Fala pessoal, to treinando há um pouco menos de 2 meses, e estava fazendo um treino de adaptação, então semana retrasada pedi pra mudar o meu treino. Mas eu achei que o treino que o instrutor passou era muito volumoso e era máquina pra lá, máquina pra cá, eu mal pegava num halter.

Enfim, como já acompanho o forum hipertrofia desde muito tempo, resolvi montar um treino. Me baseei no tópico fixo do Leandro Twin p/ montar.

Eu li o livro do Convict Conditioning, e como gosto de fazer um pouco os exercícios de lá, eu incluí no treino, de acordo com cada dia. Mas não vou seguir religiosamente o que o CC diz, adaptei um pouco, com séries com menos repetições, vou adicionar carga p/ progredir, além da progressão dos exercícios do CC., etc, etc..

Seria legal se alguém desse uma olhada aqui, me dizer o que tá bom, o que tá ruim, o que posso trocar, etc. E a respeito do CC, se é uma má idéia, ou não incluí-los.

Idade: 23

Altura: 182 cm

Peso: 72 kg

BF: Não sei

Medidas: Não Sei

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Treino: ABC 2x

- TREINO A (Peito, Ombro e Tríceps)

Incline Pushups (Convict Conditioning) – 4x10

Supino reto Halter – 4x8

Crucifixo Reto – 4x8

Desenvolvimento com Halteres – 4x8

Elevação Frontal – 4x10

Tríceps Banco – 4x8

Tríceps Francês – 4x10

- TREINO B (Costas, Bíceps, Trapézio)

Horizontal Pulls (CC) – 4x10

Remada Unilateral com Halter – 4x8

Puxador Frente – 4x8

Rosca Direta – 4x10

Rosca Alternada – 4x10

Encolhimento com Halter – 4x10

- TREINO C (Coxas, Panturrilhas e Abdomen)

Jacknife Squats (CC) – 4x15

Avanço com halteres – 4x12

Leg Press – 4x12

Cadeira Flexora – 4x15

Panturrilha banco – 4x20

Panturrilha em pé na máquina – 4x20

Abdominal Supra na prancha – 4x20

Knee Tucks (CC) – 4x20

Confesso que dia de perna foi o mais confuso p/ eu montar. E não tenho certeza quanto aos abdominais, dessa forma eu treinaria abdomen 2x por semana, sempre junto com a perna. Mas pensei em colocar mais exercícios e separar entre os treinos, não sei.

Valeu, pessoal!

Acho que não precisa de 2 exercícios pra ombro(coloca um military press) e Horizontal Pulls substitui a barra fixa? se sim, beleza. No treino de bíceps eu colocaria rosca martelo no lugar da rosca alternada pra pegar um pouco o antebraço. no treino de pernas eu colocaria um agachamento(a não ser que esse jacknife squat substitua o agachamento) e tiraria essa flexora

Editado 19/02/2014 às 18:57 02/19, 2014 por .RussO

Treino de ombros um pouco sobrecarregado, está faltando alguns exercícios compostos ex: barra fixa agachamento lev. terra, que ao meu modo de ver são essenciais num abc 2x, mas fica a seu criterio

Acho que não precisa de 2 exercícios pra ombro(coloca um military press) e Horizontal Pulls substitui a barra fixa? se sim, beleza. No treino de bíceps eu colocaria rosca martelo no lugar da rosca alternada pra pegar um pouco o antebraço. no treino de pernas eu colocaria um agachamento(a não ser que esse jacknife squat substitua o agachamento) e tiraria essa flexora

O horizontal pull, é na barra sim, mas é mais fácil que o tradicional pullup. Boa idéia vou colocar a rosca martelo.

Treino de ombros um pouco sobrecarregado, está faltando alguns exercícios compostos ex: barra fixa agachamento lev. terra, que ao meu modo de ver são essenciais num abc 2x, mas fica a seu criterio

Realmente, meio sobrecarregado, valeu pela dica... Quanto a barra fixa, tem lá, mas ainda é um mais fácil. Conforme vou atingindo a progressão, eventualmente a barra fixa vai ser incluída... E realmente quis incluir o Lev. Terra, mas pensei que talvez, por ser muito iniciante deveria deixar ele p/ alguma alteração de treino no futuro, o q vc acha??

Aí é que vc se engana justo por vc ser iniciante é que vc já deveria começar a treinar levar. Terra, começa aos pouco assista uns vídeos, comece com poucas cargas e assim va progredindo

Não é a força que se iguala a sabedoria, é a sabedoria que se iguala a força.

O horizontal pull, é na barra sim, mas é mais fácil que o tradicional pullup. Boa idéia vou colocar a rosca martelo.

Realmente, meio sobrecarregado, valeu pela dica... Quanto a barra fixa, tem lá, mas ainda é um mais fácil. Conforme vou atingindo a progressão, eventualmente a barra fixa vai ser incluída... E realmente quis incluir o Lev. Terra, mas pensei que talvez, por ser muito iniciante deveria deixar ele p/ alguma alteração de treino no futuro, o q vc acha??

Acho que o lev. terra é o principal exercício, é o básico de tudo, mas negligenciado por todos. Comece a realiza-lo o quanto antes, junto a uma progressão de cargas terá um evolução gigantesca no seu treino porque os benefícios são alem de uma hipertrofia nas dorsais ou pernas, veja no link

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/19/motivos-para-voce-incluir-o-levantamento-terra-em-seu-treino/