Idade: 25 anos

Altura: 1,62 m

Peso: 57,5 kg

BF: Não calculam na minha academia

Objetivo do treino/dieta: Perder gordura

DIETA

7:30 CAFÉ DA MANHA: 50g de pão integral, 15g de queijo, 200g Café com leite desnatado

9:30 LANCHE DA MANHÃ: 1 Fruta ou 1 iogurte grego light com 2 amêndoas

12:00 ALMOÇO: 150g de frango ou 100g de carne vermelha ou 180g peixe, 30g de arroz integral ou massa integral, legumes e vegetais a vontade

15:00 PRÉ TREINO: 100g de batata doce ou 1 banana com aveia e canela

18:00 TREINO

19:00 PÓS TREINO: Whey

20:00 JANTAR (1h após o pós treino): Igual o almoço sem carbo.

23:00 CEIA: omelete com 1 clara e 32g de peito de peru

Tentei calcular os macros pela tabela que baixei na sessão nutrição e deu erro na fórmula, não consegui, em calorias fica aproximadamente 1386kcal por dia.

Gasto calórico diário 2220kcal. (não sei se calculei o FA certo, pois faço AF só 3x na semana)

TREINO - Estrutura: ABC (?). Repetições: 3x 12/15

Segunda:

10min aquecimento esteira

Agachamento perna cruzada com peso na cintura (caneleira)

Leg 45°

Panturrilha no leg

Cadeira extensora

Cadeira abdutora

4 apoios perna estendida

20min esteira alternando corrida e caminhada

Quarta:

Tríceps corda

Tríceps testa com halter

Rosca com cabo

Supino na máquina

Costas no puxador

Levantamento lateral e frontal com halter

Abdominal grupado com bola

Abdominal grupado invertido

Inclinação lateral com halter

Sexta:

10min de aquec. na esteira

Afundo no step com peso na cintura (caneleiras)

Agachamento sumô com peso na cintura

Cadeira flexora

Cadeira adutora

4 apoios perna flexionada

Stiff

20min de esteira

Não me digam pra mudar os agachamentos para barra livre, pois na minha academia o instrutor não ajuda e não consigo fazer sozinha. Treino desde agosto 2013, sendo que parei o mês de dezembro, não tive resultados significativos até aqui, pois n sei como montar a dieta, então se puderem ajudar nessa que montei. Meu maior problema é a gordura do braço.

Editado 10/02/2014 às 12:50 02/10, 2014 por alice88

Não tem 1 ano de treino ainda ..

Então capaz desse seu treino ser de alguma forma útil ..

Mas eu repensaria num melhor.

E agachamento livre, não é possível que não tenha 1 que faça ele direito na sua academia '-' ..

Se não tem .. vê um monte de vídeos aí, filma sua execução, vai corrigindo com o tempo ..

Qualquer coisa posta pro povo aqui avaliar e te dar dicas.

Sobre a dieta, poste as macros que fica melhor pra avaliar.

Baixou muito consumo calórico, deixa mais próximo da sua necessidade diária e vai baixando gradativamente !!

ritchien

Tem como vc me dizer, talvez de um modo geral, o que seria um treino melhor?

HVP10

Pensei em deixar o consumo calórico baixo durante a semana, pois costumo exagerar no final de semana.

De um modo geral?

Sim claro ..

Um AB ou ABC focado em exercícios básicos compostos ..

E isso inclui agachamento.

Por mais difícil que possa ser fazer/aprender ele sem ajuda de um instrutor .. é melhor do que fazer treinos cheios de isoladores.

Obrigada pela dica, vou ver o que faço em relação a isso!