Oi, gente! Boa noite!

Há tempos vendo lendo diversos fóruns por aqui, e percebi a colaboração de todas (os)! Gostaria que me dessem opiniões sobre meu treino...

Vamos lá:

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Idade: 19 anos;

Altura: 1,80m;

Peso: 72kg;

Objetivo do treino: Hipertrofia - membros inferiores.

*** dieta regrada.

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Devido a faculdade e trabalho, só tenho tempo livre para ir à academia quarta, quinta, sábado e domingo. Tentei adequar segundo minha disponibilidade e fiz minha própria série. Segue abaixo:

(quarta-feira)

CADEIRA EXTENSORA 12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS

MESA FLEXORA 4X12 - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS

AGACHAMENTO PÉS PARALELOS NO SMITH MACHINE 4X12

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO 4X12

LEG PRESS 45° - PÉS PARALELOS - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

PANTURRILHA NO LEG PRESS 30° - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

GLÚTEOS COM CANELEIRA PESADA EM 4 APOIOS, JOELHO FLEXIONADO 90 GRAUS - 4X12 + 12 CURTO EM CIMA - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS

CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 2X15 2X10 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSO 30 SEGUNDOS

(quinta-feira)

CADEIRA EXTENSORA - 1X12 3X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

PANTURRILHA NO LEG PRESS 30° - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

LEG PRESS 45° COM PÉS PARA FORA - 4X10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA ADUTORA - 2X10 2X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

AGACHAMENTO EM 3A POSIÇÃO (PERNAS AFASTADAS E PÉS PARA FORA) SEGURANDO UM HALTER COM AS 2 MÃOS - 4X12+12 CURTO EMBAIXO DESCANSO DE 40 SEGUNDOS

(sábado)***

CADEIRA EXTENSORA -12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

MESA FLEXORA - 4X12 DESCANSO 40 SEGUNDOS

FLEXORA UNILATERAL EM PÉ OU DEITADA - 3X8 DESCANSO DE 40 SEGUNDOS

STIFF COM BARRA - 4x12 DESCANSO DE 40 SEGUNDOS

4 APOIOS EM CIMA DO BANCO RETO - ELEVANDO A PERNA ESTENDIDA ATÉ O QUADRIL E DESCENDO TUDO (ATÉ A PONTA DO PÉ TOCAR NO CHÃO) - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

PASSADA A FRENTE ALTERNADA SEGURANDO HALTERES - 4X8 DESCANSO DE 60 SEGUNDOS

PANTURRILHA NO LEG PRESS 30° - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO - 4X12

(domingo)***

*** treino também membros superiores.

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Como não sou experiente no assunto, montei pesquisando um pouquinho de cada... não sei se está certo, por favor me ajudem!

Sempre fiz atividades físicas, joguei volei por 07 anos e estou parada sem as rotinas de treino específicos há mais ou menos 02, 02 anos e meio. (não sei se é relevante, mas resolvi falar!!!). Logo assim que parei com o volei ia uma ou duas vezes na semana (no máximo) à academia. Agora, faz uns 06 meses que voltei a frequentar seriamente. A partir da semana que vem começarei a suplementação: whey + malto.

E aí, o que acham?

Beijossss

Editado 9/02/2014 às 21:49 02/9, 2014 por MariannaML

oh fia tu faz a msm coisa todos os dias!!! pra que isso ??? e superior tu faz qndo? deve passar umas 3 hrs na academia nr

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Músculo cresce no descanso. Você não ta dando descanso treinando o mesmo musculo quarta quinta e sabado

e ta cheio de enfeite tbm

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