Bom ando acompanhado a bastante tempo o forum e ja ate postei minha dieta hipercalorica: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...;hl=hipertrofia , pra que quiser dar uma olhada.

Montei esse treino saindo de 4 meses de Ab 2X e anteriormente de 8 meses de Full Body 3x (isso mesmo!, no tempo que fazia cut). Andei lendo bastante, deem uma olhada pra me orientar por favor:

Dados:

Idade: 16 anos

Altura: 1,77 cm

Peso: 66kg

Bf: 16%

Medidas:

Biceps: Esquerdo 32cm, Direito 33cm

Peito: 88cm

Quadril: 87

cintura: 78

Abdomen: 72cm

Coxa 47cm

Panturrilha: 33cm

Treino:

ABCD:

Segunda: Peito/Ombro

Terça: Costas/Trapezio

Quinta:Perna/Panturrilha/Abdomen

Sexta: Biceps/Triceps/Antebraço

3X8 Reps, a nao ser abdomen e panturrilha.

A:

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

crucifixo Reto ou Voador?

Ombros:

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Elevação Frontal com Barra

Elevação Lateral com cabo

B:

Costas:

Remada Articulada Maquina

Serrote

Barra Fixa

Pulley Costas

Trapezio:

Encolhimento

Remada em pé com a pegada aberta

C:

Perna:

Agachamento (hack)

Leg Press

Extensora (dropset)

Panturrilha:

Panturrilha no leg press

Flexora

Abdominais (se possivel com peso)

D:

Biceps

Rosca Direta

Scott Barra W ou Rosca Alternada ?

Concentrada

Triceps:

Pulley

Corda

Coice ou Francês?

Antebraço:

Rosca Inversa

Rosca Pulso

Vlw, Abs

Scott Barra W ou Rosca Alternada ?

Alternada

crucifixo Reto ou Voador?

Crucifixo

Coice ou Francês?

Francês com haltere

Agachamento (hack)

Livre

Po cara, ta bem básico!

Scott - Crucifixo - Francês

Colocaria mais 1 de perna.. por exemplo Extensora

vo tentar fazer agachamento livre porque o dono da academia é chato pacas, quanto a pernas, ja tem extensora alí acho que tres exercicios estao bons, gosto mais do triceps frances mesmo, e tem bastante tempo que to fazendo scott com a w, vo muda pra alternada pra ver qual é

vlw... continuem opinando