Comecei a treinar há pouco tempo e procuro seguir na medida do possível todas as recomendações de dieta, descanso e treino.

Só não quero começar no rumo errado em relação ao treino (ficha de instrutor)... Por favor avaliem, eu agradeço!

Idade: 27

Altura: 1,80

Peso: 84

BF: 23%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: ABC2X

Tempo de treino: 2 meses

Treino A

Supino Reto 4x10

Fly Inclinado 3x10

Peck Deck 4x10

Supino Declinado 3x10

Pulley 4x10

Testa (Barra W) 3x10

Pulley Corda 3x10

Treino B

Pulley Costas 4x10

Pulley Frente (Pegada supinada) 3x10

Remada Sentada (Pegada fechada) 3x10

PullOver 3x10

Rosca Alternada (Halter) 3x10

Rosca Direta (Halter) 4x10

Rosca Martelo (Halter) 3x10

Treino C

Leg Press 4x10

Flexora vertical + Cadeira flexora 3x8 + 3x12 (sem descanso)

Cadeira Extensora 4x10

Abdutor 4x10

Gêmeos Máq. 4x10 (10 segundos esticado ao final de casa série)

Elevamento Lateral 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Cabo Cross (n sei o nome desse).. é um movimento lateral na altura do ombro para deltóide 3x10

Remada Alta 4x10

Antebraço 4x10

ninguem?? =/

Comecei a treinar há pouco tempo e procuro seguir na medida do possível todas as recomendações de dieta, descanso e treino.

Só não quero começar no rumo errado em relação ao treino (ficha de instrutor)... Por favor avaliem, eu agradeço!

Idade: 27

Altura: 1,80

Peso: 84

BF: 23%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: ABC2X

Tempo de treino: 2 meses

Treino A

Supino Reto 4x10

Fly Inclinado 3x10

Peck Deck 4x10

Supino Declinado 3x10

Pulley 4x10

Testa (Barra W) 3x10

Pulley Corda 3x10

Treino B

Pulley Costas 4x10

Pulley Frente (Pegada supinada) 3x10

Remada Sentada (Pegada fechada) 3x10

PullOver 3x10

Rosca Alternada (Halter) 3x10

Rosca Direta (Halter) 4x10

Rosca Martelo (Halter) 3x10

Treino C

Leg Press 4x10

Flexora vertical + Cadeira flexora 3x8 + 3x12 (sem descanso)

Cadeira Extensora 4x10

Abdutor 4x10

Gêmeos Máq. 4x10 (10 segundos esticado ao final de casa série)

Elevamento Lateral 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Cabo Cross (n sei o nome desse).. é um movimento lateral na altura do ombro para deltóide 3x10

Remada Alta 4x10

Antebraço 4x10

Cara ta ruim ..... os treinos estão muito bagunçados e volumosos... nao precisa de todos esses exercicios.... da uma pesquisada aqui no forum e caso nao consiga me avise que eu tento te ajudar...

realmente dando uma olhada em um outro tópico, vi o seguinte exemplo:

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

minha divisão está diferente e a quantidade de séries por músculo está bem superior... sempre os últimos exercícios quase não rendem... a falha vem cedo, mesmo com pouca carga

Montei o meu treino.. melhor?

A

Supino Reto 3 10

Fly Inclinado 3 10

Supino Declinado 3 10

Pulley 3 10

Pulley Corda 3 10

Elevação Lateral/Frontal 3 10

Desenv. Arnold 3 10

B

Pulley Costas 3 10

Pulley Frente (Peg. Sup.) 3 10

Remada Máq. (Fechada) 3 10

Rosca Direta 3 10

Rosca Alternada 3 10

Remada Alta 3 10

Encolhimento 3 10

C

Leg Press 4 10

Flexora 4 10

Extensora 4 10

Gêmeos (Em pé) 3 10

Gêmeos (Sentado) 3 10

Abdominais Variadas 3 20

Abdominais Variadas 3 20

Editado 12/02/2014 às 20:55 02/12, 2014 por Isaac Holanda