Saudações colegas, pela primeira vez vou listar aqui como anda a minha dieta. Meu objetivo é a hipertrofia. Tenho 1,69 de altura e estou atualmente com 68 kgs. Vamos lá...

.:: 06:00 - TOTAL: 783 kcal, 149 g carbs, 33,39 g proteínas, 27,87 g gorduras totais

* Duas bananas amassadas (136 kcal, 36g de carbs, 1,8 g de proteínas, 0,14 g gorduras totais) + 1 colher de mel (99 kcal, 24 g carbs, 0,09 g proteínas, 0 g gorduras totais) + 2 colheres de aveia (88 kcal, 23 g carbs, 6 g proteínas, 2,53 g gorduras totais)

+

* Meio mamão papaia (60 kcal, 16 g carbs, 0,5 g proteínas, 0,20 g gorduras totais)

+

* Shake com hipercalórico caseiro + leite desnatado (formado por farinha de aveia + amendoim triturada + achocolatado + whey) (400 kcal, 50 g carbs, 25 g proteínas, 25 g gorduras totais)

.:: 09:00 - TOTAL: 253 kcal, 50 g carbs, 4,61 g proteínas, 3,47 g gorduras totais

* 3 torradas integrais (105 kcal, 16 g carbs, 2,5 g proteínas, 1,8 g gorduras totais)

+

* uma barra de ceral (80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6 g gorduras totais)

+

* uma banana (68 kcal, 18 g carbs, 0,91 g proteínas, 0,07 g gorduras totais)

.:: 12:00 - TOTAL: 500 kcal, 28 g carbs, 66 g proteínas, 7 g gorduras totais

* 4 colheres de arroz OU um pouco de massa OU batata doce + 200 gramas de peito de frango + alguns legumes + um pedaço de fruta (geralmente mamão, só para ajudar a engolir a comida) (500 kcal, 28 g carbs, 66 g proteínas, 7 g gorduras totais)

.:: 15:00 - TOTAL: 585 kcal, 82 g carbs, 28,7 g proteínas, 28,4 g de gorduras totais

* 3 torradas integrais (105 kcal, 16 g carbs, 2,5 g proteínas, 1,8 g gorduras totais)

+

* uma barra de cereal (80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6 g gorduras totais)

+

* shake com hipercalórico caseiro + água (mesmo descrito acima) (400 kcal, 50 g carbs, 25 g proteínas, 25 g de gorduras totais)

.:: 17:30 - TOTAL: 80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6g de gorduras totais

* uma barra de ceral (80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6 g de gorduras totais)

.:: 19:00 - TOTAL: 822 kcal, 71 g carbs, 90 g proteínas, 45,15 g de gorduras totais, 30,15 g de gorduras totais

* 3 colheres de arroz OU macarrão + 200 gramas de peito de frango ou carne (422 kcal, 21 g carbs, 65 g proteínas, 5,15 g de gorduras totais)

+

* shake hipercalórico caseiro + leite desnatado(descrito acima) (400 kcal, 50 g carbs, 25 g proteínas, 25 g de gorduras totais)

.:: 19:30

* pré-treino

.:: 20:00 - 21:40

* TREINO

.:: 21:50 (Pós-treino) - TOTAL: 120 kcal, 45 g carbs, 27 g proteínas, 6 g de gorduras totais

* shake com whey + dextrose (120 kcal, 45 g carbs, 27 g proteínas, 6 g de gorduras totais)

+

* 10 gramas de bcaa

.:: 22:30 - TOTAL: 60 kcal, 15 g carbs, 20 g proteínas, 5 g de gorduras totais

* shake com albumina + leite desnatado (60 kcal, 15 g carbs, 20 g proteínas, 5 g de gorduras totais)

.:: 23:00

* ZMA

em seguida dormir

Meu treino é apenas 3 vezes por semana, portanto o shake com whey + dextrose pós-treino só é ingerido nos dias de treino.

TOTAL NUTRICIONAL APROXIMADO: 3203 kcal, 456 g carbs, 271 g proteínas, 103,49 g de gorduras totais

Quanto ao meu TMB, segundo a calculadora do site https://www.treinoide...-gasto-calorico, o resultado é:

"Você precisa de 1657 kcal por dia para manter suas funções vitais em repouso por 24 horas."

Alguma crítica ou sugestão?

Obrigado desde já pela atenção.

Editado 25/02/2014 às 18:42 02/25, 2014 por kalib

Quais as macros da tua dieta (quantidades diárias de proteínas, carboidratos e gorduras)?

É o que interessa de verdade. Procure pelas informações de proteínas, carboidratos e gorduras totais de todos os seus alimentos, anote e some.

Passa os valores pra gente.

Calcule tua TMB também.

Quais as macros da tua dieta (quantidades diárias de proteínas, carboidratos e gorduras)?

É o que interessa de verdade. Procure pelas informações de proteínas, carboidratos e gorduras totais de todos os seus alimentos, anote e some.

Passa os valores pra gente.

Calcule tua TMB também.

