Altura: 1,56 m

Peso: 49 kg

BF: 13%

Objetivo do treino/dieta: Manter %bf baixo com boa definição. Não tenho como objetivo ganho de volume muscular.

Gostaria que pudessem avaliar meu treino, levando com consideração que treino musculação 5x na semana. Os exercícios abdominais eu não os coloquei aqui pois são uma série específica realizados em dias alternados. Gostaria da avaliação dos treinos de membros superiores e inferiores.

Treino Musculação de 2af à 6af

A - Quadríceps + Panturrilhas (Segundas e Sextas)

Agachamento Livre - Drop Set = 4x 6 repetições s/ descanso

Leg Press = 12-10-8-6

Hack Machine = 4x8

Cadeira Extensora = 12-10-8-6

Cadeira Adutora = 12-10-8-6

Panturrilhas no Leg = 3x15

B - Membros Superiores (Terças e Quintas)

Supino Reto c/ Barra = 12-10-8-6

Supino na Máquina = 3x12

Puxada Fechada no Pulley = 3x8

Remada no Pulley em Polia Baixa = 3x8

Desenvolvimentop/ frente c/ Barra = 3x8

Bíceps Direto c/ Barra = 3x8

Rosca Bíceps c/ Barra H 3x6 Conjugado Rosca Bíceps c/ Halter 3x8

Tríceps no Pulley = 3x12

C - Posterior + Glúteos (Quartas Feiras)

Agachamento a fundo Unil - 3x12 conjugado com Agachamento Smith 3x12

Extensão do Quadril no aparelho = 3x12

Extensão do Quadril 4 Apoios c/ Caneleira = 3x12

Stiff = 12-10-8-8

Cadeira Abdutora = 3x12

Panturrilhas = 3x15

não tenho muita experiencia em treinos femininos... mas acho que que dava pra dividir esse treino de membros superiores... na terça você treinar Peito/triceps/ombro e na quinta costa/biceps/trapezio...

não tenho muita experiencia em treinos femininos... mas acho que que dava pra dividir esse treino de membros superiores... na terça você treinar Peito/triceps/ombro e na quinta costa/biceps/trapezio...

Já pensei nisso também.. Obrigada pela dica.

Relativo ao treino de inferiores, achou legal?

Ficou bom sim ... eu só acho que você deve tirar o Hack machine e não precisa de 2 extensão de quadril ... faz apenas com caneleiras que é melhor

Tirando isso está ótimo.

Panturrilhas 3x15 ótimo!

Quanto aos músculos superiores tente manter repetições mais altas mantendo as cargas (como 3x12) como procura uma boa definição e não o aumento de massa eu recomendaria um treino com um pouco mais de repetições focando mais a resistência.

Seguindo uma boa dieta o resultado vai ser como o esperado (definição) mais o BF (vai vim do que você come e não do treino) em geral. Também tem que adaptar corridas para ajudar/acelerar abaixar o BF.

Editado 11/02/2014 às 16:50 02/11, 2014 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Ficou bom sim ... eu só acho que você deve tirar o Hack machine e não precisa de 2 extensão de quadril ... faz apenas com caneleiras que é melhor

Tirando isso está ótimo.

Valeu, muito obrigada! =)

Panturrilhas 3x15 ótimo!

Quanto aos músculos superiores tente manter repetições mais altas mantendo as cargas (como 3x12) como procura uma boa definição e não o aumento de massa eu recomendaria um treino com um pouco mais de repetições focando mais a resistência.

Seguindo uma boa dieta o resultado vai ser como o esperado (definição) mais o BF (vai vim do que você come e não do treino) em geral. Também tem que adaptar corridas para ajudar/acelerar abaixar o BF.

Perfeito, vou aumentar as repetições nos braços! Eu sempre pedalei e corri, dei uma leve diminuída no ritmo e vou retomar a partir da semana que vem!

Obrigada!!

Editado 11/02/2014 às 16:59 02/11, 2014 por Balance (veja o histórico de edições)