:

A - Peito, ombro e tríceps.

B - Costas, bíceps e antebraço.

C - Perna e trapézio.

Mas e o volume do treino, está bom?

Um treino mais simples serio o que?