Fala ai pessoal,tudo na paz ? Hoje to vindo aqui,não por mim,mas sim por uma amiga minha... Ela começou a treinar por agora e resolvi ajuda-lá,montando sua dieta.Ela não é magrela e nem gorda,o peso ta bem distribuído,tá afim de ganhar massa magra!

Altura: 1,69

Peso: 56 kg

TMB + GASTO CALORICO: 2130 calorias.

Objetivo da dieta: clean bulking

- DESJEJUM (PRÉ-TREINO)

# 2 fatias de pão integral + 80 gramas de peito de frango: 250 cal,16 carbo,32 prot,4 gord.

- PÓS-TREINO

# Omelete de 2 ovos + 30 gramas de peito de frango + 20 gramas de aveia: 338 cal,10.6 carbo,30 prot,14 gord.

- ALMOÇO

# 100 gramas de arroz integral: 112 cal,23 carbo,2.3 prot,1 gord.

# 100 gramas de feijão preto: 140 cal,24 carbo,8 prot,1 gord.

# 100 gramas de carne vermelha [corte magro],média de: 250 cal,33 prot,8 gord.

# Salada a vontade [sem molhos calóricos]

- LANCHE DA TARDE

# 25 gramas de leite em pó desnatado + 20 gramas de aveia + 10 gramas de achocolatado: 175 cal,12 prot,34 carbo,1 gord.

# 20 gramas de amendoim: 115 cal,4.6 carbo,5 prot,9 gord.

- JANTAR

# O mesmo do almoço,só muda a carne,que na janta será 80 gramas de peito de frango: 127 cal,2 gord,25 prot.

- CEIA

# 200 ml de leite semi desnatado + 15 gramas de albumina: 140 cal,17.5 prot,2.6 gord,9 carbo.

# 20 gramas de amendoim: 115 cal,4.6 carbo,5 prot,9 gord.

TOTAL !

- CALORIAS: 2013

- PROTEINAS: 179

- CARBOIDRATOS: 168

- GORDURAS: 53

Sei que tá faltando mais calorias,carbos e gorduras... Podem me ajudar a complementar ? Valeeeu!

Porque 2 topicos?

vou fechar esse aqui, use o outro: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/152592-agora-ela-crescehahaha-dieta-da-bela/