Quanto ao meu TMB, segundo a calculadora do site https://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico, o resultado é:

"Você precisa de 1657 kcal por dia para manter suas funções vitais em repouso por 24 horas."

Acabei de atualizar lá com todos os valores nutricionais aproximados (kcal, carbs e proteínas).

Editado 24/02/2014 às 20:30 02/24, 2014 por kalib

Será que com esta dieta eu consigo ganhar um pouco de massa? Ou sugerem alterações?

Será que com esta dieta eu consigo ganhar um pouco de massa? Ou sugerem alterações?

Vai ganhar sim.

Mas a quantidade de gordura é fundamental. Calcule as gorduras (pode considerar as gorduras totais das tabelas nutricionais).

Vai ganhar sim.

Mas a quantidade de gordura é fundamental. Calcule as gorduras (pode considerar as gorduras totais das tabelas nutricionais).

Feito meu caro, adicionei as informações sobre os valores de gorduras totais.

Em geral, eu evito gorduras ruins (frituras, salgados oleosos, etc..) Tento pegar fontes mais limpas de gorduras (peito de frango grelhado, amendoim no meu shake hipercalórico, etc.)

Ta bacana a dieta amigo, vai firme!!

Só que você está com uma quantidade de calorias BEM acima da sua TMB, então apenas fique espero pra ver se não vai acumular gordura. Caso sinta que ta acumulando muita gordura (um pouco é totalmente normal), baixe um pouco as kcals.

Abraços.

Pois é, eu pensei nisso.. Mas essa TMB é baseada em eu passando o dia inteiro em repouso, certo?!

Porém esta não é a minha realidade.

Eu caminho todos os dias por pelo menos meia hora (com meu cão), faço musculação às segundas, terças e quintas, surfo aos domingos e corro 15 minutos OU pulo corda por 15 minutos às quartas, sextas e sábados. Então, possuo um certo gasto calórico.. Mas, pode deixar. Ficarei atento sim.

Cara se usa 1g de gord por kg... Vc tem 103,49g de gordur a diariA pesando 68kg... Excelente pra acumular gordura.. Fora que esta excedendo mais de 500kcal diarias , monte outra vez sua dieta e bons ganhos

Cara se usa 1g de gord por kg... Vc tem 103,49g de gordur a diariA pesando 68kg... Excelente pra acumular gordura.. Fora que esta excedendo mais de 500kcal diarias , monte outra vez sua dieta e bons ganhos

Acho que vou dar uma mexida nessa dieta e enxugar um pouco para reduzir a gordura e algumas calorias. Obrigado. ;]

Cara se usa 1g de gord por kg... Vc tem 103,49g de gordur a diariA pesando 68kg... Excelente pra acumular gordura.. Fora que esta excedendo mais de 500kcal diarias , monte outra vez sua dieta e bons ganhos

O que vai ditar o acumulo de gordura é o saldo calorico. O único problema em mandar muita gordura é justamente o aumento do saldo calorico, já que cada grama de gordura tem o dobro de calorias de uma grama de proteína ou carboidrato.

@ topic:

Pelos dados eu diria que sua TMB está perto de umas 2400 calorias. EU ACHO que você poderia começar com umas 2700 calorias e ver o que ocorre na balança depois de umas 3 ou 4 semanas.

O que vai ditar o acumulo de gordura é o saldo calorico. O único problema em mandar muita gordura é justamente o aumento do saldo calorico, já que cada grama de gordura tem o dobro de calorias de uma grama de proteína ou carboidrato.

@ topic:

Pelos dados eu diria que sua TMB está perto de umas 2400 calorias. EU ACHO que você poderia começar com umas 2700 calorias e ver o que ocorre na balança depois de umas 3 ou 4 semanas.

Legal, acho que vou dar uma mexida na minha dieta para ficar próximo destas 2.700 e experimentar mesmo por este período de umas 3 ou 4 semanas.

Obrigado.

Boa Tarde,

Estou malhando a 9 meses, meu primeiro objetivo era a perca de gordura, perdi 30kg. Agora vou entrar em ganho de massa muscular, queria uma opinião sobre minha dieta, dicas e sugestões serão bem aceitas.

5:40

- 3 claras de ovos, 30gr de aveia + 2 bananas...

6:00 - 5g de BCAA...as 6:10 vou treinar

7:30 pós treino

-40g de Malto + 30g de whey + 5g creatina + 5g de BCAA

8:30 Refeição sólida

- 4 Fatias de pão integral + Ricota + Peito de Peru + Copo de leite desnatado + 3 claras de ovo

11:00 Lanche

- 3 Castanhas do Pará

13:00 Almoço

- 300g Arroz Integral + 150g de frango + 1 concha de feijão + salada/vegetais a vontade

15:30 Lanche

- 5 claras + 2 bananas + 30g de aveia

18:00 Lanche antes da facul

- 2 fatias de pão integral + 150g peito de frango + copo de leite desnatado

21:00 Intervalo facul

- 1 barrinha de proteina

23:40 Ceia

- 4 claras + 5g de BCAA

Se poderem me ajudar, vlw!

Altura: 1,93cm

Peso: 95kg