seguinte pessoal...parei de treinar por problemas de saude durante 2 meses....mais ja to de volta!

fiz um ABCD focando ganho de volume....quando tava começando a ganhar parei de malhar =/

Esse é o novo q eu montei (lembrando que quero ganhar peso e volume)

ABCD A-peito ombro trapezio B-Costas e antebraço, C-Perna Panturilha e D- Biceps e Triceps

A

Supino reto com Halteres 4x10/8/8/6 (Fazendo devagar)

Supino Inclinado com Halteres 4x8

(acho q vou botar o crucifixo novamente e Pullover com halteres)

para ombro tambem nao sei

e trapezio..

Remada Alta com Halteres- 4x8

Elevação de Escapula na barra W - 3x12

B

Costas sempre fiz os mesmos =/ tirando serrote presciso de ajuda aki =/ (levantamento terra é bom porem acho q sou novo d+ para executa-lo 17 anos)

Antebraço no cross-over 4x12 pesado

C - nao sei se ta bom

Leg Press 45º - 4x8

Agachamento 4x8

Extensora 3x8

Flexora (Drop-set) 3 séries - 8/exaustão/exaustão

Adutor e Abdutor 3x10

Panturrilha Sentado - Dropset 3x8/exaustao/exaustao

D

Rosca direta na barra H - 3x8 (aumentar a carga na ultima repeticao em tds pra biceps)

Rosca Scott - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8

Pulley Dropset 3x8/exaustao/exaustao

Supino com pegada fechada 4x10/8/6/6 aumentando a carga

(falta 1 nao sei outro bom..)

Fico bom mano, coloca 2 remadas pelo menos no treino de costas ou barra fixa e pulley...

no de triceps acrescenta ali Frances ou Testa... treino fico bom ate

mais pq vc qr fazer rosca direta com barra H?

hmm vlw =)

vo botar no lugar da barra H barra W intao

pronto montei o treino!

se puderem dar uma olhada galera agradeço...pq so meio inexperiente em montar treino

e o instrutor da minha academia nao sabe nada ¬¬

A – Peito Ombro e Trapezio

Supino reto com Halteres 4x10/8/8/6 (Fazendo devagar)

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Crucifixo 3x10

CrossOver 4x8

Desenvolvimento Ombro na maquina (Dropset)3x8/exaustao/exaustão

Elevação lateral c/ cabo por traz da cabeça 3x8 (Pesado)

Elevação frontal no crossover 3x8

Remada Alta com Halteres- 4x8

Elevação de Escapula na barra W - 3x12

B – Costas e Antebraço

Pulley Costas 4x8

Pulley Frente c/ pegada aberta 4x8

Remada baixa em V 4x10/8/8/6 aumentando a carga

(falta outro pra completar)

Antebraço no cross-over 4x12 pesado

C - Perna

Leg Press 45º - 4x8

Agachamento 4x8

Extensora 3x8

Flexora (Drop-set) 3 séries - 8/exaustão/exaustão

Adutor e Abdutor 3x10

Panturrilha Sentado - Dropset 3x8/exaustao/exaustão

Panturrilha em pé 3x8

D - Braço

Rosca direta na barra w - 3x8 (aumentar a carga na ultima repeticao em tds pra biceps)

Rosca Scott - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8

Pulley (Dropset) 3x8/exaustao/exaustao

Supino com pegada fechada 4x10/8/6/6 aumentando a carga

Tríceps Frances 4x8

Tá legal...

pode mandar de boa.. que a memoria muscular vai ajudar..

tá aprendeno garotão..

kkk

Abç e Bons Treinos!

Cara acho q vc pode poro terra sim, desde que aprenda a executá-lo. Eu tenho só 16 e faço ele no treino de costas. Andei olhando uns videos ai no youtube, pedi pro meu instrutor olhar e le falo q tava perfeito.

É só vc procurar aprender a executar o movimento.

hmm vlw cara!

vo tentar aprender ele sim...eh muito bom

pq pra ganhar volume aki ta triste...to me alimentando bem e treinando direitin e nao sai um ou 2 KG's x/